A qui s'adresse le livre de Pavel, The quick and the dead ? Quels sont ces protocoles d'entrainement qui y sont présentés et quel est leur but ? Je te présente ici une courte revue de Q&D.
L'objectif
Q&D n'est pas pour tout le monde. C'est, comme l'indique le sous-titre, un Entraînement total pour minimaliste avancé (total training for the advanced minimalist).
Entraînement total
Q&D est du domaine de la préparation physique générale. Si tu es dans une démarche de te spécialiser dans la force, comme un powerlifteur ou un haltérophile, Q&D ne sera pas le meilleur programme. Mais pour tous ceux qui ont un autre sport, une autre activité, et qui veulent être en forme pour cette activité, Q&D sera un excellent programme complet de préparation physique. Ce sera en particulier particulièrement adapté à tous ceux (et nous sommes nombreux), qui n'ont pas une activité physique dominante. Ceux, dont le sport, en fait, c'est tout simplement la vie quotidienne ! Q&D permet de continuer à développer les qualités physiques nous permettant d'affronter les aléas de la vie.
pour minimaliste
Il existe de nombreux programmes de préparation physique. Beaucoup sont très complexes, avec de nombreuses séances, pléthore d'exercices, et une programmation parfois très subtile.
Q&D s'adresse au minimaliste : celui qui cherche un retour maximal avec un minimum d'investissement. Q&D vise à la dose minimale efficace, tant en quantité d'entraînement qu'en nombre d'exercices ou même de matériel.
Si tu aimes la variété juste pour la variété, ça ne sera pas le bon programme pour toi...
avancé
C'est sans doute le point le plus important et le plus ignoré par ceux qui se lancent dans Q&D. Même si, sur le papier, il peut être suivi par des novices (pour peu qu'ils aient une technique correcte, bien sur), la nature des effets recherchés le rend vraiment efficace pour des pratiquants qui ont déjà un bon niveau de forme et de force. La qualité sur laquelle reposent les exercices sélectionnés est la puissance. Pour générer de la puissance, il faut déjà avoir un certain niveau de force. Pour tenir les séries en gardant ce niveau de puissance, il faut aussi avoir une bonne capacité de travail, en particulier avoir un système aérobie suffisamment développé pour bien récupérer pendant la séance.
Un novice pourra réaliser les exercices et tenir les séries, mais sans générer la puissance nécessaire à vraiment en tirer les bénéfices.
Les programmes
On trouve trois programmes dans le livre. Deux sont une variation du même modèle (le template 2 de Strong endurance), et le dernier une variation pour changer sans changer.
La base théorique et scientifique
Si de nombreux protocoles d'entrainement sont issus de l'expérience de entraineurs, ceux qu'on trouve dans Q&D ont été adaptés en fonction de l'évolution de la connaissance scientifique. En fait, ils découlent directement de ce qui est présenté lors du séminaire Strong endurance, de Pavel.
Strong endurance
Ce séminaire dure deux jours, avec un manuel très fourni en explications scientifiques, études, et protocoles d'entrainement. Pavel y rappelle le fonctionnement des quatre systèmes énergétiques (comme les trois mousquetaires, les trois systèmes énergétiques principaux sont en fait quatre...) et plonge assez profondément dans les détails.
Suit une analyse de nombreuses études (toute citées dans le manuel) et d'expérimentations menées par des entraineurs au fil du temps.
L'objectif est d'aboutir à des protocoles d'entrainement qui favorisent certaines filières énergétiques par rapport à d'autres, dans le but d'être efficaces dans nos activités physiques sans pour autant sacrifier notre énergie et notre santé à l'entrainement. Pour beaucoup, il s'agira d'entrainement anti-glycolitique (AGT).
Je ne rentrerai pas dans le détail ici (ce sera l'objet d'un autre article de la catégorie Endurance).
Retenons que Strong endurance propose 17 modèles d'entrainements, selon les adaptations recherchées par l'athlète.
La sélection et le séquencement
Pour Q&D, Pavel a fait le choix de deux protocoles basés sur le deuxième modèle d'entrainement. Ce choix a été réalisé parce qu'il permet de respecter les objectifs d'avoir un entrainement minimaliste auto-suffisant pour garder un haut niveau de forme.
Les séances se composent de plusieurs groupes de séries.
A chaque série, le pratiquant réalise un nombre précis de répétitions à puissance maximale, dans le but de puiser au maximum dans une filière énergétique prioritaire (alactique, ou Créatine Phosphate), mais aussi d'enclencher la quatrième filière (myokinase), au prix d'un peu de lactate. Pour que cela fonctionne, il faut un maximum de puissance. C'est pour cela que les novices n'ont pas autant de résultats que les plus avancés.
Le temps de repos entre deux séries permet une récupération suffisante pour garder un bon niveau de puissance. Une série de 5 à10 répétitions explosives d'un exercice de puissance est un bon compromis. Mais pour être prêt à recommencer une série puissante, il faut souvent au moins 2-3 minutes de récupération. C'est la base du protocole 015.
