Ketllbell AXE est un ouvrage de Pavel Tsatsouline, qui complète très bien The Quick and the dead. Le nom du livre (et du programme inclus) est un jeu de mots : axe signifie "hache" en anglais. L'idée de ce programme est de développer le même type de capacité de travail qu'un bûcheron qui coupe quelques stères de bois, sans souci et sans s'épuiser.
Voyons en détail à qui ce livre/programme s'adresse et à qui il ne s'adresse pas, ce qu'on trouvera dans ce livre, et comment je l'intègre dans mon système Strong Mobility 5-3-4.
Qu'est-ce que AXE ?
AXE est un nouveau nom pour un type de programme autrefois appelé A&A (pour Alactique et Aérobie). L'idée principale étant de mobiliser les filières énergétiques Alactique (CrP) dans l'effort et Aérobie dans la récupération, tout en minimisant la filière glycolitique. Je ne m'étendrai pas ici sur les différentes filières énergétiques, sur lesquels j'ai déjà écrit un article plus détaillé.
AXE est un acronyme pour Aerobic Exercice for type IIX fibers (entraînement aérobie pour les fibres de type IIX).
L'idée est de développer la capacité aérobie des fibres rapides, notamment en stimulant la genèse de mitochondries et en optimisant leur fonctionnement.
A qui s'adresse AXE ?
Ce programme n'est pas pour les débutants. Dans la galaxie des programmes AGT (Anti-Glycolytic Training), il se situe à coté de The Quick and the Dead.
The Quick and the Dead s'adressait aux pratiquants avancés capables de générer un maximum de puissance, de manière répétée, lors de "sprint" avec des mouvements de Ketllebell ou au poids de corps. Dans le même esprit, le pratiquant d'AXE doit pouvoir générer de la puissance de manière répétée. Le rythme est toutefois différent. Si c'est rapide et puissant (pour être vraiment alactique), ce n'est pas autant axé sur le sprint.
Il requiert néanmoins la capacité de générer de la puissance, de manière répétée, tout en assurant un mouvement de qualité.
Les mouvements décrits dans le programme sont, au choix du pratiquant, le swing de main à main, le swing à une main, le swing à deux mains ou le snatch.
En prérequis pour suivre le programme avec le swing, les hommes doivent être capable de faire 10 séries de 10 swings à une main avec un Ketllebell de 32 kg ; les femmes avec un kettlebell de 24kg.
Si on choisit le snatch comme exercice de prédilection, il faudra avoir le niveau du fameux
snatch test exigé lors des certifications d'instructeurs de préparation physique avec kettlebell (StrongFirst SFG1). Pour un homme de poids moyen, cela signifie 100 répétitions en cinq minutes avec un kettlebell de 24 kg, et pour une femme avec un kettlebell de 16 kg. De petites variations peuvent exister selon le poids et l'âge.
Ce programme s'adresse donc à des pratiquants expérimentés. Il est possible de l'appliquer sans avoir atteint ce niveau, mais les bénéfices recherchés ne seront pas forcément obtenus.
Contenu du livre
Le livre, bien qu'en anglais, est accessible pour ceux ayant un niveau moyen dans cette langue. Outre la présentation du programme et son application, il explique les hypothèses, études et expériences qui ont mené à cette méthode, ainsi que les résultats obtenus avec de vrais élèves.
Il est important de noter que certains exemples d'entraînements trouvés sur internet ne correspondent pas réellement à la méthode "kettlebell axe". Il ne suffit pas de faire quelques swings chaque minute pour affirmer suivre ce programme. Il faut adhérer à certains principes, qui sont longuement décrit et expliqués dans le livre.
Je t'invite à lire ces principes pour bien comprendre leur importance.
Egalement dans le livre, on trouve un rappel de la galaxie des programmes ATG (anti-glycolitique) et comment ils se situent les uns par rapport aux autres.
Comment situer les différents programmes ATG
Cela permet de mieux situer AXE, qui est un exemple de programme A&A.
Ce qui nous permet de tirer les bénéfices du programme est l'approche toutes les minutes (OTM = On the minute), avec un nombre limité de répétitions pour déployer un suffisamment de puissance. On aura ainsi mobilisé la filière énergétique alactique, sans générer de lactate ni d'acide.
