Revue : Simple et Sinistre, de Pavel

Kettlebell Simple et sinistre, de Pavel Tsatsouline : méthode minimaliste, efficacité maximale.

Si tu connais un peu les kettelebells, tu as certainement entendu parler de Simple et sinistre, le programme phare de StrongFirst pour commencer l'entraînement avec kettlebell. Peut-être as-tu songé à acheter le livre (disponible en français). Mais est-ce pour toi ? Est-ce que ce sera un bon achat ?

Je vais t'aider à faire ton choix, en te parlant ici du livre et du programme : qui ça s'adresse (et à qui ça ne s'adresse pas), en quoi consiste le programme, les résultats qu'on peut atteindre et ça se situe dans mon système Strong mobility 5-3-4.

L'objectif du programme

Simple et sinistre (S&S) est un programme avec un Kettlebell, avec une approche minimaliste.

Le but n'est pas d'avoir une vie qui tourne autour de l'entraînement, mais un entraînement qui contribue à une vie de qualité.

Dans cette optique, S&S va utiliser le moins d'exercices possibles, mais des exercices qui ont le plus grand retour sur investissement pour une forme durable.

Rien qu'au niveau du matériel, c'est minimaliste : chaque exercice se fait avec un seul kettlebell. Comme il y a une progression, on peut avoir deux kettlebells à un moment donné, mais on aura rarement besoin de plus. C'est peu encombrant, ça tient dans le coin d'une pièce.

Et au niveau des exercices, pas besoins d'apprendre 57 mouvements différents. S&S se résumera vite à trois mouvements complémentaires et complets.

A qui ça s'adresse

S&S s'adresse en premier lieu à l'athlète amateur. Mais qu'est-ce qu'un athlète amateur ?

L'athlète amateur, tel que je le conçois, c'est quelqu'un qui a une activité principale qui n'est pas l'entraînement physique. Bien souvent, son "activité", c'est la vie, tout simplement. C'est donc le père de famille ou la maman occupée, qui veulent être aptes physiquement à faire face à toutes les situations courantes : porter les courses, jouer au foot sur la plage avec les enfants, etc.

C'est aussi l'athlète amateur qui a besoin d'une préparation physique en complément de son activité principale, comme le joueur de tennis occasionnel, ou le un coureur à pied.

S&S est un programme qui permet, avec un kettlebell, de travailler la force, la mobilité, l'endurance et la génération de puissance.

C'est un programme qui s'adresse en fait à tout ceux qui veulent une méthode minimaliste qui développent les qualités physiques leur permettant de continuer à bouger correctement dans la vie de tous les jours, dans les activités quotidiennes et sans passer tout son temps à l'entraînement.

S&S est vraiment un programme de Préparation physique générale.

A qui ça ne s'adresse pas

S&S s'adressant à des personnes qui veulent être en forme, ça ne s'adresse évidemment pas à ceux pour qui la forme n'est pas très importante.

Si pour toi, il est plus important de rester dans le canapé que passer un peu de temps à maintenir un physique et une bonne forme, S&S n'est pas pour toi. Ce n'est pas un jugement de valeur, c'est juste une clarification. S&S est minimaliste, mais demande quand même d'y consacrer un certain nombre de séances et de la constance.

A l'opposé, si tu vises des performances de très haut niveau dans un domaine précis, S&S n'est peut-être pas le programme idéal. Tu auras probablement besoin d'un programme spécifique. Encore que, pour beaucoup, S&S reste un bon point d'entrée avant un programme spécifique. C'est aussi un bon programme pour récupérer ou changer de vitesse entre deux programmes spécifiques. En fait, on peut dire que S&S n'est pas pour toi tout le temps si tu recherches des performances de haut niveau, mais reste quand même un bon programme pour toi par moment.

Pour résumer, si tu vises à être champion de powerlifting (de force athlétique), ou alors un athlète de très haut niveau dans un sport exigeant, S&S ne sera pas le programme idéal à terme, mais ça reste malgré tout un bon programme initial pour construire une base solide de force, d'endurance, de puissance et de mobilité.

Le programme

En quoi ça consiste ?

L'idée derrière S&S, c'est le minimalisme. On recherche la dose minimale efficace.

On réduit le nombre de mouvements au strict minimum.