Mais les filières énergétiques se remplissent plus ou moins vite. Après un effort court, la filière Cr-P va être vite reconstituée à un niveau suffisant pour permettre une nouvelle série. Typiquement, on peut répéter l'effort au bout de 30 secondes, sans attendre 3 minutes. Toutefois, le lactate s'accumule petit à petit et demande un peu plus de temps pour être éliminé.
La solution ? Les groupes de séries. Par exemple un groupe de 4 séries, toutes les 30 secondes, permettant de faire 4 fois 5 répétitions à pleine puissance. Puis un repos un peu plus long pour éliminer le lactate, et de nouveau un groupe de 4 séries.
C'est sur cette séquence que sont basés les deux protocoles 033 et 044.
Si tu veux mieux comprendre les phénomènes et la logique derrière ces choix, toute une partie du livre explique très bien la théorie et ce qu'elle implique. Tu peux passer cette partie et aller directement aux protocoles, mais je pense que rien que cette théorie et son explication compréhensible par les profanes vaut le prix du livre.
On fera au moins deux sessions par semaine (idéalement trois), qui prendront chacune entre 8 et 30 minutes. Même au niveau du temps passé, c'est très minimaliste !
033
Le premier protocoles est basé sur deux exercices accessibles à tous ceux qui ont une bonne technique. Comme on s'adresse à des pratiquants avancés, ça devrait être le cas.
Il s'agit de pompes explosives et de swings (tant à 1 bras qu'à 2).
Ces deux exercices, pratiqués en alternance, couvrent tous les besoins de la préparation physique minimaliste.
044
Le protocole 044 est mon préféré et je l'ai souvent pratiqué. Il est encore plus minimaliste, puisqu'il est basé sur un seul exercice : le snatch avec kettlebell. Etant encore plus minimaliste que le 033, il est aussi moins consommateur de temps. Là où une séance de 033 prend de 12 à 30 minutes, une séance de 044 réduit la durée minimale à 8 minutes et la session la plus longue à 20 minutes.
Le grand avantage de ce protocole, c'est que je pouvais le suivre le soir, dans ma chambre d'hotel, avant d'aller manger. Je ressortais de la session énergisé et en plein forme et la plus longue séance ne dépassait pas 20 minutes.
015
Ce protocole ressemble au 033, sans la variabilité. Je n'en parle pas plus, tout est dans le livre.
Q&D dans le système 5-3-4
Où se situe Q&D dans mon système 5-3-4 (clique ici pour voir la série de vidéos expliquant le système) ? A qui je le conseille dans mes coachings ?
Q&D est typiquement un programme que je conseille en croisière.
Croisière
Quand un élève a passé les deux premières phases du système 5-3-4, c'est à dire qu'il a assuré les fondamentaux lors du roulage/préparation (qualité de mouvement et endurance fondamentale), construit les bases avec le décollage (notamment de force), alors il peut envisager un programme de "maintenance". Maintenance est à comprendre au sens de "progression non forcée". Il ne s'agit pas de maintenir le niveau atteint, mais de maintenir la capacité à progresser, sans pour autant poser d'objectifs trop précis. L'idée est d'être dans la bonne direction, sans pour autant se poser des contraintes temporelles.
Une progression typique
Ainsi, un nouvel élève n'a pas de raison de se préoccuper de Q&D. Il doit d'abord assure les fondamentaux. De manière générale, je m'assurerai qu'il pratique beaucoup d'activités à faible intensité, pour construire ou reconstruire la base aérobie (notamment en marchant aussi souvent que possible) et nous nous assurerons avec une observation FMS et quelques correctifs d'une qualité de mouvement suffisante pour pratiquer en toute sécurité et efficacité. Cela peut durer aussi peu qu'une semaine ou quelques mois selon les personnes et leur historique.
Ensuite, c'est le décollage, qui durera souvent plusieurs semaines ou mois. Nous construisons vraiment la base, tant en capacité aérobie étendue qu'en force. Un excellent programme pour ça, c'est Simple et sinistre, jusqu'au palier Simple. Arrivé à ce palier, l'élève a les capacités physiques et la force pour vraiment bénéficier de Q&D.
Le choix du programme de croisière dépendra des préférences de chacun. Pour un individu très occupé, qui n'a pas d'objectifs très précis en matière de performances athlétiques, et qui veut garder la forme sans y consacrer tout son temps et son énergie, Q&D est parfaitement adapté, que ce soit le protocole 033 ou le 044.
C'est là que Q&D intervient. Mon élève continue à progresser, sans prise de temps, sans s'épuiser à l'entrainement, et sans y consacrer plus d'une heure et demie par semaine (et souvent beaucoup moins).
C'est bien là le but de l'entrainement total pour minimaliste avancé !