La force est la qualité physique fondamentale

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Vous pouvez être ce que vous voulez. Un guerrier. Un athlète. Un homme ou une femme dur-à-cuire prêt à prendre en main tout ce que la vie vous jette. Mais vous devez être fort d'abord.

Pavel tsatsouline

Fondateur de l'école de force StrongFirst

Beaucoup d'entre nous ont connu la méforme. Certains, dont je fais partie, sont même partis d'une situation apparemment très bonne pour arriver, trop tôt, à un niveau de forme catastrophique. Je le mentionne lorsque je présente mon histoire personnelle. Ancien jeune sportif, je suis devenu un trentenaire en surpoids, faible et complètement déconditionné.

Lorsque je me suis repris en main, toutefois, j'ai décidé de faire quelques recherches avant de simplement mettre mes chaussures de course. J'ai eu la chance de tomber sur quelques pépites, peu connues à l'époque, qui m'ont fait reconsidérer ce que je considérais comme la base du développement physique.

Ce fut un changement de paradigme complet : avant même d'essayer de (re)-développer mon endurance, je devais devenir plus fort.

Mon ancien paradigme

Je raisonnais en fait comme la plupart des personnes hors de forme. Je pensais que le plus important, surtout pour un non athlète comme moi, était d'entraîner mon système cardio-vasculaire, avant tout et surtout.

La force, c'était bon pour les athlètes de très haut niveau ou les culturistes décérébrés. Mais pas pour les gens normaux.

Et dans ces conditions, le mieux à faire, c'est d'aller courir, n'est-ce pas ?

Ce raisonnement, je n'étais pas le seul à le tenir.

En fait, c'est même celui de la plupart des quadragénaires, quinquagénaires et au-delà qui ont perdu la forme.

Ce paradigme peut se résumer en quelques points :

  • pour retrouver la forme et maigrir, il faut courir,
  • la santé, c'est avant tout le système cardio-vasculaire.
  • il faut être déjà en forme pour soulever de la fonte, sinon on va se blesser.

Et pourtant, tout est beaucoup plus facile quand on se focalise d'abord sur la force !

Pour maigrir, il faut courir ?

La croyance est tenace : pour maigrir, il faut courir. Après les fêtes de fin d'année, à la rentrée scolaire, à l'approche de l'été, c'est d'ailleurs toujours la même chose : il y a du monde sur les routes, en train de courir. Pour quelques semaines, du moins.

Car cela ne dure pas.

Evidemment, il y une première raison évidente. La décision d'aller courir pour maigrir est souvent prise suite à une résolution de nouvelle année. Passé l'euphorie du début, la volonté disparait. Les contraintes et l'absence de résultats aboutissent à une réduction des sorties puis à un arrêt complet.

Une deuxième raison est que, malgré un reste de volonté pour "faire quelque chose", l'arrêt est forcé par des blessures. Courir parait simple et naturel, donc on ne se pose pas de questions. Pourtant, et c'est quelque chose qu'on peut facilement observer, la plupart de ceux qui se motivent pour recommencer à courir ne savent plus courir. Des années de sédentarisation ont entraîné une perte de qualité des mouvements, un surpoids qui pèse sur les articulations et une respiration inefficace.

La fatigue s'accumule. Les impacts sont trop durs, et souvent mal dirigés, aggravés par des chaussures hyper-amortissantes qui font plus de mal que de bien. L'absence de force, en particulier au niveau de la ceinture abdominale, rend le maintien d'une bonne posture impossible. Les genoux souffrent, le dos souffre, les chevilles subissent.

Hé oui. Contrairement à ce qu'on pense, courir n'est pas une activité facile. Cela demande une bonne qualité de mouvement. Une bonne idée est de passer au préalable par une observation FMS. Courir exige aussi un niveau minimum de force pour maintenir une bonne posture, améliorer l'économie de course, être plus endurant. Oui, il faut être fort d'abord !

Rajoutons à cela que la dépense énergétique d'une course à allure régulière n'est pas particulièrement élevée. Une heure de course à allure moyenne (pour un débutant) ne compense qu'un seul hamburger. Hors, le problème, c'est que la course peut ouvrir l'appétit, nous amenant à manger plus que si nous ne courrions pas. Sans contrôle nutritionnel, la course peut non seulement ne pas faire maigrir, mais même faire grossir !