Pour que l'entraînement soit efficace, l'idéal est d'avoir un exercice qui est plus orienté force, donc un exercice de mise sous tension, et un exercice dynamique, plus orienté puissance.

L'exercice de mise sous tension de S&S est le relevé avec kettlebell.

Le relevé permet de développer la force : on va devoir pousser le kettlebell a départ du mouvement, puis se relever en l'ayant au dessus de la tête, puis redescendre. C'est un travail qui va améliorer le contrôle et la force, va développer la force de maintien, notamment dans les transitions, et la mobilité. C'est un très bon exercice pour la force/stabilité et la mobilité des épaules et des hanches.

Epaules et hanches sont vraiment les quatre noeuds principaux qu'on veut aller travailler en mobilité, lorsqu'on veut de la mobilité générale.

D'ailleurs, tu peux voir que, dans mon programme Souple et mobile (qui s'adresse aux novices et intermédiaires pour avoir une souplesse et une mobilité générale), on travaille beaucoup au niveau des hanches et des épaules.

L'exercice dynamique, c'est le swing.

Le swing, tu l'as très certainement vu bien souvent dans des salles de sport, ou même présenté sur youtube par des experts de l'Université youtube.

L'approche de S&S va être un peu différente : on va pratiquer le swing en maximisant la puissance à chaque répétition, et pas en cherchant à s'épuiser avec un grand nombre de répétitions.

Le but, c'est en effet de maximiser la puissance avec suffisamment peu de répétitions pour conserver cette puissance, puis de se reposer suffisamment avant la prochaine série, pour que cette nouvelle série libèrent encore un maximum de puissance.

A terme, on pratique le swing à un bras, mais le programme présente évidemment une progression : on apprend d'abord le soulevé de terre, puis on travaille le swing à deux bras, et ensuite seulement on passe à un bras.

Pourquoi le swing à un bras, alors qu'en pratique le swings à deux bras permet plus de puissance ?

En fait, le swing à un bras va nous donner plus d'efficacité avec un seul exercice : on va également travailler l'anti-rotation, donc  renforcer les abdominaux, notamment les transverses.

Même à un bras, on va continuer à développer la puissance avec une explosion au niveau des hanches.

Même si on limite les répétitions à chaque série, pour garder la puissance, on va quand même faire plusieurs séries et donc accumuler les répétitions au cours de la séance. Cela va, progressivement, également contribuer à améliorer l'endurance.

Si en plus tu combines ça avec de la marche régulièrement, tu as là un programme qui est idéal pour vraiment développer toutes les formes d'endurance : endurance fondamentale avec la marche, endurance de puissance avec les swings, et endurance de force avec les relevés.

D'ailleurs j'écrirai prochainement un article pour monter comment combiner S&S avec une activité aérobie.

Si le swing et le relevé sont les deux exercices principaux, nous aurons aussi quelques exercices de mobilité en début de séance. Le halo avec kettlebell (focus sur les épaules), le pont sur les épaules (focus sur l'extension de hanche) et le squat gobelet.

A terme, tu pourras éventuellement renoncer aux halos et au pont sur les épaules, mais tu garderas toujours le squat gobelet.

Cela fera de S&S un programme avec trois exercices :

  • 3 séries de 5 répétitions du squat gobelet (dont au moins une avec déverouillage des hanches)
  • 10 séries de 10 swings
  • 10 répétitions du relevé (en fait, 10 séries de 1)

Difficile de faire un programme plus simple et plus direct.

Trop simple et trop sinistre ?

S&S est simple. Et pour ceux qui cherchent absolument la variété dans tous les sens, c'est presque sinistre. Ca se répète jour après jour, ça parait monotone. Je peux pourtant t'assurer qu'une fois que tu obtiens des résultats, c'est loin d'être monotone !

Oui, l'entraînement peut le paraître, au premier abord. Mais quelle satisfaction à chaque fois qu'on augmente le poids du kettelbell !

Quand on démarre, on fait peut-être des swing à deux bras avec 24 kg, avec difficulté. Et puis quelques mois (voire semaines) plus tard, on fait des swings puissants à un bras et 32 kg. Et ça, c'est tout sauf monotone !

