Comment gagner en force avec un minimum d'exercices quand on n'a pas le temps d'aller en salle de sport et que notre emploi du temps surchargé ne permet pas d'avoir des créneaux fixes d'entraînement ?
Ça ressemble à un objectif impossible.
Et pourtant, avec la méthode Grease the groove (mets de l'huile), c'est possible !
L'origine de Grease the groove
J'ai découvert Grease the groove dans un livre de Pavel Tsatsouline, The Naked warrior. Le concept de cet ouvrage, c'est de s'entraîner en force, même quand on n'a pas accès à l'équipement. Pas de barre, pas de kettlebell, pas d'haltère ? Il reste toujours son propre corps.
Dans The Naked warrior, Pavel propose de développer sa force sans matériel, en s’entraînant au poids du corps.
Dans une approche minimaliste, au lieu de faire beaucoup de répétitions et d'exercices variés, on se concentre sur deux mouvements : les pompes sur un bras (et même un bras et une jambe) et le squat sur une jambe (pistol).
S'il est possible de créer un programme structuré classique, avec 3 séances par semaines, pour aller vers le pistol et la pompe sur un bras/une jambe, l'idée reste tout de même qu'on s'entraîne au poids de corps par contrainte plus que par choix.
On n'a pas accès à l'équipement.
Et on n'a peut-être pas la possibilité de suivre un programme strict et structuré.
Ici intervient la méthode Grease the groove.
Pour qui ?
Grease the groove convient particulièrement aux personnes ne pouvant pas consacrer beaucoup de temps et d'énergie à l'entraînement. En particulier, si tu n'as pas l'envie ou la possiblité d'aller en salle de sport plusieurs fois par semaine, c'est particulièrement adapté.
Au lieu de devoir adapter notre vie autour de notre entraînement, cette méthode s'adapte à notre mode de vie.
Pour un entrepreneur occupé, c'est une solution idéale pour garder la forme, gagner en force, sans perte de temps et sans contrainte dans le calendrier.
Bien qu'allant en apparence à l'encontre des enseignements des professionnels du fitness, Grease the groove fonctionne et permet de progresser.
La méthode en suivant le principe des 3F
Description
La méthode est simple.
Nous choisissons deux exercices (max) sans relations.
Par exemple, pour reprendre l'exemple de The Naked warrior, choisissons deux exercices au poids de corps : la pompe et le squat.
Trouvons ensuite la variante de l'exercice nous permettant de réaliser 5 à 8 répétitions. Ce sera notre 5RM (ou 6RM, 7RM, 8RM). Nous visons la force maximale, pas l'endurance de force, donc nous restons sur du 5RM-8RM.
Puis nous pratiquerons quasiment tous les jours, quasiment toute la journée.
Plus exactement, n'importe quand dans la journée, en laissant beaucoup de temps entre deux séries.
Nous ne nous rapprocherons pas de l'échec : nous pratiquerons environ 50% du nombre de répétitions que nous sommes capable de réaliser. Pour un 5RM, ce sera 2 ou 3 répétitions.
On gardera un ou deux jours de repos.
Pour la quantité, rien n'est fixé. On s'efforce de varier tous les jours d'au moins 20% le nombre de répétitions cumulées de la journée.
Voilà.
C'est tout.
Tu as ton programme.
Initialement, quand j'ai testé l'approche, j'étais sceptique. Mais je n'avais pas le choix, étant en déplacement sans accès à une salle. J'ai donc décidé de travailler la progression vers la pompe sur un bras et le pistol, en suivant la méthode Grease the groove.
Et à ma grande surprise, j'ai pu atteindre ces deux objectifs en quelques semaines !
Les 3F pour gagner en force
Grease the groove permet en fait l'application de 3 principes fondamentaux pour gagner en force.
Contrairement à l'approche trop souvent suivie, nous nous entraînons pour réussir, pas pour échouer. Les athlètes dont le sport est la force (powerlifting par exemple) n'échouent quasiment jamais pendant l'entraînement. Ils peuvent pousser haut dans les tours, mais ils réservent leur max pour la compétition.
C'est particulièrement important ici, car la méthode ne fonctionnera pas si tu t'entraînes en poussant jusqu'à l'échec.
Pour gagner en force, il faut toutefois envoyer un signal au corps.
C'est là qu'interviennent les 3F : nous allons avoir un entraînement Fréquent, en étant Frais, et visant la perFection.
Une pratique Fréquente
Le premier F demande à pratiquer fréquemment. C'est la répétition du mouvement qui nous permet de l'améliorer. Pensons à un musicien, qui répète inlassablement, régulièrement.
Pour apprendre le violon, on ne va pas faire trois heures de pratique tous les lundis. On va pratiquer un peu tous les jours, et idéalement plusieurs fois dans la journée.
La pratique est fréquente.
A la fin de la semaine, le musicien aura même probablement accumulé plus que trois heures de pratique. Mais même s'il a accumulé moins, il aura progressé plus que s'il avait concentré sa pratique en une seule session.
C'est la même chose pour apprendre une langue. Un peu tous les jours est plus efficace que beaucoup une fois par mois.
Même les athlètes améliorent leur technique de cette manière, en répétant fréquemment les mouvements fondamentaux de leur sport.
Pour le développement de la force, nous aurons une pratique Fréquente avec la méthode Grease the groove, car nous pratiquerons tous les jours (ou presque) plusieurs fois par jour.
En étant Frais
Dans la même idée que nous voulons réussir, pas échouer, nous pratiquerons en étant frais. Cela implique de commencer une série quand on a complètement récupéré de la précédente.