Courir est en soi une très bonne activité physique. A condition d'avoir déjà une condition physique suffisamment bonne pour que ce soit en toute sécurité.

La santé, c'est l'endurance cardiovasculaire en courant ?

Quelle est la recommandation santé systématiquement donnée à quelqu'un qui n'est pas en forme ? 30 minutes d'activité aérobique modérée par fois par semaine.

En fait, cela est résumé dans le point clé numéro 2 des recommandations de l'OMS :

"Dans l’intérêt de la santé et du bien-être, l’OMS recommande que les adultes pratiquent au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine (ou la durée équivalente d’activité d’intensité soutenue)..."

Beaucoup s'arrêtent là. "Activité aérobique modérée" est assimilé à "aller courir", et les 150 minutes sont planifiées avec 3 sorties de course.

Pourtant, dans ces mêmes recommandations, au point 3, l'OMS précise que toutes les activités physiques comptent !

Marcher pour aller au travail est une activité aérobique d'intensité modérée, et cela peut rapidement remplir les 150 minutes par semaine. Prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur aussi. Sortir acheter du pain à la boulangerie sans monter dans sa voiture est un autre exemple.

Une activité à intensité modérée (faible intensité, en réalité, quand on parle de performance) est une activité quotidienne. Les études montrent que 80% des résultats sont obtenus aves ces 150 à 300 minutes. Il suffit donc d'accumuler 5 heures de marche sur toute une semaine pour obtenir l'essentiel des bénéfices santé. Cela représente seulement 5% de notre temps éveillé.

Nul besoin d'aller courir, la marche suffit, et les risques de blessures sont quasi-nuls !

Pour pratiquer le renforcement musculaire, il faut déjà être en forme ?

En plus de penser que je devais courir pour maigrir et être en bonne santé, j'avais une vision erronée du renforcement musculaire. J'avais ce préjugé que quelqu'un qui soulevait des poids était soi un athlète de haut niveau, soit un culturiste décérébré.

En plus de cela, je pensais que c'était une activité dangereuse. En effet, depuis mon enfance, j'entends tout autour de moi les recommandations de faire attention à ne pas porter de charges lourdes, qu'on va s'abimer le dos ou les genoux avec des poids. Bref, pour pratiquer le renforcement musculaire, il faut déjà être fort.

L'oeuf ou la poule ?

Comme beaucoup, j'étais donc focalisé sur le point numéro 2 des recommandations de l'OMS : une activité aérobique à intensité modérée, environ 3 heures par semaine. Et je ne remarquais pas leur point 4 :

"Le renforcement musculaire est bénéfique pour tous. Les personnes âgées (de 65 ans et plus) devraient ajouter des activités physiques qui mettent l’accent sur l’équilibre et la coordination et des exercices de renforcement musculaire, pour contribuer à prévenir les chutes et pour une meilleure santé."

Il ne s'agit pas simplement de rappeler que le renforcement musculaire est bénéfique pour tous, mais aussi que les personnes âgées devraient le pratiquer. Dans ce cadre, on comprend bien que les personnes âgées visées ne sont pas des athlètes à la retraite en forme, mais plus probablement des personnes déconditionnées, avec déjà une forte atrophie musculaire, une qualité de mouvement dégradée et probablement des soucis de santé. Et il est bien recommandé qu'elles pratiquent des exercices de renforcement musculaire, plus communément appelée musculation !

En fait, comme beaucoup, j'assimilais musculation à culturisme. L'objectif était d'avoir de gros muscles. Je n'avais pas envisagé qu'on pouvait simplement devenir plus fort sans pour autant gagner beaucoup en volume.

La lecture des premiers livres de Pavel Tsatsouline, Power to the people et The naked warrior m'ont permis de mieux comprendre ce qu'était réellement la force. Et surtout, que c'était une activité non seulement accessible, mais même prioritaire pour quelqu'un complètement hors de forme.

Internet n'arrange pas les choses : ce qu'on voit, ce sont toujours des exercices poussés à la limite. Des poids très lourds. Même les vidéos de "motivation" nous montrent des cas improbables de mamies levant des barres qui paraissent particulièrement lourdes aux néophytes. Forcément, ça effraie.

Mais soulever de la fonte est quantifiable.

