Pourquoi les bonnes résolutions de début d’année en tiennent jamais

Un mardi, au mois de Janvier, je suis allé m'entraîner au gymnase local. J'étais dans une petite ville de Moravie du sud, en tant que consultant dans une usine en de sous-traitant automobile, en crise. 

Bien qu'il s'agisse d'une petite ville, ils avaient réussi à avoir le seul Arnold’s gym de toute la Tchéquie. De vieilles machines, des haltères, quelques barres olympiques, deux racks à squat, un banc. Tout ce qu'un étudiant de la force, façon vielle école, a besoin. Pouvoir continuer mon entraînement avec une barre olympique était dans ces conditions bienvenue !

Je notai qu'en approchant la fin de ce premier mois de l'année, le gymnase était déjà bien moins rempli qu'une semaine auparavant. Pas vraiment une surprise : c'est le syndrome des bonnes résolutions de début d'année.

Le syndrome des bonnes résolutions de début d'année

Tous les ans, à l'approche de la fin d'année, nombreux sont ceux qui tombent dans l'introspection. Ils regardent l'année presque écoulée, et se dise que, vraiment, ils auraient pu faire mieux.

Travail, famille, loisir, investissements... mais aussi, souvent, la forme et la santé !

Il y a en effet des périodes où on est plus sensible à quelques kilos en trop. L'approche des vacances d'été, la rentrée scolaire... et la fin de l'année civile, entre deux réveillons.

Les grands voeux !

L'année qui s'approche n'est pas que l'occasion de souhaiter les voeux à ses parents, amis et voisins.

C'est surtout l'occasion de vouloir changer ! C'est, tous les ans, notre voeu le plus cher. Assez perdu de temps, maintenant, on s'y met ! Quelque chose doit changer. L'année qui vient sera différente.

Quand il s'agit de l'apparence physiques, le but est souvent de perdre cette couche isolante que nous avons tendance à développer autour de notre estomac ou nos hanches.

Hop.

En Janvier, je vais aller au gymnase 3 fois par semaine, je vais travailler dur et enfin obtenir ma tablette de chocolat !

D'ailleurs, ça fonctionne : la première moitié de Janvier est pleine de gens hyper-motivés. Les chiffres le montrent : les taux d'inscription en salle de sport explosent en Janvier !

Pourtant, en Février, seule une poignée de nouveaux inscrits sera encore là.

Pourquoi ça ne dure pas ?

Il est facile de prendre de grandes résolutions, entre la dinde et le fromage.

Il est plus difficile de les tenir.

Comment garder les bonnes résolutions ? Comment ne pas abandonner en moins d'un mois ?

Il convient d'aller au-delà de la résolution, et de comprendre ce qui permet de les tenir sans avoir à se faire violence tous le matins.

Il y a plusieurs difficultés qui se présentent à nous, et nous devons les identifier pour pouvoir les lever :

• le manque de focus,
• le manque de clarté,
• l'excès de confiance dans la raison,
• la sur-évaluation de la volonté et de la motivation,
• la "positive attitude",
• les reports.

Tenir ses grandes résolutions

Examinons plus en détail ces difficultés. Une fois identifiées, elles ne sont pas si difficiles que ça à surmonter.

Une chose à la fois !

Nous (oui, nous tous) ne réussissons pas à la perfection dans tous les domaines. Entre le physique, le sentimental, le culturel, l'intellectuel, le spirituel, le familial, le financier, le professionnel, ça en fait des domaines ! 

Perdre du poids, passer plus de temps de qualité avec mon conjoint et ma famille, me recentrer un peu plus sur moi-même et comprendre le sens de ma vie, écrire un livre, développer le business, etc. Toutes les résolutions sont bonnes en soi. Mais peut-on les prendre toutes à la fois ?

Evidemment, c'est aussi une structure fractale : même en se limitant au domaine physique, que souhaite-t-on ?

Le problème n'est pas que nous ne tenons pas les résolutions, c'est que nous en prenons trop !

Cesser de fumer, perdre du gras, retrouver la forme, manger plus sain, améliorer son swing au golf, pouvoir rejouer au tennis avec les enfants, pouvoir courir derrière le ballon sur la plage...

