Un seul exercice, le snatch avec kettlebell, un programme ultra simple, peu de répétitions, beaucoup de récupération.
Cela est-il vraiment suffisant pour améliorer la condition physique ?
Cela permet-il de gagner en puissance, en endurance et en capacité de récupération ?
La théorie nous dit que oui. Mais en pratique ?
J'ai mené l'expérience pour toi !
Les circonstances
Sur la route...
De Septembre 2022 à Février 2024, j'étais en mission de conseil pour un grand groupe agro-alimentaire. Du fait de mon expérience de consultant en management, spécialiste de la conduite du changement et du Lean management/manufacturing, j'ai été missionné comme PM (project manager) d'un ambitieux projet de conduite du changement.
J'ai commencé un premier projet jusqu'à Avril 2023, sur un site bien placé. J'ai pu me loger dans une ville de taille moyenne et trouver une salle de sport pas loin. L'usine étant à moins de 15 minutes de route, je pouvais rentrer à une heure raisonnable et aller à la salle plusieurs fois par semaine.
Bien que ne pouvant pas suivre un programme trop complexe, j'ai quand même pu m'entrainer avec une bonne dose de Soulevés de terre et de Développé militaire, accompagné de quelques Squats avec des poids décents. La salle n'était pas très bien équipé en kettlebell, mais en avait tout de même un de 28kg. Suffisant pour faire quelques swings.
Au final, même si je n'ai pas vraiment fait de progrès spectaculaires, j'ai quand même pu m'entretenir.
Au milieu de l'Yonne
Mais à partir d'Avril 2023, j'ai changé de site pour diriger le même projet dans une autre usine. Une situation très différente. L'usine était perdue dans un village au milieu de l'Yonne. Mon logement était dans une petite ville, à plus de 30 minutes de route. Je n'avais pas d'accès facile à des salles correctement équipées. Rajoutant le déplacement, les longues journées commençant par un départ à 6h30 et un retour environ douze heures plus tard, je n'avais de toute façon ni le temps ni l'envie de me rendre dans un gymnase !
Heureusement, j'ai profité de cette période pour me rendre régulièrement à Paris, à des évènements organisés par StrongFirst France. Lors de ces évènements, j'ai pu emprunter quelques kettlebells. Initialement deux kettlebells de 24 kg (de mi-Juillet à Novembre), puis un seul kettlebell de 28kg à partir de Décembre.
C'est là qu'a commencé mon aventure avec des programmes minimalistes, peu de temps et peu de de matériel. Pendant plusieurs mois...
Objectifs, préférences et contraintes
Objectifs
Mon objectif initial était d'avoir le niveau physique requis en tant qu'assistant instructeur à la Certification d'instructeurs en préparation avec kettlebell de niveau 2 (StrongFirst SFG2), prévue en Novembre 2023 à Paris. Concrètement, je devais avoir une bonne capacité de travailler avec deux kettlebells de 24kg et, évidemment, présenter une bonne maîtrise technique de tous les exercices du curriculum SFG2 (Développé-poussé à 2x24kg, Jeté à 2x24kg, double snatch à 2x20kg, Moulin à 24kg, Bent press à 24kg ou plus).
Une fois passée cette certification, mon objectif était de continuer à avoir la condition physique pour être assistant au SFG1, prévu en Mars 2024 à Paris. Concrètement, c'était assurer la qualité techniques des 6 exercices de base avec des kettlebells de 24kg (Swing, Relevé, Squat à deux KB, Épaulé de 2KB, Développé debout, snatch/arraché) et améliorer mon endurance pour être en mesure de pratiquer tout le weekend. Car oui, au SFG, il n'y a pas que les candidats qui travaillent. Les assistants-instructeurs participent aussi aux Practices. Il faut donner l'exemple !
Passé le SFG1, mon objectif était cette fois-ci d'assurer tous les tests physiques pour valider l'extension de mon statut d'instructeur StrongFirst Elite le 29 septembre 2024, avec des demandes de performances encore plus poussées, dans trois modalités (poids de corps, kettlebell, barre olympique).
Préférence
De tous les exercices, celui que je préfère est le snatch/arraché, car il permet de couvrir beaucoup de base.
Contraintes
Peu de temps. En partant le matin à 6h30 et en rentrant 12 heures plus tard, il me fallait un programme qui me prenne aussi peu de temps que possible. Un programme avec trop de sessions longues par semaine était hors de question.
Simplicité. La fatigue après une journée à gérer une équipe, puis à rouler à travers la campagne et la forêt, souvent de nuit, est réelle. Il fallait un niveau de réflexion quasi-nulle lors de mes entraînements. Donc un programme aussi simple que possible.