Un bon coach se focalisera sur la forme, avec peu ou même aucune charge. Nul besoin de squatter 200kg, ni même 50. On peut parfaitement démarrer un mouvement sans aucune charge, puis continuer avec une charge très légère. Tant qu'on progresse, on devient plus fort.

La croyance populaire est qu'il faut courir pour être en bonne santé. La réalité est que marcher est généralement suffisant pour les bénéfices cardio-vasculaires, et qu'il faut être fort d'abord.

Qu'est-ce que la force ?

Les muscles squelettiques relient les différents segments du squelette ensemble.

Lorsqu'un muscle se tend, il se raccourcit, provoquant le rapprochement des deux extrémités. Si le muscle est rattaché à deux os différents, cela va rapprocher ces os. Il y a mouvement.

Evidemment, les choses sont un peu plus complexes quand on plonge dans les détails, puisqu'il y a des muscles stabilisateurs, des muscles principaux générateur de mouvements, des muscles avec plusieurs points d'attachement, des contractions concentriques, mais aussi excentriques ou isométriques...

Toutefois, le principe général reste le même : le muscle se tend et entraîne un mouvement ou une résistance face à une contrainte extérieure.

C'est cela, la force. C'est la tension qu'un muscle oppose à une résistance.

Une mauvaise réputation

Dans notre monde moderne, la force est mal vue.

Dans l'imagerie populaire contemporaine, la force est assimilée à des gros muscles et de petits cerveaux. Au macho irrespectueux misogyne. Au culturiste sur-gonflé et forcément stupide. Même si Arnold et Franco ont prouvé qu'ils avaient un Q.I. plus qu'honorable, les jaloux continuent de penser qu'on ne peut pas être musclé et intelligent.

En fait, dans notre monde qui favorise la sécurité absolue, de préférence sous-traitée à la société en général, avoir un haut niveau de performance physique est mal vu.

Pourtant, la force est toujours utile, elle permet de mieux vivre, d'être plus autonome. Et cela quel que soit le genre, l'ethnie, l'orientation sexuelle. C'est simplement la qualité physique fondamentale de tout animal, et nous ne sommes jamais que des animaux.

Car c'est la force qui permet tout le reste.

La force pour la puissance

Syndrome de cette mauvaise image de la force, beaucoup d'athlètes amateurs dédaignent la force, précisant que ce dont ils ont besoin, c'est de la puissance !

Je ne peux pas vraiment leur donner tort. La puissance est ce qui fait la différence. C'est elle qui permet d'accélérer, de lancer un poids, de courir un sprint, de subitement changer de position pour marquer un but. C'est réellement la qualité la plus importante pour un athlète.

Mais qu'est-ce que la puissance ?

La puissance est de la force exprimée rapidement. C'est d'ailleurs la définition en physique : les Watt, unité de puissance, sont la résultante de la force multipliée par la vitesse. Plus il y a de force, plus il y a de puissance !

Evidemment, il faut aussi de la vitesse, mais celle-ci, tout au moins dans un premier temps, se développe aussi avec la force. Pour le mouvement, la puissance augmente avec la force de deux manières : la force pure générée (tension musculaire) et la vitesse de la contraction, qui est aussi, initialement, dépendante de la force.

Nous avons en fait deux extrêmes où la puissance exprimée est minimale. Dans le cas d'un effort de force maximum, avec une vitesse de déplacement faible. La vitesse réduite empêche l'expression de puissance. Et à l'autre extrême, nous avons un lancer d'un objet léger. La force nécessaire est tellement faible que, malgré la vitesse, il n'y a pas de puissance.

L'optimum de puissance est obtenu entre les deux, quand tant la force que la vitesse sont toutes deux suffisamment élevées.

Comment acquérir cette capacité à développer de la puissance, alors ? Ne pourrait-on pas se concentrer sur le développement de la vitesse ?

A un certain niveau, oui. Le développement de la puissance devient un entraînement spécifique, avec les exercices pliométriques, par exemple.

Mais ça ne vient qu'à un niveau déjà avancé. Les études et l'expérience montrent que jusqu'à un niveau élevé, le développement de la force suffit à développer la puissance. En prenant le squat, par exemple, un ordre de grandeur où un travail spécifique de puissance devient nécessaire est un squat avec le double de son poids de corps. Pour un athlète moyen de 70kg, c'est un squat à 140kg !

Le meilleur moyen d'augmenter la puissance, c'est d'augmenter la force !

