Comment améliorer mon endurance ? Cette question est récurrente lors des entretiens découvertes découvertes avec les nouveaux coachés. Pour y répondre, il faut d'abord se demander : qu'est-ce que l'endurance ?
Comme beaucoup, j'étais incapable de donner une réponse simple à cette question. Mais finalement, je pense que la meilleure est celle que donne Pavel Tsatsouline en préambule de ses séminaires :
"L'endurance, c'est la capacité à accomplir une tâche sur la durée avec l'intensité requise."
Cette définition englobe tous les types d'endurance et devient dépendante du contexte.
Elle comporte trois critères importants : la tâche, la durée et l'intensité.
La tâche
L'endurance étant la capacité à accomplir une tâche bien précise, elle est nécessairement spécifique à une activité particulière.
Si un coureur de fond développe son endurance pour courir plus longtemps, le cycliste et le nageur développe leur endurance spécifique à leur activité. Être un bon coureur de fond ne rend pas nécessairement bon sur vélo.
Il y a, dans une certaine mesure, un transfert, mais il n'est que partiel.
D'ailleurs, reprenons l'exemple de la course à pied, du vélo et de la nage. Si le transfert était complet, les tri-athlètes pourraient se contenter de s'entraîner sur une des trois disciplines et ne pratiquer les deux autres que pour la technique. Pourtant, tout tri-athlète un peu expérimenté sait que ça ne fonctionne pas.
Chaque discipline développe son endurance propre.
La tâche n'est pas nécessairement une course. Cela concerne toute tâche répétitive. L'endurance d'un boxeur est sa capacité à donner des coups de poings. Ou celle d'un bucheron à donner des coups de hâches. Ou celle d'un serveur à marcher toute la journée...
La durée
L'endurance, c'est endurer !
Il y a donc une notion de durée. Celle-ci peut n'être que de quelques minutes, mais aussi plusieurs heures. La tâche n'est pas courte. Elle dure. Ou bien, si elle est courte, elle se répète.
La durée peut donc concerner une tâche continue autant qu'une tâche intermittente.
D'un coté, on a par exemple les courses d'endurance, où on aura une certaine constance dans l'effort. Ou bien la marche et la randonnée.
De l'autre coté, nous aurons des tâches intermittentes. Cela peut être un athlète de sport collectif, qui doit pouvoir répéter des accélérations soudaines pendant un match, intercalées avec des périodes moins intenses. Ou un joueur de tennis qui courent, tapent la balle, se replace et attend la balle suivante.
Là encore, le contexte varie et multiplie les types d'endurance.
L'intensité
Accomplir une tâche, sur la durée. Oui, mais à l'intensité requise !
Si un boxeur peut tenir la durée pour donner des coups répétés pendant tout un combat, mais qu'aucun n'a suffisamment de puissance pour avoir un effet sur l'adversaire, son endurance est insuffisante.
Pour un joueur de foot, son endurance se manifeste par sa capacité à répéter des accélérations, entrecoupées de phases moins intense. Son endurance, c'est la capacité à répéter ces accélérations pendant le match. Si à chaque nouvelle accélération, son intensité baisse, il faut le remplacer. Il n'a pas l'endurance nécessaire, car il ne tient pas sur la durée avec le niveau d'intensité requis.
Il en va de même pour une tâche continue. En course, on vise un certain effort, qu'il faut maintenir. Finir une course avec le double du temps prévu montre que la vitesse de course était trop réduite.
L'intensité requise n'est pas une valeur absolue. Elle est relative à chacun, son niveau, ses aspirations et les résultats attendus. Qu'un coureur fasse le marathon en 3h00 ou 5h00 ne change rien à la définition d'endurance. Elle change juste l'intensité requise pour chaque coureur pour définir son endurance.
Améliorer son endurance
Ainsi, avant de se demander comment améliorer son endurance, il faut être en mesure de définir quelle endurance : pour quelle tâche, quelle durée (continue ou intermittente), et à quelle intensité.
Retenons surtout que l'endurance étant spécifique à la tâche, si on veut minimiser l'entraînement et maximiser le transfert, il faut comprendre comment l'entraînement agit en terme d'adaptation.
C'est que nous verrons dans un prochain article : ce qu'est l'endurance du point de vue interne ? Quelles adaptations se produisent dans le corps pour augmenter notre endurance ?