Commodité. En rentrant tard, et en logeant dans un petit studio, j'avais besoin de sessions qui nécessitaient peu de préparation logistique.
Énergie. Hors de question de s'épuiser et de terminer sur les rotules. J'avais besoin d'énergie pour le reste de mes journées, et la perspective de l'épuisement est une source d'abandon d'une session.
Equipement minimum. En déplacement, je ne pouvais pas me permettre de suivre un programme contraignant en équipement.
Les programmes
Kettlebell StrongFirst BJJ
Initialement, j'ai emprunté deux kettlebells de 24 kg.
J'ai commencé par pratiquer un programme minimaliste à base d'épaulé-jeté avec deux kettlebells, intialement conçu pour la préparation physique des pratiquants de Jiu-Jitsu brésilien (BJJ). Au début du programme, on commence avec un épaulé-jeté avec 2 x 24kg toutes les minutes, pour une durée allant jusqu'à 30 minutes, deux à trois fois par semaine. Cela me permettait de couvrir un maximum de base pour me préparer au SFG2. Comme il ne s'agit pas de snatches, je ne m'étendrai pas plus sur ce programme. Notons que c'était simple, demande peu de temps, est commode, et pas épuisant. Et il faut juste deux kettlebells.
The quick and the dead, plan 044C
A l'approche de la certification, j'ai basculé le programme vers Q&D, plan 044. On pousse un peu plus loin le minimaliste avec un seul exercice (le snatch/arraché) et un seul kettlebell (24 kg).
Kettlebell AXE
Encore plus minimaliste, Kettlebell AXE est un programme à un kettlebell, avec un schéma de répétitions et série encore plus simple que Q&D ! J'avais à cette occasion echangé les deux kettlebells de 24kg pour un kettlebell de 28kg.
Les feux rouges
Si le plan 044C indique clairement les répétitions et séries avant chaque session, c'est un peu différent avec KB StrongFirst BJJ et Kettlebell AXE. Toutes les minutes, on redémarre une série avec le nombre de répétitions requis. Mais on ne commence pas une nouvelle série si :
- on a atteint le temps maximum (dans mon cas 30 minutes) ;
- on ressent une brûlure dans les muscles (signe que le lactate est trop monté) ;
- on perd en puissance / vitesse (signe que les fibres rapides ne travaillent plus autant) ;
- on perd en cadence (idem)
- on perd en qualité technique ;
- on échoue au test de la parole (pouvoir parler sans reprendre son souffle) ou bien, pour ceux qui le connaissent, le rythme cardiaque est au-dessus du seuil anaérobie.
Quand on est confortable avec le temps maximum, on rajoute des répétitions de l'exercice.
Petit calendrier
Petite précision : je n'ai pas suivi un seul et unique programme pendant tous ces mois. Et il y a eu des périodes où mes échéances m'ont amené à rajouter quelques exercices. Toutefois, le coeur de mon entraînement est resté le snatch, avec une approche anti-gycolitique.
17 Juillet - 7 août 2023
3 sessions de KB StrongFirst BJJ par semaine. Une session consiste à une répétition d'épaulé-jeté avec deux kettlebells de 24kg, toutes les minutes, jusqu'à atteindre un Feu rouge.
Première session avec un épaulé-jeté @(2x24)kg toutes les minutes pendant 10 minutes.
Dernière session avec un épaulé-jeté @(2x24)kg toutes les minutes pendant 30 minutes.
9-27 août 2023 (3 semaines)
On rajoute un épaulé à la série.
Première session avec un épaulé-jeté-épaulé @(2x24)kg toutes les minutes pendant 13 minutes.
Dernière session avec un épaulé-jeté-épaulé @(2x24)kg toutes les minutes pendant 20 minutes.
28 août - 4 Septembre 2023 (1 semaine)
Semaine de pause.
5-14 Septembre 2023 (2 semaines)
3 sessions de KB StrongFirst BJJ par semaine.
Première session avec un épaulé-jeté-épaulé @(2x24)kg toutes les minutes pendant 7 minutes (après le repas et une bouteille de cidre).
Dernière session avec un épaulé-jeté-épaulé @(2x24)kg toutes les minutes pendant 23 minutes.
15-30 Septembre 2023 (2 semaines)
Pause active (stage de navigation à la voile, puis en famille).
1er Octobre - 1er Décembre (9 semaines)
C'est là qu'on rentre vraiment dans le programme minimaliste, avec un seul exercice : le snatch.
