Le Rite de passage ou R.O.P (Rite of Passage) est un programme de force et conditionnement à l'aide d'un kettlebell, créé par Pavel Tsatsouline et présenté dans son livre Enter the kettlebell en 2006.
Deux décennies plus tard, ce programme est toujours aussi efficace.
Le programme
The Russian kettlebell challenge
Au tournant des années 2000, un nouvel outil de préparation physique commence à (re)pointer le bout de son nez : le kettlebell. Pavel Tsatsouline est à créditer pour la redécouverte du kettlebell en occident.
A l'époque, avec Dragon door, il a commencé à faire fabriquer les kettlebells dans une fonderie américaine et a présenté son usage dans un premier livre : The Russian kettlebell challenge.
L'intérêt de ce premier ouvrage moderne dédié aux kettlebells était surtout de lister et expliquer les exercices qu'ils permettaient. La programmation était très souple. Il s'agissait plutôt de recommandations, basées sur des grands principes que d'un programme concret et précis. Très utile pour des pratiquants avancés désirant ajouter ce nouvel outil à leur arsenal. Beaucoup moins pour un débutant.
C'est pour cela qu'est sorti, quelques années plus tard, le livre Enter the kettlebell, avec deux programmes à suivre, avec des instructions claires.
Enter the kettlebell - Programme minimum
Dans ce livre, on trouve deux programmes. Le Programme minimum (PM) remanié et le Rite de passage (ROP).
Le PM original, présenté dans The russian kettlebell challenge, était centré autour de deux exercices avancés : le Bent press et le Snatch (arraché). Si ces deux exercices sont excellents, ils sont difficiles à apprendre d'emblée. D'ailleurs, le Snatch est le dernier mouvement enseigné dans le cursus initial des kettlebells. Et le Bent press n'est enseigné qu'à une poignée d'individus.
Le PM remanié, présenté dans Enter the Kettlebell, change donc de braquet : le nouvel exercice de force est le Relevé avec kettlebell, et le mouvement dynamique devient le Swing. Le programme consistait à pratiquer deux fois par semaine les Relevés et deux fois par semaine les Swings. Tu auras peut-être reconnu la similitude avec le plus récent programme Simple et Sinistre (Squats gobelets en préparation, puis des Relevés et des Swings, quasiment tous les jours). En effet, S&S est la dernière itération du PM, et c'est ce qui en fait le programme idéal pour rentrer dans le monde des kettlebells.
Le Rite de passage
Après avoir passé du temps avec le PM, on trouve justement le deuxième programme dans Enter the Kettlebell : il s'agit de ROP, le Rite de passage.
C'est un programme centré sur l'Épaulé-développé (C&P : Clean and press) d'un kettlebell, le Swing et le Snatch. Il se pratique à raison de trois séances par semaine avec une alternance de séance en lourd/moyen/léger (Heavy/Medium/Light : HML). Le HML est une méthode de programmation qui a largement fait ses preuves, permettant l'ondulation de la charge. Comme on va travailler avec un kettlebell unique, cette ondulation de la charge va se faire sur le volume, pas sur l'intensité.
Les échelles
Une innovation de ROP, c'est le concept d'échelles.
On lieu de faire des séries de plusieurs répétitions, à l'identique, on va démarrer avec seulement un C&J de chaque coté. Puis, après un léger repos, deux répétitions. Repos. Trois répétitions. Repos, et on reprend à une répétition. Repos. Deux répétitions. Repos. Trois répétitions. Repos. Une répétition. Repos. Deux répétitions. Repos. Trois répétitions.
Ainsi, on gravit des échelles avec différents barreaux : le barreau à une répétition, le barreau à deux, le barreau à trois. Après avoir gravi trois barreaux d'une échelle, on passe à une autre échelle. 1-2-3. Et on recommence jusqu'à avoir gravi trois échelles à trois barreaux.
C'est notre journée "lourde". Un total de 18 répétitions.
Lors de la journée moyenne, on s'arrêtera un barreau en dessous. Et lors de la journée légère, à deux barreaux au-dessous.
La première semaine, nous avons gravi trois échelles. Lors de la prochaine session "lourde", nous rajouterons une échelle, jusqu'à atteindre 5 échelles de 3 barreaux. Lorsque nous avons 5 échelles, nous commencerons à rajouter des barreaux, petit à petit, échelle par échelle, jusqu'à atteindre 5 échelles de 5 barreaux, soit 75 répétitions de chaque coté ! Pas besoin de rajouter un barreau à toutes les échelles d'un coup. On y va petit à petit, en fonction de notre capacité.
Tout cela représente un gros volume de C&P. Mais l'avantage, c'est qu'arrivé à cinq répétitions, où ça commence à devenir dur, on redémarre à une seule répétition. Et une répétition, en fait, c'est facile. Deux, ça va. Trois, ça va encore. Quatre, ça commence à être dur. Cinq, c'est difficile.