Là encore, c'est beaucoup de choses à la fois. Toutes nécessitent des actions significatives, surtout au départ. Si, au mois de janvier, nous prenons toutes les résolutions, nous nous retrouvons le 2 janvier à jeter le dernier paquet de cigarettes, refuser d'ouvrir la bouteille de vin du soir, se forcer à manger du poulet-broccolis, enfiler ses chaussures de course...

et le 15 janvier, on n'en peut plus !

En effet, chaque résolution demandent de changer quelque chose dans notre vie habituelle. Tant que ces changements ne sont pas devenus des habitudes, il va falloir user de volonté. Quand vous devez utiliser votre volonté chaque minute de chaque jour, combien de temps cela dure-t-il ?

Et encore, nous ne regardons que le domaine physique. Si vous avez aussi pris des résolutions dans les autres domaines, votre réserve de volonté va s'épuiser très vite.

Le plus ironique, dans tout ça, c'est qu'il est possible de tenir toutes ses résolutions dans l'année. Il faut juste se lancer dans une seule à la fois, jusqu'à ce qu'elle soit suffisamment proche d'une habitude pour ne pas demander trop de volonté.

Arrêter d'abord de fumer, mais garder les cheeseburgers et le vin pour le moment. Puis, quand la cigarette ne manque pas trop, diminuer le vin et commencer à rallonger les périodes de marche. Pas la peine d'aller courir pour le moment, juste marcher. Et ainsi de suite, on peut, au fil du temps, rajouter de nouvelles résolutions.

Par exemple, j’avais un élève qui était aussi un fumeur. Il a commencé à s’entraîner avec moi. En même temps, il a arrêté de boire le soir. Ma recommandation sur le tabagisme ? «Continue de fumer pour le moment. Utilise ta volonté pour ton entraînement. Dans un mois ou deux, tu n’auras plus besoin de volonté pour t’entraîner, ce sera devenu une habitude. Tu pourras alors t’occuper de cesser de fumer. D’ici trois mois, tu pourras avoir accompli deux buts importants pour ta santé. Ou bien tu peux échouer aux deux immédiatement.  » Il ne s’est pas préoccupé d’arrêter de fumer, initialement. Il a pris l'habitude de ses entraînement, et il n'a pas eu de difficultés à arrêter l'alcool le soir. Après un peu plus d'un mois, l'entraînement était devenu une habitude, et le petit verre du soir ne lui manquait plus. A ce moment-là, il a aussi décidé d'arrêter de fumer. Mais seulement à ce moment-là !

Focalise-toi sur une résolution à la fois, et tu en tiendras plus au bout d'un an que si tu les prends toutes en même temps !

Le manque de clarté

La plupart des grandes résolutions manquent de clarté.

"Je veux être en forme" ou "Je veux perdre du poids", ça manque de clarté. C'est vague. Pour avoir une chance de réussir à atteindre nos objectifs, il faut pouvoir les définir clairement.

Dans un premier temps, nous devons penser à notre but.

Être en forme, mais pour quoi ? Pour pouvoir marcher longtemps pendant les randonnées à la montagne avec la famille ? Pour pouvoir jouer au foot sur la plage avec les enfants ? Pour pouvoir améliorer son handicap au golf sans se faire un tour de rein ?

Perdre du poids, mais pour quoi ? Parce que cela permettra de baisser notre tension artérielle et de diminuer les risques cardio-vasculaires ? Parce que notre taux de cholestérol est problématique ? Parce que nous sommes épuisés par le simple fait de marcher ?

Penser au but, c'est déjà penser à pourquoi nous voulons accomplir quelque chose.

Ensuite, il faut pouvoir s'assurer que nous progressons vers ce but. Et là, pour avoir de la clarté, rien de mieux que de lier des objectifs SMART à nos buts. Malheureusement, si beaucoup a été écrit sur ces objectifs, ils sont souvent mal compris et interprétés.