Certes, les systèmes énergétiques fonctionnent tous en même temps et on génère quand même du lactate avec Kettlebell AXE, mais on le maintient sous un certain niveau. L'idée est d'apprendre au corps à fonctionner en générant moins de lactate et de récupérer en aérobie pour continuellement produire de la puissance.
L'entraînement toutes les minutes simplifie l'approche : on pratique un exercice de puissance comme le Swing ou le Snatch, avec deux à six répétitions, pour favoriser le système énergétique alactique avant de récupérer.
Chaque minute, nous maximisons la récupération avec le système énergétique aérobie et minimisons la glycolyse anaérobie.
Personnellement mon choix personnel pour éviter les risques en appartement est le Snatch plutôt que le swing de main à main. Son amplitude importante me permet de générer de la puissance avec moins de risques de chute du kettlebell.
L'idée générale de ce programme AXE (hâche) est celle d'un bûcheron donnant des coups de hache puissants et répétés avec des pauses pour récupérer. L'objectif est de pouvoir répéter l'exercice longtemps avec efficacité.
Et on ne s'épuise pas ! Par exemple, lorsque je tourne cette vidéo et écrit cet article, je suis au lendemain d'une session de 30 minutes de Kettlebell Axe, des Snatches à 28 kg, à raison de quatre répétitions toutes les minutes. 120 répétitions au total, toutes explosives. Et je ne suis pas sur les rotules le lendemain !
Ce rythme permet de mettre de la puissance et d'avoir une récupération aérobie efficace.
Un moyen de voir si on récupère bien est de voir à quelle vitesse le rythme cardiaque baisse après les répétitions, montrant une récupération aérobie optimale. Ce type d'entraînement n'épuise pas et facilite la récupération.
Le rythme cardiaque augmente progressivement durant l'entraînement, et cela nous indique quand arrêter : dès qu'on dépasse le seuil aérobie en fin de récupération. Il y a d'autres critères expliqués dans le livre (5 signes de stop au total).
Ce type d'exercice peut être répétitif pendant 30 minutes, mais il est revigorant. Idéalement, on visera de réaliser deux à trois sessions par semaine, jusqu'à 30 minutes par session.
Si on fait trois sessions hebdomadaires, la troisième aura moins de volume. Au total, cela représente environ 1h15 à 1h20 d'entraînement par semaine.
AXE dans le système Strong mobility 5-3-4
Pour un novice dans le monde des kettlebells, ma recommandation générale est de commencer avec Simple et Sinistre, qui inclut swings, relevés et squats gobelet. C'est un très bon programme de Décollage (phase 2).
Ensuite, on pourra progresser vers le cursus Strong First SFG1, qui ajoute le front squat, l'épaulé (clean), le développé (press) et l'arraché (snatch), en étant éventuellement passé par un programme comme Rite de passage. A ce stade, un pratiquant suffisamment avancé pourra décider de continuer à appliquer des programmes combinant ces mouvements et se mettre en Croisière (phase 3).
Une autre option, pour les pratiquants avancés, est d'alterner The Quick and the Dead avec Axe. Ce n'est d'ailleurs pas incompatible avec d'autres formes d'entraînement. L'intérêt de ces programmes est en effet de ne pas trop puiser dans l'énergie du corps et d'être même plutôt revigorants.
Associé à de la marche, cela suffit pour beaucoup de gens pour avoir un physique efficace, à raison de moins d'une heure et demie par semaine.
C'est pour cela que ce programme convient pour la phase 3 du système Strong Mobility 5-3-4. Il permet de continuer à développer un bon physique, sans pour autant nous priver de l'énergie pour accomplir nos autres activités et sportives.
Ce type de programme convient ainsi parfaitement pour améliorer ses performances au tennis ou lors de randonnées avec du poids sur le dos. Une fois les bases acquises avec un programme comme Simple et sinistre, on peut rester très longtemps avec AXE pour une bonne préparation physique générale.
C'est d'ailleurs l'objectif que je poursuis avec les personnes que je coache en direct : construire les bases pour pouvoir se diriger vers une phase de Croisière, minimaliste, dont la durée n'est pas limitée.
Conclusion
Si tu maîtrises les mouvements de kettlebell et a développé une bonne capacité de générer de la puissance avec le swing ou le snatch, l'alternance entre Ketllbell AXE et The Quick and the dead est un excellent programme pour progresser pendant des années.