Et puis on redémarre à une répétition.
Ça nous permet, au sein d'une seule session, de réaliser beaucoup de répétitions de qualité.
La place du swing et du snatch
Dans le programme ROP original, le Swing est pratiqué après le C&P lors des sessions lourdes et moyennes. Le Snatch après les C&P de la session légère.
La durée des Swings ou des Snatchs est fixée aléatoirement par le lancer de deux dés, donc de 2 à 12 minutes.
Le jour lourd, on y va en faisant le maximum de Swings dans le temps imparti. Le jour moyen, encore des Swings, mais on va être à peut-être 75% de ce qu'on se sent capable de faire, pour faire un peu moins de contraintes. Et le jour léger, là on fait des Snatchs, mais on va aller à 50% de notre capacité.
L'objectif
Le but est de continuer à suivre ce programme, en réalisant plusieurs cycles, avec un kettlebell progressivement plus lourd, jusqu'à atteindre deux objectifs.
L'objectif de force est un développé d'un kettlebell au plus proche de la moitié de son poids de corps pour les hommes, un tiers pour les femmes. C'est d'ailleurs le test de force aujourd'hui demandé pour valider sa certification d'instructeur certifié de préparation physique avec kettlebell de niveau 2 (StrongFirst SFG2).
L'objectif de condition physique est le SSST (Secret service snatch test), soit 200 répétitions de snatch en 10 minutes avec 24kg pour les hommes, 16kg pour les femmes.
Ma vision du programme, 20 ans après sa sortie
Aujourd'hui, je ne recommanderais pas le programme original ROP à la lettre. En effet, ROP original, ce sont à la fois les échelles de C&P et les 2-12 minutes de Swings/Snatches.
Depuis cette époque, avec l'usage massif du kettlebell et les innombrables retour d'expérience, on sait mieux planifier le travail de "conditionnement" avec kettlebell. L'approche originale fonctionne, mais elle est un peu trop glyco-centrée à mon goût. En tout cas pour un pratiquant normal dont le but n'est pas l'exploit à court terme, mais bien le développement de la Forme durable et de la santé.
Je garderais intact toute la partie C&P, les Épaulés-développés de kettlebell, avec ses trois sessions par semaine, les échelles et l'ondulation de la charge en Lourd/Moyen/Léger. Et je ne garderais QUE ça comme programme ROP. A mes yeux, en effet, ROP est vraiment un programme de développement de Force.
Les Swings et les Snatches, ça reste très bien aussi. Mais je préfère les traiter séparément et différemment.
Ainsi, on pourrait consacrer Lundi, Mercredi, Vendredi aux échelles de C&P, soit le ROP Force. Ça serait le programme prioritaire.
Et les Mardi, Jeudi, Samedi (par exemple), on pourrait pratiquer les Swings à la manière de Simple et Sinistre avec nos 10 séries de 10 répétitions de swing à un bras.
L'idée est de vraiment décorréler les deux types de pratique : le travail de force avec le C&P, et le travail d'endurance et d'explosivité avec les Swings.
Ça, c'est mon approche, la manière d'appliquer ce programme que je conseillerais aujourd'hui.
Mais rien ne t'empêche, évidemment, de le pratiquer tel qu'il était prévu au départ, en acceptant d'avoir une entraînement plus glycolitique.
ROP au sein du Système Strong mobility 5-3-4
Où situer ce programme ?
Pour moi, ROP est un très bon programme pour faire suite à un programme de Croisière Simple et sinistre, surtout si on atteint le palier Simple sans chrono (pour un homme, tous les Relevés et les Swings avec 32 kg sans tenir compte du chrono et pour les femmes, les Relevés à 16kg et les Swings à 24kg). A ce niveau, c'est le bon moment de songer à changer de cap et de passer à ROP.
Comme expliqué ci-dessus, dans le cadre du programme de Croisière, on se contenterait des C&P troisjours par semaine, et de continuer les Swings deux à trois jours par semaine sur le mode Simple et sinistre. Gardons la priorité sur l'augmentation du C&P et pas sur le reste.
Dans le programme original, il y avait aussi deux jours de "variété", pour pratiquer d'autres exercices, mais sans trop pousser la machine. Si tu as atteint le palier simple, avec Simple et sinistre, tu peux les utiliser pour faire tes séries de 10 swings à une main avec 32 kg pour un homme, 24 kg pour une femme, sans forcer.
Ce qu'il faut garder en tête, c'est que l'objectif principal est de monter en Force de C&P. Tout le reste doit s'adapter pour ne pas perturber notre objectif principal.
Si tu as envie d'un changement de cap, avec un seul kettlebell, alors ROP est un excellent programme !