Soyons honnête : la régularité et la constance font que ça parait monotone, mais les résultats qu'on verra dans la vie de tous les jours seront loin de l'être. S&S est un des programmes qui donne les meilleurs résultats avec la plupart de mes élèves que j'ai vus.

Les termes Simple et sinistre ont été utilisés dans le livre pour désigner deux paliers :

Header

Swings (10 / 10)

Relevé (1 /10)

Palier Simple (hommes)

32kg

32kg

Palier Sinistre (hommes)

48kg

48kg

Palier Simple (femmes)

24kg

16kg

Palier Sinistre (femmes)

32kg

24kg

Simple et sinistre dans le système Strong mobility 5-3-4

Où est-ce que je situe ce programme dans mon système Strong mobility 5-3-4 ? Je te rappelle les 4 phases :

  • Phase 1 - préparation-roulage, pour vraiment assurer les fondamentaux (qualité de mouvement, sécurité).
  • Phase 2 - décollage, pour poser les bonnes bases (exercices de bases).
  • Phase 3 - croisière, où on peut rester à vie.
  • Phase 4 - voltige, qui est destinée à ceux qui veulent aller plus loin pendant une période limitée.

Dans le système 5-3-4, S&S est appliqué tant au décollage que dans la croisière. Pourquoi dans les deux ?

J'utilise S&S au décollage, parce que ça permet de poser les bonnes bases du maniement du kettlebell. Je pense que S&S est le le meilleur point d'entrée pour apprendre les kettlebells. Tu vas apprendre les mouvements fondamentaux.

Le squat gobelet est le meilleur mouvement pour réapprendre à contrôler le modèle de mouvement qu'est le squat, avec peu de charge et tout en sécurité.

Le relevé va te préparer et te donner la mobilité et la force requise pour ensuite aller travailler avec efficacité d'autres mouvements de forces tels que le press (développé). Et le tout en apprenant le contrôle sous différents angles.

Le swing, qui est vraiment le mouvement fondamental pour tout ce qui est dynamique, en kettlebell, et permet de bien comprendre la flexion-extension explosive des hanches.

Pas besoin d'en faire plus ! Ce sont là les mouvements fondamentaux. En réduisant au maximum la complexité du programme, il devient facile à appliquer et permet de se focaliser sur la qualité, tout en abordant le corps entier sous plusieurs angles.

En plus, S&S est très flexible sur le nombre de sessions par semaine, ce qui le rend applicable par tout novice, quelles que soient ses contraintes. C'est sur, idéalement, on voudrait cinq à sept sessions par semaine, mais il est tout à fait possible de réduire à 3 voire dans certains cas à 2. Le programme s'adapte à la vie des pratiquants, pas le contraire, ce qui en fait un très bon programme de décollage.

C'est aussi un programme utilisable en croisière. En effet, malgré sa simplicité apparente, il permet des résultats remarquables avec une prise de tête minimale. S&S respecte les 3 dimensions d'un programme efficace (le 3 de mon système 5-3-4) :

  • la profondeur, car on va vraiment travailler en détail chacun des mouvements, apprendre à bien le réaliser correctement, avec le maximum de contrôle, et de puissance pour les swings ;
  • la largeur, c'est à dire qu'on a choisi un minimum d'exercices qui nous permettent d'avoir un report sur un maximum de choses ;
  • la longueur parce qu'en fait c'est un programme qui ne va pas te permettre d'atteindre un pic dans trois semaines mais qui va te permettre de continuer à progresser, ça peut être pendant des semaines, pendant des mois, pendant des années.

Tout cela en fait un excellent programme en croisière, qui donne des résultats durables. Voyons d'ailleurs un peu les résultats... 

Les résultats

Je fais démarrer la plupart de mes élèves avec Simple et sinistre lorsqu'ils vont commencer à travailler avec kettlebell, parce que c'est un excellent programme, facile à mettre en place, qui donne des résultats sur la durée, qui est en plus suffisamment flexible pour nous permettre de nous adapter aux contraintes de la vie de tous les jours.

La plupart d'entre nous, nous ne sommes pas tous des sportifs professionnels, nous avons des contraintes;

Simple et sinistre, avec sa structure flexible, permet de s'adapter facilement aux contraintes extérieures.

