Si tu as recommencé à faire de l'exercice trois fois par semaine de manière assez intensive et que tu ne vois pas de résultats sur ta ligne, la cause n’est peut-être pas la sélection, l’intensité ou la fréquence de ces exercices, ni même ta nutrition.
C’est peut-être parce qu’il manque une pièce à ton puzzle : la marche.
La marche en pratique
Pratique douce
La marche est peu consommatrice d'énergie, par rapport à la course. Le rythme du coeur ne montrent pas forcément beaucoup. On reste dans les zones 1 et 2 (pour ceux qui classent le rythme cardiaque en 5 zones).
C'est peu traumatisant et donc sur pour beaucoup.
En fait, c'est si doux qu'on peut se demander comment est-ce que ça peut vraiment contribuer à une bonne composition corporelle...
Autres effets bénéfiques
Même si j'aborde la marche ici sous un aspect de composition corporelle, donc de perte de gras, il y beaucoup d'autres effets bénéfiques pour la santé. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle la marche est la première activité que je conseille systématiquement à tous mes élèves en coaching, quels que soient leurs objectifs par ailleurs. La marche apporte en effet 80% des effets bénéfiques sur la santé :
- meilleure posture (on se relève) ;
- travail doux de tous les muscles ;
- ça développe la capacité aérobie fondamentale ;
- ça permet d'avoir un meilleur fonctionnement des organes en général ;
- c'est particulièrement bon pour le coeur ;
- ça permet de travailler la respiration de manière douce.
La marche en soi est une activité idéale pour tout le monde pour une bonne santé générale.
Focus sur la composition corporelle
Ici, toutefois, nous concentrerons sur son effet sur la composition corporelle, en particulier la réduction des graisses.
Apparemment, la marche n'est pas idéale, car ça ne consomme pas beaucoup d’énergie. D’ailleurs, certains peuvent marcher toute la journée !
Mais c’est en fait la clé, du fait du NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, ou Consommation d'énergie non due à l’exercice)
Dans une étude, on comparait différents profils et la quantité d'énergie qu'ils consommaient en dehors de l'exercice. Avec l’aide de capteurs, il y a moyen d’estimer assez précisément la quantité d’énergie dépensée pendant une journée de travail normale, en excluant toute période consacrée à l’exercice.
Les employés de bureau avait une consommation très faible. La serveuse, qui marchait beaucoup et était presque toujours debout, avait une très forte consommation énergétique.
Même si marcher ou être debout, c’est une consommation assez faible par unité de temps, l’accumulation tout au long de la journée est assez conséquente.
C’est en fait autant qu'une séance d'exercices intensifs.
Considérons que c’est répété cinq fois par semaine, par exemple, c’est loin d’être négligeable !
Pour les profils dont l'occupation les amenaient à beaucoup marcher, leur consommation d'énergie NEAT sera même souvent beaucoup plus importante que l’énergie consommée par l’exercice.
D’ailleurs, beaucoup de méthodes miracles, de régimes à la mode, utilisent ce principe, sans trop le dire.
Un célèbre régime hyper-protéiné rajoutait un petit détail : il fallait marcher au moins 30 minutes par jour. J’aurais tendance à dire que c'est souvent ces 30 minutes par jour qui étaient le point clé de la plupart de ces régimes.
C’est un moyen très simple, non seulement d’améliorer sa santé (comme nous l’avons vu au début), mais en plus de retrouver facilement la ligne, sans activité intense.
Comment marcher ?
En pratique, on s’efforcera de se déplacer tous les jours à pied, dès que possible.
C’est une activité qui n'est pas traumatisante (comme peut l’être la course si on ‘est pas bien préparé), que pratiquement tout le monde peut faire.
C’est une activité plaisante : on se promène !
On peut même marcher vite, comme je le fais quand je me déplace d’un point A à un point B, mais ça reste de la promenade.
Cela permet aussi de faire bouger les articulations dans amplitudes courantes.
Nous allons stimuler le système énergétique aérobie, du fait de la faible intensité, et nous augmenterons l’endurance fondamentale si nous accélérons un peu le pas.
Nous pourrons même stimuler la génération de mitochondries, ce qui est fondamental pour utiliser efficacement l’oxygène pour l’énergie et durer longtemps. C’est particulièrement le cas si on utilise la marche comme moyen de locomotion, car on va amener le coeur dans la zone idéale pour développer la capacité aérobie.
Avant de modifier ton régime alimentaire ou de défier la qualité de ton programme d’entrainement, demande-toi si la pièce qui manque, ce n’est pas la marche.
Rajoute petit à petit des occurrences de marche. Prend l’escalier plutôt que l’escalator. Monte au premier étage par l’escalier plutôt que l’ascenseur.
Miraculeusement, sans rien faire de plus, sans fatigue, sans difficulté, tu verras ta composition corporelle évoluer dans le sens que tu voulais.