Je suis passé au plan Quick and the dead 044C, donc des snatchs avec un kettlebell de 24kg, avec 2 à 4 sessions par semaine, entre 40 et 100 répétitions par session (8 à 24 minutes). Soit en moyenne à peine une demi-heure par semaine.
J'ai pratiqué un tout petit peu d'autres exercices, à raison de quelques répétitions techniques, pour être conforme lors du SFG2 (bent press et push-press principalement). Le volume est resté très faible.
Le week-end du 2-3 Décembre, j'étais à Paris pour participer aux Journées portes ouvertes de StrongFirst France. J'en ai profité pour rendre les deux kettlebells de 24kg et emprunter un kettlebell de 28kg.
7 Décembre 2023 - 20 Mai 2024 (23 semaines)
On pousse le minimalisme un peu plus loin. Toujours des snatches, mais avec un modèle plus simple. Un kettlebell de 28kg. 4 répétitions toutes les minutes pendant 30 minutes max, jusqu'à l'apparition d'un feu rouge. Quand on atteint les 30 minutes confortables, on reprend le cycle avec 5 ou 6 répétitions. C'est Kettlebell AXE.
2 ou 3 sessions par semaine de snatches à 28kg (avec quelques semaines à 1 séance pour des raisons pratiques, comme un voyage ou un séjour au ski). Occasionnellement (à peu près une fois toutes les 3 à 4 semaines), un Technical snatch test, c'est à dire les 100 répétitions du snatch test à 24kg, mais sans viser le chrono de 5 min.
Première session : 4 snatches à 28kg par minute pendant 14 minutes.
Dernière session : 5 snatches à 28kg par minute pendant 18 minutes, avec une meilleure session quelques jours auparavant avec 6 répétitions par minute pendant 18 minutes.
25 mai - 23 Juin 2024 (4 semaines)
Interruption due à une mission de 4 semaines dans le Sud de la France. Pas d'accès à une salle ou à des kettlebells. J'ai travaillé au poids de corps en force uniquement.
24 Juin - 4 août 2024 (6 semaines)
De nouveau un cycle de Quick and the dead, plan 044C. 2 à 4 sessions par semaine, de 40 à 100 snatches à 24kg. Là où Q&D est un bon programme pour créer plus de mitochondries, Kettlebell AXE aide à les faire mieux fonctionner. C'est donc une bonne approche d'alterner les deux programmes.
5 août - 13 Septembre 2024 (6 semaines)
Hausse du volume. Plan 044B : 3 sessions par semaine, mais avec 80 à 200 snatches par session.
En parallèle, reprise de l'entraînement à la barre (soulevés de terre et développé militaire, programme PTTP), pratique de mouvement avec kettlebell (relevé, bent press, jeté) et pompe sur une main/un pied pour être prêt à renouveler mon statut d'instructeur certifié StrongFirst Elite fin septembre.
14 Septembre - 26 Septembre 2024 (2 semaines)
Affutage glycolitique pour le snatch test, avec la "marche de la mort". Un programme court terme avec des snatches lourds/moyen/léger à raison de 3 sessions par semaine. Poursuite du programme de force.
29 Septembre : passage de tous les tests physiques. Validité de ma certification prolongée de 3 ans.
30 septembre - 24 octobre 2024 (8 semaines)
Reprise d'un programme de force en mode "easy strength" et pratique des mouvements kettlebell légers (20 et 24kg).
Reprise du programme Kettlebell AXE, 2 sessions par semaine. Rajout d'une troisième session avec le programme 060 (snatches léger en mode aérobie).
Première session : 4 snatches à 28kg toutes les minutes pendant 30 minutes. Facile. Passage à 5 répétitions dès la session suivante.
Session la plus récente (jour de l'écriture de ce retour d'expérience) : 5 snatches toutes les minutes pendant 28 minutes.
Les effets
Genèse et respiration des mitochondries
Pour le programme AXE, le choix d'un exercice de puissance avec peu de répétitions et beaucoup de répétitions vise à améliorer le fonctionnement aérobie des fibres musculaires rapides (au sens large : fibres intermédiaires et rapides).
En choisissant le bon exercice, on assure l'utilisation des fibres rapides. C'est aussi pour cela qu'on s'arrête la sessin quand on ralentit : cela signifie qu'on n'utilise plus autant les fibres rapides...
