S'entraîner partout, sans matériel et continuer de devenir plus fort ?

Pistolet à pompes : le secret pour être fort, sans matériel, et sans planification !

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As-tu du mal à garder la forme à cause des déplacements ?

  • Tu es souvent en déplacement et n'as pas accès à du matériel pour te renforcer ?
  • Entre les contraintes professionnelles et le temps en famille, tu ne peux pas suivre de programme trop strict ?
  • Les programmes au poids de corps semblaient la solution, mais ceux que tu as essayés te laissent courbaturé et épuisé ?
  • Tu ne peux pas te permettre de passer 20 minutes à t'échauffer et 20 minutes de retour au calme à chaque session ?
  • Tu trouves compliqué de t'entraîner au travail, surtout si tu termines les sessions dégoulinant de sueur ?
  • Malgré tous les programmes au poids de corps que tu as suivis, tu n'as pas l'impression de t'être renforcé ?

...et si c'était parce que les programmes de renforcement au poids de corps ne sont PAS vraiment des programmes de renforcement ?

Je le sais, parce que je suis passé par là moi aussi.

Lorsque j'ai commencé les arts martiaux il y a plus de deux décennies, le paradigme était que, pour être fort, il fallait faire beaucoup de répétitions. On commençait avec 5 pompes, et on montait à 10, 15, 20...

Le succès était évalué à court terme : si ça brûle, c'est que ça marche. Et pourtant, malgré mes séries de 20 pompes, j'avais toujours du mal à soulever les valises lourdes pour les ranger dans le train.

En fait, le piège dans lequel tombent beaucoup de programme de "renforcement" au poids de corps, c'est de se focaliser sur la force-endurance, avant même d'avoir de la force à endurer.

Pourquoi d'abord penser à la force maximale ?

La force est la qualité physique fondamentale, celle qui permet le reste. Mais quand on parle de force, il faut préciser quelle force.

Comme beaucoup, j'évaluais la force, surtout avec les exercices aux poids de corps, par rapport au nombre de répétitions. 20 pompes, c'est plus de force que 5 pompes, non ? Oui, si on parle de force-endurance. Mais à ce niveau, on ne développe que la capacité à endurer un niveau de force relativement bas.

A l'opposé, si au lieu de chercher à faire plus de répétitions, on cherche à en faire le même nombre, mais avec une version plus difficile, on apprend à générer plus de tension. On développe la force maximale. Dans une certaine mesure, la force maximale développe aussi la force-endurance : quand on peut faire 5 pompes sur un bras et une jambe, les pompes classiques sont si faciles qu'on peut en faire beaucoup plus !

La force maximale est aussi a la base de la puissance !

La puissance, c'est un maximum de force exprimé en un minimum de temps.

S'occuper de développer la force maximale, c'est apprendre à générer un maximum de tension, ce qui contribue à la puissance. Mais c'est aussi la capacité de faire des répétitions de qualité et rapides, donc plus puissantes, que les répétitions de plus en plus lentes d'une série d'endurance.

La force maximale contribue de deux manières à la puissance, qui est la vraie qualité physique dont les athlètes ont besoin.

Les 3 clés pour développer la force maximale, sans matériel

Qualité

Le développement de la force maximale repose en grande partie sur la capacité d'activation de nos muscles déjà existants.

Il faut pour cela respecter au mieux la forme et la qualité du mouvement.

C'est ainsi que nous renforçons les bons schémas neuro-musculaires qui nous rendent plus forts.

Quantité

Oui, pour la force maximale, il faut aussi de la quantité.

Mais de la quantité de qualité !

Pour agir à la fois sur l'efficacité neuro-musculaire et la création de muscles, il faut beaucoup de répétitions, le plus lourd possible...

...mais en restant toujours frais !

Fraicheur

La force, c'est avant tout une capacité neuro-musculaire.

Pour cela, il faut des exercices lourds, le plus souvent possible...

...tout en étant le plus frais possible.

Non seulement, c'est plus efficace pour devenir fort, mais en plus, ça donne plus d'énergie que ça n'en prend et on ne transpire pas !

Qui suis-je ?

Bonjour,

je suis Jean-François Lopez, ton coach pour ce cours en ligne.

Consultantdirigeant d'une petite entreprise, j'affronte comme beaucoup d'entre vous les défis qui se posent à un quadragénaire occupé professionnellement et familialement.

Même si je préfère travailler ma force avec des barres ou des kettlebell, les contraintes et les voyages m'obligent à avoir des solutions alternatives.

Ancien sportif autour de ma vingtaine, j'ai perdu la forme et la ligne autour de la trentaine. Trop de travail, moins de temps pour m'occuper de ma forme, mais un goût toujours aussi fort pour les bons repas !

Un jour, réalisant ce que j'étais devenu et mon incapacité à garder un physique efficace, j'ai décidé de réagir.

Heureusement, j'ai eu la chance de tomber sur les bonnes références et rencontrer les bonnes personnes.

J'ai changé mon paradigme focalisé sur l'endurance (que ce soit la force-endurance ou l'endurance cardio-vasculaire) pour m'occuper de développer la force avant tout.

En quelques mois, j'ai perdu les kilos en trop et retrouvé une forme que je n'avais même pas une décennie plus tôt !

Je ne me suis pas arrêté là et ai décidé d'accompagner d'autres personnes comme moi.

J'ai rejoins les rangs des instructeurs certifiés de l'école de force StrongFirst, référence internationale dans le domaine, 

Je suis ainsi instructeur certifié dans les trois modalités : kettlebell, barre olympique et poids de corps.