S signifie Spécifique. "Je veux avoir une meilleure silhouette et être plus en forme" n'est pas spécifique. C'est très vague. "Je veux être capable de rentrer de nouveau dans ce jean que je portais régulièrement il y a 5 ans" est mieux. "Je veux peser moins de 70kg, en ayant un tour de taille de moins de 88 cm, et conserver ma force durement acquise" est encore plus spécifique.

M signifie Mesurable. Entrer dans son jean est spécifique, mais la mesure est binaire : on rentre, ou pas. Ce qui est important, c'est de pouvoir mesurer si on se rapproche de l'objectif final. Un tour de taille peut être mesuré et comparé à la valeur de l'objectif. Nous pouvons ainsi estimer si nous sommes dans la bonne direction et agir en conséquence au bon moment.

A est souvent mal interprété. Il signifie Achievable, c'est à dire Accomplissable. Bien souvent, je vois des définitions qui considère qu'il faut éviter un objectif trop dur, car il ne serait pas Accomplissable. Mais ce n'est pas le sens du mot. Il s'agit en fait de savoir si nous avons les moyens d'accomplir l'objectif, quelle que soit sa difficulté. Imaginons que tu veuilles perdre 10 cm de tour de taille. As-tu les outils pour ça ? Un accès à l'équipement ? Du temps alloué ? Un plan? Si oui, alors c'est Accomplissable. Tu veux perdre 50 cm? Même question, et même réponse. Est-ce possible ? Il s'agit là d'une autre question, et elle n'est pas pertinente pour le moment.

R est Réaliste. Non, ce n'est pas redondant avec Accomplissable. Réaliste ne signifie pas que cela peut être réalisé. Cela signifie que c'est connecté avec la réalité. Un mot alternatif pourrait être Relevant (pertinent). Ton objectif est-il en relation avec ton but ? Ton but (qualitatif) est d'avoir une meilleure silhouette. Ton objectif (quantitatif) est de perdre 10 cm de tour de taille. Est-ce qu'atteindre ton objectif vous rapproche de ton but ? Oui. Donc il est réaliste. Un autre objectif pourrait être de lire un livre par semaine. Cela contribue-t-il à nous rapprocher de notre but ?  Pas directement. Ce n'est pas réaliste.

T est pour Temporel. L'objectif doit être précisé dans le temps. Si tu dois perdre 10 cm en 4 mois et penses pouvoir avoir une progression régulière, alors cela représente 2,5 cm par mois, ou environ un demi-centimètre par semaine. Il est ainsi facile de construire des objectifs intermédiaires.

Sans objectifs SMART, la plupart des gens vont échouer.

Après un mois et pas de mesures SMART, ils ne savent pas si l'effort en vaut la peine, ils n'ont pas de moyens objectifs de vérifier leurs progrès, donc l'esprit abandonne. Ils ratent une session, puis deux, et finalement ne reviennent jamais.

Clarifie ton but et les objectifs SMART pour atteindre ce but.

La raison n'est pas tout

Un plan avec un objectif SMART nous montre que ce que nous faisons fonctionne. C’est objectif. C’est un appel à la raison.

Seulement, nous sommes des entités émotionnelles. Nous avons également besoin de quelque chose de plus pour nous faire ressentir que cela fonctionne.

Prenons un exemple fréquent : l’approche classique pour perdre en tour de taille est de faire du cardio (ce qui n’est d’ailleurs pas le meilleur choix, mais c’est une autre histoire).

Les gens vont sur un tapis roulant et commencent à courir. Le corps est une machine merveilleuse et devient vite plus efficient. Tout débutant développera une meilleure technique rapidement. La dépense d’énergie peut être relativement élevée au début, mais bientôt, la même course avec la même vitesse et la même durée est beaucoup moins énergivore. Pour perdre un autre kilogramme, il faut augmenter la durée ou l’intensité.

C’est normal. C’est le principe du rendement décroissant. Pour toujours voir les progrès, il est nécessaire d’augmenter la dose. Alors que le tour de taille diminue encore (succès objectif), l’esprit trouve de plus en plus difficile de continuer (succès perçu).

Les chiffres et la raison nous disent que cela fonctionne. Les émotions nous disent que ça n’en vaut pas la peine.

Une session est manquée. Puis deux. Alors c’est fini.

