L'un des avantages des kettlebells par rapport à la Barre olympique, lorsqu'on veut développer sa force, c'est que ça ne prend pas de place.
Ça en fait un outil idéal pour s'entraîner à domicile, avec un mouvement comme le développé debout (kettlebell press).
Toutefois, cet avantage se conjugue souvent avec une contrainte : à moins d'avoir toute une collection de kettlebells, on est limité en charge.
Comment faire lorsqu'on le kettlebell n'est pas à la bonne charge pour le développé? Qu'il est trop lourd ou trop léger ?
La solution tient en deux mots : triple continuité.
Continuité dynamique
Pour gagner en force, le programme idéal demande généralement un kettlebell qu'on peut soulever 5 à 8 fois. Certains programmes permettent d'utiliser un kettlebell lourd, qu'on peut soulever 1 à 3 fois. Un kettlebell lourd qu'on peut soulever une fois sera donc utilisable. Mais c'est très demandeur au niveau du système nerveux et n'est pas tenable très longtemps.
Dans ce cas-là, nous pourrons augmenter le nombre de répétitions en allant du mouvement le moins au plus dynamique.
Le développé classique (kettlebell press)
Commençons par le développé classique. On part du rack, on développe le kettlebell et on termine au-dessus de la tête.
Position de départ dans le rack
Milieu du mouvement - toujours en force
Fin du mouvement au-dessus de la tête
Le développé assisté (assisted kettlebell press)
Ici, nous donnerons une impulsion avec les jambes pour démarrer le mouvement et passer le point de blocage (souvent au niveau des yeux). A partir du point de blocage, toutefois, on termine le mpuvement en force, comme pour un développé classique. Le mouvement n'est vraiment dynamique qu'au démarrage.
Léger squat pour donner une impulsion au départ
Position atteinte à l'aide de l'impulsion. A partir de là, on termine comme un développé.
Fin du mouvement au-dessus de la tête
Le push press
Étape suivante. Si le kettlebell est trop lourd aussi pour un développé assisté, nous passons à un mouvement vraiment dynamique. Nous ne terminons pas le mouvement en force. L'impulsion de départ doit être suffisamment forte pour que le kettlebell atteigne la position finale sans forcer avec le bras. Le bras ne fait que guider. L'idée ici est surtout de s'habituer à avoir le kettlebell en positon de rack et en position haute. Le mouvement est très différent, car dynamique.
Léger squat pour donner une impulsion au départ.
Position intermédiaire. Ici, le kettlebell continue de monter grâce à l'impulsion de départ.
Fin du mouvement au-dessus de la tête
Le jeté (jerk)
Similaire au push press, mais avec une troisième composante. Quand le kettlebell est vraiment trop lourd, même en push press, on n'arrive pas à verrouiller la position finale. Avec le jeté, on commence comme en push press, mais on va aussi se jeter en dessous du kettlebell.
Puis on va se relever pour finaliser la position.
Léger squat pour donner une impulsion au départ.
Position intermédiaire. Ici, avant que le kettlebell ne retombe, on refléchis les jambes pour le fixer.
Fin du mouvement, on se relève pour terminer debout avec le kettlebell au-dessus de la tête
Continuité statique
La deuxième continuité est statique. Il n'y a pas de différence de dynamisme entre les mouvements, mais une différence de déplacement relatif.
Développé classique
Dans le développé classique, le kettlebell se déplace. Le corps ne bouge pas.
Position de départ dans le rack
Milieu du mouvement - Le corps de bouge pas, le kettlebell monte.
Fin du mouvement au-dessus de la tête
Bent press
A l'opposé, dans le bent press, le kettlebell ne bouge pas (jusqu'à ce que le brat soit tendu), mais le corps tourne autour.
Position de départ - le corps est déjà tourné
Milieu du mouvement - le kettlebell est au même niveau. Le corps s'est écarté pendant que le bras se tendait.
En fin du mouvement, on se redresse (et on peut ensuite tourner pour finir comme en développé classique).
Side press
Entre ces deux extrêmes, il y a le side press, où tant le corps que le kettlebell bougent.
Position de départ - le corps est légèrement tourné
Milieu du mouvement - le kettlebell monte pendant que le corps descend.
Juste avant la fin du mouvement, le corps est encore en retrait pendant que le kettlebell est fixé en haut.
Continuité de sustentation
Les continuités précédentes montrent des approches quand le kettlebell est trop lourd.
Que faire quand il est trop léger ?
Il est toujours possible de rendre le même mouvement plus difficile en réduisant le polygone de sustentation. D'un développé avec les pieds à largeur d'épaules, on se dirige vers un développé militaire strict, pieds joints.
Position de départ, pieds joints.
Milieu du mouvement - pour l'équilibre, on peut avoir le corps qui penche, mais cela se fait au niveau des chevilles, pas de la taille.
Fin du mouvement, kettlebell au-dessus de la tête.
Ainsi, si le kettlebell est trop lourd ou trop léger, ces différentes possibilités permettront d'adapter les exercices en fonction de nos besoins, sans nécessiter davantage de matériel.