La force pour la souplesse

Si beaucoup comprennent vite que la puissance est dépendante de la force, il n'en est pas de même pour la souplesse. Quoi de plus opposées que la force et la souplesse ?

D'ailleurs, quelles en sont les représentations populaires ? Pour la souplesse, nous avons le yogi capable de se tordre dans tous les sens, mais maigre comme un clou et incapable de porter une valise. Pour la force, ce sera le culturiste surdimensionné mais incapable de lacer ses chaussures.

Cette idée vient d'une idée reçue et fausse sur la souplesse (comme nous le mentionnons dans notre  webinaire, 4 idées fausses sur la souplesse) : la souplesse est développée en étirant les muscles.

Les muscles sont déjà suffisamment longs pour nous permettre toutes sortes d'exploits de souplesse. Mais notre système nerveux nous empêche d'atteindre des positions auxquelles il n'est pas habitué.

Fais l'expérience suivante : en gardant une jambe au sol, lève l'autre sur le coté et pose-la sur un support (table, chaise). C'est un demi grand écart. Fais la même chose avec l'autre. Pas trop difficile, n'est-ce pas ?

Maintenant, essaie d'écarter les deux jambes en même temps. Oups, quelle est cette tension soudaine ?

Il n'y a rien qui relie les deux jambes, en dehors de la peau. S'il est possible de mettre chaque jambe dans une position, mais pas les deux en même temps, c'est parce que notre système nerveux panique. Il se dit : "Oulah ! Ce n'est pas une position normale, n'allons pas plus loin !" et il déclenche la tension musculaire pour empêcher d'augmenter l'amplitude. C'est un mécanisme de protection.

Oui, la souplesse, c'est juste la capacité des muscles de se relâcher. Et quels muscles se relâchent le plus facilement ? Ceux qui sont forts ! Ceux qui sont capables de démontrer de la tension sont ceux qui peuvent se relâcher, car le système nerveux comprend que tout est sous contrôle.

De fait, il n'est même pas forcément nécessaire de travailler spécifiquement sa souplesse pour gagner en souplesse ! Un travail du squat, en mettant l'accent sur la qualité du mouvement, et avec des charges progressives nous rend de plus en plus fort sur toute l'amplitude du mouvement... et nous rend donc plus souples, car plus forts dans les postions extrêmes !

Tu veux de la souplesse ? Deviens fort. La souplesse est la seconde face d'une même pièce, avec la force.

La force pour l'endurance

Mais le coureur ou le cycliste, ce dont il a besoin, c'est de l'endurance, non ?

Qu'est-ce que l'endurance ? C'est la capacité d'endurer un effort dans le temps. Cet effort est avant tout musculaire. Certes, le sytème cardiovasculaire joue un rôle pour distribuer le sang, apporter de l'oxygène et évacuer les déchets produits. Mais ce sont avant tout les muscles qui continuent à fonctionner et à permettre l'endurance.

L'endurance, c'est de la force qui dure.

Imaginons un cycliste, pour qui la force des jambes est la clé. Initialement, le cycliste a un squat maximal de 40kg. L'effort à fournir à chaque tour est une proportion non négligeable de son maximum.

Maintenant, avec un entraînement de force simple et relativement court (moins d'un mois), ce même cycliste a monté son squat à 80kg. Son effort à chaque cycle est deux fois moindre.

Quel effort sera plus facile à endurer ?

Même dans un cas comme la course, être plus fort rend plus facile le maintien d'une bonne posture. En plus de protéger des blessures, cela a été démontré comme étant le meilleur moyen d'augmenter l'économie de course, c'est à dire la capacité à courir plus longtemps pour la même dépense énergétique.

L'erreur consiste à croire que force est synonyme de masse musculaire. Il est possible de développer de la force sans hypertrophie musculaire !

Le développement de la force pure, sans hypertrophie, est le meilleur moyen d'améliorer l'économie de course, donc l'endurance.

La force pour la précision

Jusque là, nous avons vu l'importance de devenir fort d'abord si on veut de la puissance, de la souplesse ou même de l'endurance.

Un aspect qui m'a surpris, lorsque j'ai vraiment commencé à gagner en force, c'est que j'ai amélioré la précision des mes pointages à la pétanque. Oui, à la pétanque, avec des boules de 700, donc pas excessivement lourdes non plus.