En limitant les répétitions, on assure l'utilisation de la filière énergétique alactique (CrP), en minimisant la glycolyse anaérobie et l'acidité. Je parle de cela plus en détail dans un autre article (les filières énergétiques). Le temps de repos permet à la filière aérobie de renouveler les stocks de CrP pour la prochaine série. On entraîne les mitochondries à mieux fonctionner (respiration mitochondriale).
Le programme Q&D est un peu différent dans les adaptation en stimulant la création de nouvelles mitochondries (pour des raisons un peu techniques que je ne développerai pas aussi).
L'idée d'alterner ces deux approches, par cycle, est de favoriser la création de mitochondries, puis d'améliorer leur fonctionnement.
Comment évaluer le progrès
Une partie des progrès sont faciles à évaluer : la charge externe augmente.
Si je peux faire plus de répétitions, plus de séries ou plus lourd, je progresse. Typiquement, cela signifie que ma puissance alactique augmente. 28 séries de 5 snatches à 28kg, c'est clairement un progrès par rapport à 14 séries de 4 snatches à 28kg !
Une autre évaluation des progrès est à mon avis beaucoup plus intéressante. Améliore-t-on vraiment la capacité aérobie de nos fibres musculaires rapides ? Comment l'évaluer ?
En fait, nous pouvons le voir avec la rapidité de récupération entre les séries. Cette récupération plus rapide montre que notre filière aérobie est plus efficace dans nos fibres rapides.
Un bon moyen de voir cela est de comparer, entre deux sessions similaires, la charge interne. Et le plus simple pour suivre la charge interne, c'est d'enregistrer le rythme cardiaque.
Deux sessions identiques (extérieurement)
Je compare ici la charge interne de deux sessions dont la charge externe est identique.
Il s'agit de deux sessions de Kettlebell AXE, à 5 mois d'écart. La première en Avril, la seconde en Octobre.
Dans les deux cas, il s'agit de 5 snatches à 28kg par minute, pendant 18 minutes.
En avril, je me suis arrêté car je perdais en puissance et ma cadence commençait à baisser. Feux rouges ! On arrête la session.
En octobre, je me suis arrêté parce que je commençais à perdre en force de poigne, et ma technique allait se dégrader. J'ai arrêté avant que le feu rouge (dégradation technique) n'apparaisse. En quelque sorte, je me suis arrêté au feu orange. J'avais toujours puissance, cadence et une bonne récupération entre les séries, ce qui montre bien qu'entre ces deux sessions, ma puissance alactique et ma capacité aérobie sur des mouvements rapides se sont améliorés.
Comparons maintenant les graphes de mon ryhtme cardiaque.

- Le rythme cardiaque monte moins vite. J'ai gagné en force et en puissance alactique. Chaque répétition demande moins d'effort.
- Le rythme maximum se stabilise à un niveau légèrement inférieur. Même chose : plus de force et de puissance alactique.
- Les vallées sont plus profondes. C'est logique au début, puisque le maximum est plus bas. Mais sur la fin de la session, on observe qu'avec un maximum similaire, les vallées sont quand même beaucoup plus profondes. La récupération après chaque série est plus rapide. Cela montre clairement une amélioration de la capacité aérobie des fibres rapides, qui régénère plus efficacement les réserves ce CrP.
Conclusion
Ceci est une expérience personnelle sur la durée, pas une étude en double aveugle. J'ai toutefois l'avantage d'avoir beaucoup de données objectives qui me permettent de voir des résultats chiffrés concrets.
Nous voyons qu'il est possible de suivre un programme minimaliste, avec un exercice unique, peu de temps d'entraînement et quasiment pas de matériel, et obtenir de bons résultats.
Ces résultats sont de deux natures :
- amélioration de la force et de la puissance. Outre l'amélioration sur l'exercice utilisé (le snatch), j'ai aussi pu renouveler mon statut d'instructeur StrongFirst Elite, ce qui demandait un niveau de force et d'endurance au-dessus de la moyenne. En minimisant l'entraînement spécifique 8 semaines avant l'échéance ! C'est bien là l'intérêt d'un programme physique minimaliste : le report sur les autres qualités physiques.
- baisse de la charge interne. En comparant des sessions similaires, on constate une augmentation de la capacité physique et de la récupération. C'est une bonne indication que nous construisons et faisons mieux fonctionner nos mitochondries, nos sources d'énergie. Et cela a un impact direct sur le bon fonctionnement du corps, et donc de la santé !
Alors, es-tu intéressé par un programme minimaliste, autour d'une poignée d'exercice, demandant peu de temps, ne t'épuisant pas, et te permettant d'être plus fort, plus puissant, plus endurant et en meilleure santé ?
Dis-le moi dans les commentaires.