Nous devons associer les émotions aux succès. L’approche la plus simple et la plus fréquente consiste à célébrer tous les succès, même les plus petits.

Si tout objectif intermédiaire est associé à un événement agréable, la perspective de cet évènement est plus influent que n’importe quel nombre. Tu atteins la fin du mois avec 2 cm de moins sur ton tour de taille? Tu peux être moins strict le weekend et participer à un dîner entre amis sans culpabiliser. C'est plus qu'un plaisir ponctuel. Cela parle à notre système de récompense. L’anticipation de la récompense est même une récompense en soir. C'est ce qui la fait fonctionner. 

Utiliser les émotions ne se limite pas à célébrer.

J’avais un élève qui progressait bien sur les principaux mouvements de musculation multi-articulations (squat, soulevé de terre, développés...). Il avait un peu plus de 40 ans, avec une longue histoire de sédentarité et un environnement très stressant.

Nous avons donc décidé de ne pas pousser trop vite l’augmentation des doses et de progresser doucement. Sur le plan des objectifs, il était sur la bonne voie, et les chiffres relatifs étaient très bons. Ils semblaient cependant modestes dans l’absolu. Mon élève voyait bien que ses charges maximum correspondaient à un échauffement pour moi. J’avais son âge, j’étais plus petit et plus léger.

Evidemment, une conversation raisonnée lui aurais rappelé que je m’entraînais depuis beaucoup plus longtemps que lui, et qu’il m’avait moi-même fallu du temps pour en arriver là. Cette même conversation raisonnée lui rappellerait aussi que, au bout de quelques mois, avec sa taille, il serait nettement plus fort, dans l’absolu, que moi.

Mais la partie émotionnelle de son esprit ne faisait que comparer nos performances, au moment présent. C’est une conversation irrationnelle.

Comment faire face ? Un élément a été de lui faire oublier la comparaison entre nous, et le faire se souvenir de ce qu’il ressentait avec un certain poids quelques semaines plus tôt. Nous ne parlons pas du poids en kg, mais bien de la sensation de difficulté perçue !

Nous étions à l’échauffement. « C’est ta deuxième série d’échauffement, c’est léger, concentre-toi sur la technique et une forme parfaite. »

Il effectua la série, facilement. « Cela t’a semblé léger, tu te rappelles, il y a 3 semaines, à quel point ce même poids te paraissait lourd ? Maintenant, c’est juste un échauffement !« .

Les nombres bruts disaient la même chose, mais en parlant uniquement à la raison. L’utilisation de la sensation perçue (léger aujourd’hui, difficile et lourd 3 semaines auparavant…) le rendait perceptible émotionnellement. L’effet a été immédiat et l’a maintenu motivé.

La volonté est sur-évaluée 

La clé de la réussite est de faire en sorte que nous transformions des activités positives en habitude.

Si nous prenons tant de bonnes résolutions en même temps, c'est que nous pensons, à tort, avoir une réserve illimitée de volonté.

Mauvaise nouvelle : la volonté est disponible en quantité limitée. Et le pire, dans tout ça, c'est que nous ne savons pas quand nous allons en manquer ! Il n'y a pas de signes avant-coureurs que notre réservoir de volonté est presque vide. C'est comme ça que nous allons trois fois par semaine au gymnase pendant les deux premières semaines, puis seulement 1 fois la troisième, et zéro ensuite.

Nous devons utiliser le moins de volonté possible en temps normal. Il s'agit de faire en sorte que nos décisions soient les plus naturelles possibles. Ainsi, nous conservons notre réservoir de volonté disponible pour les moments où nous en avons vraiment besoin.

En pratique, comment ça marche ?

Rends-toi, par exemple, comptable de tes actions.

Par exemple, quand je m’entraînais pour mon premier (et unique) marathon, dans les années 2000, je courais avec un ami, souvent le matin. Ne pas être prêt pour courir le matin aurait été pour le moins incorrect. Il ne me fallait pas beaucoup de volonté pour me lever, la réaction offusquée de quelqu’un qui m’aurait attendu pour rien par une froide matinée était suffisante pour me forcer à me lever et aller à la course du matin. Incidemment, cela a aussi fonctionné pour lui.