La mauvaise réputation de la force nous amène à considérer qu'être fort, c'est être une brute qui déploie toujours une énorme énergie à chaque mouvement.

Mais la force est une compétence ! Ce n'est pas qu'une histoire de fibres musculaires, c'est aussi et surtout une histoire d'influx nerveux. Si une certaine hypertrophie musculaire peut toujours rendre service pour gagner en force, les meilleurs gains sont réalisés lorsqu'on applique les principes de la force : irradiation, tension préventive, dominante. Nous enseignons à notre corps à fonctionner comme un tout, et pas comme un ensemble de muscles indépendants les uns des autres.

Nous renforçons aussi la qualité des influx nerveux (notamment avec le phénomène de myélinisation). Si cela renforce la capacité maximale de nos muscles, en étant capable de contracter plus de fibres en même temps, en bonne coordination, cela rend aussi plus fin le contrôle de ces mêmes muscles.

Rajoutons à cela que l'effort demandé est infiniment plus faible : 700g ne pèse rien quand on peut développer 30 kg ou plus au dessus de la tête avec une main.

Nous avons deux raisons qui font que plus de force permet plus de précision.

Evidemment, rien ne remplace la pratique technique, il va quand même falloir aller faire des parties de pétanque pour s'améliorer ! Mais être fort d'abord rendra le processus beaucoup plus rapide et plus plaisant.

La force pour la santé

Au-delà des services que la force peut rendre dans la vie de tous les jours, l'entraînement en force rend est bon pour la santé.

Un entraînement bien pensé régule la production d'hormones. Nous pourrions passer beaucoup de temps à rentrer dans les détails, mais ce qui compte, c'est que les entraînements stimulent les hormones dont nous avons tendance à manquer et diminue la production de celles que nous produisons trop.

J'évite de rentrer dans les détails, car il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises hormones. Il y a juste des hormones pour certaines situations. Même celles du stress sont nécessaires. Toutes les hormones, qu'elles aient un effet cataboliques ou anaboliques, sont utiles. Toutefois, notre mode de vie moderne a tendance à en favoriser certaines avec des effets à long terme néfastes. L'entraînement de force permet de ré-équilibrer tout cela.

En plus de cela, l'entraînement de force ne renforce pas que les muscles. Il renforce aussi les éléments de liaisons (tendons, ligaments), renforçant ainsi la santé de nos articulations. Il stimule la production osseuse, sans impact. Il améliore l'équilibre (ô combien important à partir d'un certain âge).

Les effets d'un entraînement de force vont bien au-delà de la production de gros muscles : cela améliore beaucoup de marqueurs de santé !

La force pour l'intelligence

Le développement de la force est fondamental, cela permet d'améliorer de nombreuses qualités directement :

  • puissance
  • souplesse
  • endurance
  • précision
  • plusieurs marqueurs de santé

Plus étonnamment, la force va de pair avec l'intelligence. Oui, contrairement à ce que la mauvaise réputation de la force nous fait croire, être fort ne nous rend pas stupides, au contraire !

Par quels mécanismes cela fonctionne ? Il n'y a pas de certitudes. Cela peut être l'amélioration des fonctions vitales qui laisse plus d'énergie au cerveau. Cela peut être le bien-être général et la baisse du stress. Ou bien la confiance en soi, qui enclenche un cercle vertueux. Ou bien un peu de tout ça.

Tout ce dont on est sur, c'est que les études montrent une amélioration des capacités cognitives avec le développement de la force.

Une brève histoire de la force

Avec tout ce que la force apporte, comment se fait-il qu'elle ait une si mauvaise réputation aujourd'hui ? Que la force soit assimilée à un macho misogyne irrespectueux et serait une valeur à combattre ?

Ca n'a pas toujours été le cas. Bien au contraire.

Considérée comme une qualité fondamentale

Notre époque présente beaucoup d'avantages. La plupart d'entre nous ont accès à plus de confort qu'autrefois, même parmi les populations aisées d'antan.

Nous avons un toit, de quoi manger, du chauffage, l'électricité, l'eau courante. Les transports sont faciles. Il n'y a plus besoin de marcher pour aller chercher de l'eau, ou d'aller aux latrines au fond du jardin. Ceux qui s'occupent d'un potager aujourd'hui le font plus par loisir que par nécessité.

Nous n'avons plus besoin de fortes capacités physiques pour survivre.