Dans la méthode, c'est atteint en attendant au moins 15 minutes avant de recommencer une nouvelle série.
Une approche fréquent est de pratiquer le mouvement toutes les heures, ou toutes les 2 heures. Si on a beaucoup de volume ce jour-là, on peut parfois se fixer des périodes de 30 minutes. Pas d'obligation de respecter la même période de repos toute la journée (au contraire, un peu de variabilité, c'est mieux).
On peut aussi, si cela est plus pratique, concentrer la pratique sur 2 ou 3 périodes (en respectant toujours les 15 minutes de repos minimum) : le matin, le midi, et le soir, par exempe.
L'idée est de démarrer chaque série comme si c'était la première de la journée, en étant aussi Frais que possible.
En visant la perFection
C'est un point très important.
Être Frais nous permet de nous concentrer sur la technique. Le but n'est pas de réussir à tout prix le mouvement. Nous voulons une pratique parFaite !
Evidemment, la perfection n'est pas de ce monde. Mais nous la visons.
Nous pouvons nous concentrer sur la qualité du mouvement. Nous avons le temps et la fraicheur d'esprit pour parcourir mentalement la check-list du mouvement. Ma position est-elle bonne ? Est-ce que je contracte bien les bons muscles ? AI-je des pertes de tension ? Où en suis-je dans l'application des principes fondamentaux de la force ?
En visant la perFection, nous ne serons certes pas parfait, mais nous nous en rapprocherons.
Quelques variations
Initialement, le mieux est d'appliquer la version la plus simple de ce type de programmation.
Choisis deux exercices, trouve la variante correspondant à ton 5-8RM, et pratique environ 5 jours sur 7, plusieurs dans la journée, à raison de 3-5 répétitions, et en variant le volume total chaque jour.
Plus tard, un peu de variabilité ne fait pas de mal. Tu peux trouver des variantes de l'exercice plus difficiles (1-3RM) et plus faciles (9-12 RM) et ajouter de la variation dans l'intensité de l'exercice. On reste toujours loin de l'échec, donc vise environ 50% de ton max.
Tu peux aussi varier un peu l'intensité d'un même exercice en changeant le nombre de reps et en te promenant autour du max : de 30 à 80% au lieu de 50%.
Tout est possible tant qu'on respecte les 3F et qu'on ne multiplie pas trop les exercices différents.
Pourquoi ça fonctionne ?
Le modèle stress-récupération
Le modèle dominant dans le domaine de la forme consiste à appliquer un stress et laisser le corps compenser pour progresser.
Le modèle dominant pour progresser : stress --> récupération --> hyper-compensation --> stress
Toutefois, ce modèle de stress-récupération n'est pas adapté à tous.
La progression idéale est linéaire, comme ci-dessus. C'est d'ailleurs systématiquement ce qui se passe avec un novice : il peut hyper-compenser à chaque session. C'est sur ce modèle que fonctionnent la plupart des programmes pour débutant, tel que Starting Strength, de Mark Rippetoe.
Mais cela ne fonctionne pas pour toujours. Typiquement, après quelques semaines (en moyenne 3 mois), cela cesse de fonctionner. Il faut alors compliquer l'entraînement pour continuer à évoluer, en appliquant ce modèle.
Grease the groove offre une alternative efficace pour améliorer ses performances sans suivre ce modèle.
C'est simple à appliquer, et cela fonctionne quel que soit l'expérience du pratiquant.
La Force est une compétence
Le mot le plus important, depuis le début de cet article, c'est la PRATIQUE.
Comme un musicien, un artiste, un athlète s'améliorent avec une pratique consciente et régulière, la force augmente en apprenant à notre corps à utiliser les muscles que nous avons déjà. Notre pratique permet de renforcer notre système nerveux.
Nous sommes déjà très fort avec les quelques muscles que nous avons. Mais nous notre cerveau ne le sait pas...
Grease the groove, avec sa pratique Fréquente, en étant Frais et en visant la perFection favorise la myélinisation.
Lorsque nous devons générer de la tension, contracter un muscle, le cerveau envoie un influx nerveux vers le muscle. Cet influx passe par les nerfs.
Quand un réseau nerveux est utilisé fréquemment, il se renforce. De la myéline se dépose autour du nerf. Cette myéline est comme un isolant qui rend le nerf plus conducteur. L'influx nerveux passe mieux. Le message de contraction est plus efficace. Nous devenons plus fort.
Peu de pratique : le nerf est un chemin de terre
Si tu veux voir plus en détail ce concept de myélinisation, je t'invite à regarder la vidéo ci-dessous (en anglais, mais sous-titrable en français). Elle explique pourquoi la pratique régulière, mais en visant la perfection, permet de progresser. C'est une vidéo publiée par TED éducation.
Appliquer grease the groove
Mais alors, si on ne travaille que deux mouvements, on ne va améliorer que ces deux mouvements ?
Je ne vais pas améliorer ma force globale, mais juste ma capacité à démontrer ma force sur ces deux mouvements.
C'est une crainte souvent exprimée par mes élèves.
Mais en fait, si on applique bien les principes fondamentaux de la force, le transfert de force est conséquent. En effet, pensons au premier principe fondamental, l'irradiation. Quand on fait une pompe, en particulier sur un bras, ce n'est pas juste le bras qui travaille. Avant de démarrer le mouvement, nous parcourons la check-list mentale : serrer les abdos, fessiers, quadriceps, dorsaux...
Cette séquence s'applique aussi à d'autres mouvements.
Grease the groove, bien pratiqué, en appliquant bien les principes fondamentaux, permet un bon transfert de force à de nombreux mouvements, sans pour autant devoir les pratiquer tous.