En forme en 30 minutes par jour et une paire de kettlebells !
Une approche minimaliste de la prépa physique
Un guide (en vidéo) jusqu'au palier "simple" du programme Simple et sinistre de Pavel.
...et si tout cela pouvait se résoudre avec quelques kettlebells ?
Il suffit d'une paire de kettlebells et d'un programme minimaliste pour avoir la forme.
Simple et sinistre, de Pavel, est adapté aux vrais gens, ceux qui ont un travail, une famille, et n'ont pas la possibilité de suivre un programme complexe et précis...
mais qui veulent quand même des résultats pour vivre mieux, en forme et plein d'énergie !
Pourquoi le kettlebell
Pour être fort et en forme, on peut aller au gymnase, utiliser des machines et des barres.
Le problème des machines, c'est qu'elles focalisent sur un groupe musculaire à la fois, sans coordination et ne sont pas toujours réglées pour la morphologie du pratiquant. Contrairement à une idée répandue, elles ne sont pas le meilleur choix d'un débutant.
La barre permet de gagner en force et peut être chargée très finement. Mais c'est encombrant et la l'apprentissage demande du temps.
Le poids de corps est idéal en terme de disponibilité. Mais il est difficile de varier la charge, puisqu'on est contraint par son propre poids. De plus, les exercices dynamiques sont dangereux pour le débutant qui n'y est pas encore physiquement préparés.
Le kettlebell combine le meilleur de toutes ces modalités !
Le kettlebell est peu encombrant et tient dans le coin d'une pièce : pas besoin de gymnase ! Avec deux ou trois kettlebelles, la variation de charge permet de progresser longtemps. Il est aussi parfait pour travailler les exercices dynamiques en toute sécurité, même lorsqu'on débute.
Le kettlebell est une arme parfaite contre la faiblesse et la méforme.
3 exercices pour tout couvrir
Le swing
Le relevé
Le squat gobelet
Simple et sinistre : le point d'entrée idéal
Ce programme te mettra sur le bon chemin, marche par marche
Quand ils voient un kettlebell pour la première fois, beaucoup de pratiquants essaient de l'utiliser comme un haltère et vont essayer de travailler leurs biceps (curl).
Ou bien, s'ils connaissent un peu le monde des kettlebells, ils passent directement à un exercice complet et plus délicat, comme l'arraché (snatch).
Mais comme le dit souvent l'instructeur certifié StrongFirst Master Alexey Sénart : "On n'apprend pas le snatch à un débutant".
Les 3 exercices de Simple et sinistre, le swing, le relevé et le squat gobelet permettent d'apprendre à contrôler le kettlebell dans les principaux modèles de mouvement.
Assurer la coordination et la mobilité
Le programme démarre doucement, avec une attention particulière sur le mouvement.
En plus de garantir la bonne mobilité d'épaules et de hanches, la première phase vise à apprendre progressivement les différents mouvements.
Pas de course ici, ni de programme strict. Il s'agit avant tout de pratique et de familiarisation.
C'est sans doute dans cette phase que tu auras le plus besoin de l'accompagnement et des sessions privées en vidéo.
Renforcer progessivement
Quand les bases sont assurées, le programme proprement dit commence à prendre le dessus.
Tu commenceras avec des séries moins nombreuses et plus courtes, mais monteras en charge jusqu'à respecter le programme à la lettre.
Ensuite, en fonction de l'évolution de ta pratique, tu pourras petit à petit augmenter la charge, jusqu'à atteindre le palier simple.
Dans cette phase, tu bénéficieras toujours de sessions privées, même si la plupart du temps, un échange par email sera souvent plus efficace.
Être prêt pour la suite
Quand tu auras atteint le palier simple sans chrono, c'est à dire 10 séries de 10 swings à une main et 10 relevés avec 32kg pour les hommes (24kg et 16kg respectivement pour les femmes), tu seras prêt à affronter à peu près toutes les situations physiques que peut rencontrer un individu normal dans la vie.
A partir de là, tu pourras décider de continuer ce programme minimaliste, avec quelques modifications de détail, ou bien passer à d'autres formes de préparation physique générale.
En quoi consiste le voyage
Objectif : simple ?
Des ressources en ligne
Règles de sécurité
A l'école de force StrongFirst, nous ne considérons pas la sécurité comme une entrave à la performance, mais comme partie intégrante de l'efficacité. J'en rappelle les principes fondamentaux.
La préparation au mouvement
Pour un entraînement efficace et utile dans la vie de tous le jours, il faut une bonne qualité de mouvement. Comment l'évaluer et l'améliorer, avant, pendant et après une session.
Le programme
Tu auras une présentation du programme, de sa progression, et une session exemple.
Tu recevras également, en bonus gratuit, le livre chez toi (en français ou anglais, au choix) pour avoir une référence hors-ligne.
Focus sur le squat
Beaucoup ont perdu la capacité à s'accroupir. Le squat gobelet est la meilleure manière de réapprendre ce mouvement et le renforcer en douceur, sans risque et sans complexité.
Focus sur le swing
Le swing renforce le mouvement de flexion/extension de hanche, à la base de toute performance athlétique, tout en améliorant l'endurance tant aérobie qu'anaérobie.
Focus sur le relevé
Le relevé est un mouvement amenant à se relever avec un KB au-dessus de la tête. Il permet un travail de renforcement sous plusieurs angles.
Du yoga chargé !
Le forum privé
Le forum privé, sur le site te permet de poser des questions relatives à ta pratique et d'échanger avec les autres pratiquants.