Cela vient avec un aspect très positif : aujourd'hui, la société peut accueillir en son sein des gens qui, du fait de leurs limitations physiques, n'auraient pas survécu autrefois.

Cela vient aussi avec un aspect très négatif : la force est de moins en moins valorisée, et la faiblesse est presque vue comme une qualité. En ne s'occupant pas du corps, on se donne l'illusion de s'occuper de l'esprit. Comme si les deux devaient s'opposer.

De Socrate à Descartes en passant par la Chine

Pourtant, les philosophes ont toujours valorisé l'activité physique et la force. Cela ne les empêchaient pas de raisonner et de cultiver les arts de l'esprit. Ils considéraient même que les deux allaient de pair.

Ainsi, ce qu'en disait Juvénal dans sa dixième satire :  mens sana in corpore sano, un esprit sain dans un corps sain.

Socrate a souvent été présenté comme un être très laid physiquement mais très beau intérieurement, mettant l'emphase sur une opposition en physique et esprit. Pourtant, il considère la gymnastique comme une activité essentielle et complémentaire des arts : « Après la musique et la poésie, c’est par la gymnastique qu’il faut former les jeunes gens. (…) Il faut donc que dès l’enfance, et tout au cours de leur vie, ils soient formés rigoureusement dans cet art. » (rapporté par Platon, dans République).

Plus près de nous, Descartes, le philosophe du discours de la méthode, était un mercenaire pendant ses jeunes années. La vigueur physique était une condition nécessaire !

En Asie, Confucius était décrit comme mesurant 2m06. Vraie ou pas, cette description montre qu'une apparence physique démontrant de la force était révérée, même chez un penseur.

L'opposition entre le physique et l'esprit est en réalité plus le fait de ceux qui les présentent que des philosophes eux-mêmes. C'est une pensée plus récente. Les philosophes mettent en avant l'importance de la pensée, de l'âme, de la beauté intérieure. Ils condamnent les excès amenant à ne se préoccuper que du physique.

Mais ils tiennent tous la force physique comme une des qualités à développer, en parallèle des arts de l'esprit.

L'arrivée des gros bras

Dans les livres, les héros sont souvent forts physiquement. Au cinéma, c'était aussi le cas. Toutefois, jusque dans les années 60, le héros est fort parce que le scénario le dit. Ca ne se voit pas forcément physiquement.

Il y eut bien quelques cas particuliers, avec Johnny Weissmuler, nageur médaillé et interprète de Tarzan, ou encore Ray Park dans le rôle d'Hercule, mais cela restait rare.

Puis est venu le succès d'Arnold en Conan le barbare, Stallone en Rocky/Rambo, Lui Ferrigno en Hulk. La force au cinéma s'accompagnait de gros muscles. Dans les années 80, un acteur de film d'action devait soulever de la fonte.

La confusion force / bêtise

Les carrières respectives de ces nouveaux modèles ont montré qu'ils étaient loin d'être idiots.

Les personnages qu'ils jouaient étaient rarement des génies. Dans certains cas, ils n'étaient même pas franchement malins. Rajoutons à cela des scenarii assez légers et des intrigues simplistes, et on comprend mieux comment ces films ont contribué à associer les gros muscles et la stupidité.

A la même période est arrivé le nerd. C'est typiquement un personnage frêle, peu populaire, mais extrêmement intelligent. Le personnage costaud a besoin du nerd pour s'en sortir. Forcément, le costaud ne peut pas être intelligent...

Pour bien narrer une histoire, il est souvent pratique de simplifier les caractéristiques d'un personnage. Un héros crée par Albert Uderzo est Umpapah, un indien grand, fort et intelligent. Puis, avec René Goscinny, il scinde le personnage en deux : d'un coté, un Obélix grand et fort, mais bêta, de l'autre un Astérix intelligent et rusé, mais physiquement peu impressionnant. La force et la bêtise d'un coté, l'intelligence de l'autre. Heureusement, tout se termine bien, avec la potion magique qui rend fort ! Panomarix a bien compris que c'était la qualité physique fondamentale !

Devenir fort

Une fois bien compris que la force est la qualité physique fondamentale, celle qu'il faut développer en priorité, avant toutes les autres, comment nous y prendre ?

La force a une plus grande raison d'être

J'ai présenté l'importance de développer la force en premier, du fait notamment de son effet sur la puissance, la souplesse, l'endurance, la précision, la santé et même les capacités cognitives.