D'ailleurs, ceux qui suivent ce programme progressent bien, même les petits gabarits. On s'imagine qu'atteindre le palier Simple, 32 kg, quand on fait 65 kg c'est plus dur que quand on en fait 100. Oui, mais c'est parfaitement atteignable.

Je pense à Pavel Macek, qui a même atteint le palier Sinistre chronométré, c'est à dire qu'il réalisé une séance avec 48 kg en pesant 69 kg, en 5 min pour les swings, 1 min de repos, et 10 minutes pour les relevés. Evidemment, sa progression s'est faite su plusieurs années, mais le résultat est là. Et les bénéfices qu'il en a retiré sur ses autres activités est sans pareil (son activité principale, ce n'est pas de soulever de la fonte, ce sont les arts martiaux).

Je pense aussi à mon camarade Matthieu, instructeur certifié, qui pèse autour de 66-67 kg et dont le programme principal est Simple et sinistre. Il a atteint sans difficulté, avec simplement de la constance, la pratique de Simple et sinistre avec 40 kg, en pesant 66-67 kg.

Je pense à un autre instructeur parmi les instructeurs StrongFirst, Joan, qui doit peser 65-66 kg et qui a réussi à atteindre le palier Solide chronométré (intermédiaire entre Simple et Sinistre), c'est à dire 10 séries de 10 des swings en cinq minutes, une minute de repos, et ensuite un relevé toutes les minutes avec 40 kg.

C'est parfaitement atteignable, même lorsqu'on est un poids léger. Tu n'as pas pour autant besoin d'aller jusque là. Une progression tranquille sur la route de Simple, se transférera sur tes capacités physiques pour la vie de tous les jours.

Pour aller plus loin, plus vite et plus efficacement

Pour te procurer l'ouvrage, tu peux aller dans une librairie (éditions Amphora) où aller voir ici. C'est en français, et tant l'ouvrage que la traduction sont d'excellente qualité.

Ensuite, même si le livre est excellent et détaille, je te conseille de trouver un instructeur qualifié. Il t'aideras dans la progression et s'assureras que tu pars sur de bonnes bases. Tu n'as pas besoin d'avoir beaucoup de sessions, c'est plutôt pour faire des points, pour voir que tu suis bien la bonne progression.

Tu peux évidemment aussi me contacter. Je coache en présentiel et à distance, en ligne.

Pour un maximum d'autonomie, j'ai un programme spécifique, que j'appelle Objectif simple, dont l'objectif est de t'amener au palier Simple de Simples et sinistre, en te donnant un maximum d'autonomie, mais tout en te suivant suffisamment bien pour assurer la qualité et la sécurité de ton entraînement.

Pour conclure

Simple et sinistre, c'est vraiment le programme idéal pour découvrir le monde des kettlebells. On limite le nombre d'exercices, on se focalise sur la qualité plutôt que la quantité. Ca nous permet d'avoir un entraînement qui est sûr, on couvre toutes les bases de force, de mobilité, de puissance, en partie d'endurance. c'est un programme qui peut être suivi pendant des années et qui va parfaitement s'adapter aux contraintes de la vie de tous les jours des gens normaux.

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About the author 

jef

Jean-François "jef" Lopez accompagne depuis 2016 des cadres et dirigeants occupés sur le chemin de la forme durable.
Ancien sportif autour de la vingtaine, devenu gros, faible et complètement hors de forme autour de la trentaine, Jean-François a décidé de réagir et de retrouver la forme.
Lors de cette quête, il a été amené à changer son approche de la remise en forme.
De nombreuses rencontres avec les meilleurs instructeurs de la planète, dont Pavel Tsatsouline, l'ont en effet convaincu que le paradigme de la souffrance et de l'effort démesuré n'était pas le plus adapté pour durer. C'est comme cela qu'est né le concept de "forme durable".
En plus de son expérience personnelle, Il se forme continuellement, et est ainsi devenu instructeur certifié StrongFirst Elite (SFG2, SFB, SFL), spécialiste du mouvement fonctionnel et de la souplesse (FMS2, FCS, YBT, Flexible steel niveau 2), expert en respiration (instructeur avancé Oxygen advantage, praticien Buteyko) et coach en nutrition (PN).
Il est également détenteur d'une certification d'entraîneur personnel (ACE-PT, accrédité par la NCCA) et inscrit au registre européen des professionnels du sport EREPS.

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