Pas besoin de créer un profil FaceBook : tout est hébergé sur le site, ce qui garantie sécurité, efficacité et confidentialité.
Le livre
Puisque Simple et sinistre est avant tout un programme décrit dans un livre par Pavel Tsatsouline, tu recevras en bonus gratuit l'ouvrage physique, en Français ! Cela te fera un compagnon complémentaire sur ton chemin vers l'objectif : simple.
exercices pour tout couvrir
minutes par jour
livre en bonus !
Sans risque
100%
14 JOURS
100% garantie 14 jours
Commande en toute confiance... C'est sans risque !
Si, pour n'importe quelle raison, tu n'aimes pas l'organisation de l'accompagnement, , tu peux demander un remboursement intégral pendant une période de 14 jours après l'achat.
Tu pourras même garder le livre que tu auras reçu chez toi !
Qui suis-je ?
Je suis Jean-François Lopez, coach en force, souplesse, mouvement et respiration fonctionnelle.
Je suis Français et habite à Bratislava, en Slovaquie.
J'étais actif autour de mes 20 ans.
Puis autour de la trentaine, j'ai commencé à prendre du poids et à perdre la forme. En effet, en tant que consultant et dirigeant de petite entreprise, je ne prenais plus le temps de m'occuper de mon activité physique, tout en allant de plus en plus souvent dans de bons restaurants !
Heureusement, j'ai réagi et fini par retrouver ligne et forme. J'en ai aussi profité pour me former pour pouvoir accompagner d'autres personnes qui, comme moi, ont perdu la forme et ont peu de temps à consacrer pour la retrouver.
Je coache de préférence mes élèves en face-à-face. Cependant, tout le monde n’a pas la possibilité de se déplacer en salle ou d’avoir un entraîneur attitré sur place. Internet me permet d'accompagner à distance les francophones.
Je suis instructeur certifié par l'école de force StrongFirst Elite (SFG2, SFB, SFL) et enseigne comment s'entraîner efficacement avec kettlebell, poids de corps ou barre olympique.
Plutôt léger, je suis une preuve que la force ne doit pas forcément s’accompagner d’une forte hypertrophie musculaire. Cependant, pour ceux qui le souhaitent, je sais aussi comment développer la masse musculaire. Demandez aux joueurs de rugby qui ont suivi mes conseils…
Être fort d’abord est essentiel, mais rarement suffisant. Je suis aussi certifié FMS2 (observation des mouvements fonctionnels), FCS, YBT, et suis instructeur Flexible steel de niveau 2 (système dont je suis le représentant en Slovaquie).
Ne perdant jamais de vue la santé, je suis aussi le premier instructeur certifié Français de la méthode Oxygen advantage, de Patrick McKeown, permettant au gens normaux de retrouver une respiration fonctionnelle et aux athlètes de simuler les conditions d’entraînements en haute altitude. Je suis également praticien Buteyko certifié (CertBBM).
Toujours en formation, j'ai suivi de nombreux séminaires, dont PlanStrongTM, Strong EnduranceTM et Second windTM auprès de Pavel Tsatsouline lui-même.
questions fréquentes
Non. Je propose ici un guide basé sur un programme existant et présenté dans un livre. Je t'enverrai donc en cadeau l'ouvrage dans lequel il est présenté.
Objectif simple rajoute au livre un accompagnement personnalisé : des cours en vidéo permettant d'apprendre les mouvements, un retour sur tes vidéos, des fora d'échange pour t'aider à progresser, et des consultations personnalisées. Il ne se substitue pas au livre original, il l'enrichit. C'est pourquoi j'ai décidé de l'inclure.
Le voyage initial dure jusqu'à l'atteinte du palier simple : c'est le niveau que l'on considère comme satisfaisant pour tout le monde, celui où tu pourras faire ce que tu veux sans craindre de ne pas avoir le niveau physique.
Ensuite, tu pourras continuer ton voyage sur le même chemin (jusqu'au palier Sinistre ?) ou choisir une autre destination.
Cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Encore une fois, ce n'est pas la destination, ni quand on y arrive qui compte, c'est le voyage !
Ce que tu peux ou ce que tu veux !
Le mieux est une fréquence élevée, avec un entraînement presque tous les jours.
Mais l'avantage de ce programme est sa flexibilité. Il peut être pratiqué de 2 à 7 fois par semaine. Il s'adapte donc très bien à des emplois du temps chargé.
Il te faut au départ un ou deux kettlebells.
En progressant, tu auras sans doute besoin de t'équiper de kettlebells supplémentaires.
Il n'y a pas de règle absolue pour choisir les poids de départ, car cela dépend beaucoup de chacun.
De manière générale, les hommes commencent avec un kettlebell de 16kg et un de 24kg, et les femmes avec un kettlebell de 8kg et un de 12kg, parfois 16kg.
Oui et non.
Le programme est parfaitement adapté à un novice qui débute la remise en forme, ou même à un pratiquant intermédiaire qui cherche une activité de complément. Du point de vue des performances, il n'y a donc pas de pré-requis.
Tu dois t'assurer auprès de ton médecin que tu es apte à démarrer une activité physique.
Certains points de mobilité doivent être corrigés avant de réaliser en toute sécurité des relevés et des swings (notamment la mobilité des épaules et des hanches). Une observation des mouvements fonctionnels (FMS) est idéal pour savoir si tu es apte à suivre le programme sans limitation.
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