Simplifie la prise de décision. Si tu as décidé d'aller t'entraîner le matin, fais en sorte que tout soit prêt pour l'entrainement quand tu te lève. Le sac est prêt dès le soir, à coté de la porte.

Réserve les créneaux dans le calendrier.

L'idée générale est de faire en sorte que tu aies le moins possible besoin de faire appel à la volonté.

Fais en sorte que tes bonnes résolutions soient autant que possible atteintes avec des comportements simples à suivre, des habitudes, qui ne demandent pas de réflexion ou d'effort de volonté.

La positive attitude

Très liée à la sur-évaluation de la volonté et de la motivation, la positive attitude fait souvent plus de mal que de bien à long terme.

C'est une triste réalité, mais la prévention, ça ne fonctionne pas vraiment ! Tout le monde sait qu'il vaut mieux prévenir que guérir, mais notre cerveau n'est pas câblé pour bien le comprendre (on retombe dans l'histoire de la raison et des émotions).

Une volonté de changement, ça doit nous amener vers un but agréable. Jouer au foot avec les enfants sur la plage, partir en randonnée dans la montagne.

Mais soyons honnêtes : ce qui pousse à une grande résolution, ce n'est pas la perspective de pouvoir jouer au foot, c'est la crainte de ne pas pouvoir !

Pense aux récompenses sur la route. Lier l'émotionnel au raisonnable va nous permettre de progresser. C'est important d'avoir des motivations positives.

Mais prévois aussi les motivations négatives.

Lors d'une célèbre étude, le groupe témoin était chargé de réaliser une tâche. En cas de réussite, le sujet gagnait un billet. Pour le groupe d'intervention, l'approche a été différente : le sujet recevait d'abord, le billet puis devait réaliser la tâche. Le résultat était le même : tâche accomplie = billet gagné. Pourtant, les sujets du groupe auquel on reprenait le billet ont été plus efficaces. La perspective de perdre le billet a été plus motivante que celle de le gagner.

Prévois une conséquence désagréable si tu n’exécutes pas les actions pour atteindre ton but. Pense bien aux conséquences négatives de ne pas atteindre le but. Il est plus facile de rester concentré sur une résolution quand on a peur de perdre quelque chose que pour gagner quelque chose.

 Il faut des évidemment des motivations positives. Mais il faut aussi des motivations négatives. Le poison est dans la dose : pas assez de motivations négatives, et nous hypothéquons nos chances de réussite. Trop, et nous nous paralysons et abandonnons.

Je commence lundi !

Pour finir, la meilleure approche pour ne pas échouer dans nos résolutions de début d’année, c'est d’arrêter d’avoir des résolutions de début d’année !

Élimine le syndrome de lundi prochain.

Pourquoi attendre le Nouvel An pour changer ?

Quand j’ai finalement décidé de me remettre en forme, c’était à la mi-juillet. J'ai commencé à faire quelque chose en milieu de semaine, sans attendre lundi.

C'est beaucoup plus confortable de reporter en se disant que c'est bientôt la nouvelle année, ou les vacances, ou une nouvelle semaine. Nous trouvons beaucoup de bonnes raisons pour ne pas commencer tout de suite. Mais en fait, tout ce que nous faisons, c'est trouver des excuses pur ne pas agir.

Commence à changer. Maintenant !

Par exemple en souscrivant aux Nouvelles du gymnase, mon email hebdomadaire dans lequel je partage des informations et conseils sur les 5 aspects à prendre en compte pour une forme durable. Il suffit de cliquer sur le bouton et indiquer votre meilleur email !

En résumé, comment procédons-nous?

1. Focalise-toi sur un changement majeur à la fois.
2. Clarifie tes buts (pourquoi) et tes moyens (objectifs SMART).
3. Associe l'émotionnel à la raison, célèbre tes victoires, mêmes petites.
4. Oublie la volonté et concentre-toi plutôt sur les habitudes.
5. Sois positif... tout en pensant aux conséquences négatives de ne pas agir.
6. Fais quelque chose MAINTENANT, pas lundi prochain.