Le mouvement, la respiration et la nutrition étant également importants, je suis aussi spécialiste FMS2, instructeur Flexible steel niveau 2, coach precision nutrition, instructeur avancé Oxygen advantage®, et suis référencé auprès du registre européen des professionnels du sport (EREPS) en tant qu'entraineur personnel (ACE personal trainer).

En quoi consiste le cours en ligne

Pistolet à pompes ?

6 modules, couvrant l'ensemble des besoins pour se renforcer sans matériel

Les fondamentaux

Plus la base de la pyramide est large, plus le sommet peut être haut !

Avant les exercices, nous verrons les principes fondamentaux qui nous permettront d'être plus efficace : la génération de tension, la respiration, la sécurité.

Le haut du corps : pompes

La pompe est utilisé depuis toujours pour le renforcement musculaire. Elle est pourtant moins simple qu'il n'y parait

Nous regarderons plus dans les détails et progresserons les versions plus difficiles comme la pompe sur un bras et une jambe.

Le bas du corps : squats

Le squat, même à vide, est le meilleur exercice pur le bas du corps.

Pratiqué correctement, il développe force et mobilité.

Nous verrons les progressions jusqu'au squat sur une jambe (pistol).

Le tirage : tractions (bientôt)

Probablement le meilleur exercice pour renforcer de manière harmonieuse le physique et la force du haut du corps, les tractions sont souvent mal réalisées.

Le but est de générer de la tension pour devenir fort, pas de faire un maximum de répétitions.

Les abdos (bientôt)

Pour avoir des tablettes de chocolat, il suffit de perdre le gras.

Mais pour avoir des abdos puissants et utiles, il faut aller plus loin.

Les relevés de jambes à la barres n'échouent jamais dans cette mission !

La programmation (bientôt)

Comment réaliser un maximum de répétitions de qualité, le plus souvent possible, en étant le plus frais possible ?

Et tout ça sans transpirer, sans échauffement excessif, sans matériel et sans contraintes ?

Un forum privé

Le forum privé, sur le site vous permet de poser des questions relatives à votre pratique et d'échanger avec les autres pratiquants.

Pas besoin de créer un profil FaceBook : tout est hébergé sur le site, ce qui garantie sécurité, efficacité et confidentialité.

6

modules

4

mouvements fondamentaux

15

minutes par jour pour obtenir des résultats.

Pistolet à pompes

Inclus

  • En ligne, accessible 24/7
  • Les vidéos pour comprendre comment pratiquer
  • 6 modules  couvrant les fondamentaux, les 4 mouvements et la programmation.
  • Accès à vie

Sans risque

100%

14 JOURS

100% garantie 14 jours

Commande en toute confiance... C'est sans risque !

Si, pour n'importe quelle raison, tu n'aimes pas l'organisation de ce cours en ligne, tu peux demander un remboursement intégral pendant une période de 14 jours après l'achat.

questions fréquentes

A qui s'adresse ce programme

Ce programme est destiné à des personnes qui veulent pouvoir s'entrainer sans être limité par la disponibilité de matériel, en apprenant à maîtriser les exercices fondamentaux du développement de la force sans matériel.

Il est orienté vers le développement de la force. Ce n'est pas un programme de conditionnement !

Il n'est pas destiné à des personnes qui cherchent juste à faire de l'exercice.

Combien de temps ai-je accès aux ressources en ligne ?

L'accès aux ressources en ligne est à vie. Tant que le site existera, tu y auras accès !

Y a -t-il des pré-requis ?

Comme toujours, tu dois bien sur t'assurer auprès de to médecin que tu peux pratiquer des activités physiques.

En dehors de cela, il n'y a pas de pré-requis.

Le programme est focalisée sur un apprentissage progressif des mouvements fondamentaux.

De quel matériel ai-je besoin ?

S'agissant d'exercices au poids de corps, tu n'as pas besoin de matériel !

Toutefois, certains exercices peuvent demander de s'adapter à l'environnement, en particulier lors de l'apprentissage. Il sera ainsi utile d'avoir à disposition des chaises, tabourets, etc... pour pouvoir varier les leviers et niveaux de difficultés des exercices.

Certains exercices sont catégorisées "à poids de corps", même s'ils nécessitent un équipement externe. Pour faire des tractions ou des relevés à la barre, il faut une barre. Cependant, cet équipement peut facilement être improvisé avec ce qui nous entoure : une porte, une branche d'arbre, etc.

Enfin, même si tu n'as pas besoin de matériel, tu peux en utiliser, en rajoutant par exemple des kettlebells lors de la progression.

Est-ce que je peux combiner avec un entraînement avec kettlebell, barre olympique, haltères, etc ?

Cela dépend.

L'objectif principal du programme est d'apprendre et pratiquer des mouvements qui développent la force sans dépendre de matériel, pour pouvoir ainsi continuer de s'entraîner même en déplacement.

Mais il est tout à fait possible de combiner avec d'autres modalités, à condition de bien décider quelle est la priorité du moment, et de surveiller ses  capacités de récupération.

Et pour mon cardio ?

Ce programme ne s'occupe pas du cardio, car il est focalisé sur la force maximale.

Pour développer l'endurance fondamentale sans empiéter sur le travail de force, le mieux est de marcher beaucoup. Cela peut même favoriser la récupération.

Si tu veux avoir des sessions de cardio, planifie-les un jour où tu n'as pas des sessions trop difficiles en force (et idéalement un jour complètement différent).

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