Mais il y a plus que cela.

Devenir fort, ce n'est pas juste aligner des chiffres dans une salle de sport. Certes, il est gratifiant de réaliser un soulevé de terre avec plus de deux fois son poids de corps sur la barre, ou un squat avec trois grosses plaques de 20kg de chaque coté de la barre. Ou bien un développé militaire avec un gros kettlebell.

Mais ce ne sont que des statistiques.

Imagine une mamie, qui vit seule dans sa maison. Récemment, elle a plus de difficultés à se déplacer. Ses enfants et petits-enfants habitent loin et ne peuvent pas la prendre à domicile. Elle commence à perdre en autonomie. Il va falloir aller en maison de retraite.

Elle rencontre un coach qui la met sur un programme de marche et de force. Tous les jours, elle doit continuer à être active (à son rythme), et donc marcher autant que possible. Et elle apprend à soulever des poids. Oh, pas grand chose. Au départ, elle fait des squats assistés, en se tenant au rack. Puis petit à petit, elle réussit à faire des squats à vide. Et même, un peu plus tard, avec un kettlebell léger, en position de gobelet. Elle n'ira peut-être jamais plus loin, et ne squattera certainement pas 140kg à la barre olympique.

Mais maintenant, elle peut se déplacer toute seule. Elle peut aller au toilettes sans avoir peur de rester bloqué. Elle a retrouvé son sens de l'équilibre et risque moins la chute. Elle est de nouveau autonome et peut rester dans sa maison.

C'est cela, l'importance de la force. C'est pour cela que l'école de force StrongFirst a mis dans son code cette phrase : Strength has a greater purpose, la force a une plus grande raison d'être.

Le potentiel génétique

Beaucoup renoncent à travailler la force, car ils pensent que leur génétique ne le leur permet pas. On s'imagine toujours qu'être fort est inné.

Oui, certains sont avantagés. Mais tout le monde peut devenir plus fort. La différence ne se verra qu'à haut niveau. Tout le monde ne vise pas le top 1%, ceux qui gagnent des médailles, et tout le monde peut développer beaucoup de force.

Les chiffres paraitront modestes pour un athlète de haut niveau, ou même un rat de gym, mais des résultats modestes en force suffisent à changer la vie.

Tout homme a le potentiel de soulever deux fois son poids de corps au soulevé de terre, ou développer 2/3 de son poids au-dessus de sa tête. Quant aux femmes, leur potentiel est aussi très élevé. On leur a tellement bassiné qu'elles étaient des êtres faibles et délicats que la plupart sont très loin de leur potentiel génétique. Elles gagneront très vite en force, sans prendre de gros muscles, avec un bon entraînement.

Si tu as toujours eu des difficultés à développer la force, il y a quelques bonnes nouvelles ! Ce n’est probablement pas ta génétique qui est à blâmer, mais les méthodes d’entrainement que tu as suivies.

L'entraînement à suivre

Avec un entrainement approprié :

  • quelqu’un qui débute un vrai entraînement de la force la verra augmenter très rapidement (bien des élèves sont choqués de voir leur progrès en seulement 3 mois) ;
  • ce que tu gagnes est une force durable. Elle ne sera pas perdue rapidement, contrairement aux gains cardiovasculaires ;
  • tu finis la plupart des séances d’entraînement en te sentant bien, et généralement plus en forme que lorsque tu as commencé ;
  • tu peux facilement adapter la fréquence et la durée des sessions à tes contraintes tout en conservant l’efficacité de l’entraînement ;
  • tu as besoin de peu d’équipement, voire pas du tout ;
  • Les principes restent les mêmes, même lorsque les modalités varient (Kettlebell, barre olympique, poids de corps…).

Pour cela, je conseille de suivre les 4 phases pour atteindre la forme durable (voir le système 5-3-4 de Strong mobility). Une première phase vise à s'assurer d'un minimum de qualité de mouvement afin de pouvoir s'entrainer efficacement et en toute sécurité. La deuxième phase est vraiment concentrée sur le développement de la force.

Pour démarrer rapidement et en toute sécurité

Tout le monde n'a pas le matériel et le coaching à disposition. Si tu veux commencer rapidement, en toute sécurité, en appliquant les bons principes, je t'invite à télécharger mon livret pdf gratuit, une introduction à l'entraînement au poids de corps.


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