Revue : Kettlebell Strong! de Geoff Neupert

Si tu as déjà une bonne base solide en kettlebell et que tu souhaites passer au niveau suivant, tu as certainement entendu parler de Geoff Neupert, l'autorité incontestable pour tout ce qui est programme à double kettlebell.

Geoff Neupert a commencé sa carrière sportive comme haltérophile, entrainé par un des meilleurs coaches cubains. Il a ensuite découvert les kettlebells au début de leur réintroduction aux Etats-unis et est rapidement devenu un instructeur master auprès de Pavel Tsatsouline. Sa double compétence d'haltérophile et de coach lui a permis d'apporter une précision inégalée à l'enseignement des exercices à deux kettlebells. Il est le premier à avoir insisté sur les différences fondamentales de l'entrainement à un ou deux kettlebells (non, ce n'est pas juste une histoire de poids).

Cela a abouti à l'écriture d'un livre, Kettlebell Strong! accompagné de 2 DVD vidéos d'instruction. J'ai eu la chance d'acheter le tout dernier exemplaire papier de l'ouvrage. Après que je l'eus contacté, Geoff me l'avait envoyé en complément des vidéos que j'avais déjà grâce à son offre spéciale retraite. Une semaine après, plus aucun de ses programmes n'était disponible nulle part.  Kettlebell Strong! a ainsi longtemps été indisponible.

Heureusement, il est depuis ressorti sous forme tout électronique : vidéos et livre numérique.

 Kettlebell Strong! est-il un bon produit pour toi ? Lis ma revue pour t'aider à te décider !

Kettlebell Strong! C'est quoi, au juste ?

Commençons par les évidences : Kettlebell Strong! est un programme, accompagné d'instructions techniques, pour développer sa force avec des kettlebells.

Ce qui saute moins aux yeux, c'est que c'est dédié à la pratique à double kettlebell. C'est néanmoins écrit comme descriptif sur le livre :

Comment devenir fort comme un bœuf en maîtrisant les exercices de double kettlebell : une introduction étape par étape.

Et c'est bien ce que ça permet. Je ne suis certainement pas encore devenu fort comme un boeuf, mais Kettlebell Strong! m'a permis de passer des paliers de force mieux que bien d'autres programmes.

Ces instructions vidéos, accompagnées d'un livre électronique au format pdf est ce qu'on trouve de mieux. Elles sont en fait si bonnes que Pavel Tsatsouline en a intégré certains éléments dans la certification d'instructeurs en préparation physique avec kettlebell de niveau 2 (SFG2).

C'est d'ailleurs avec ces instructions que j'ai préparé une partie de mon SFG2.

On y trouve toutes les instructions pour les exercices à deux kettelbells : double swing, double squat, double développé, double développé-poussé, double jeté, double arraché.

L'ouvrage est détaillé, analysant point par point chaque détail important de chaque mouvement, tout en suivant une progression adaptée. Les trois heures de vidéos sont un excellent complément, avec Geoff qui montre les mouvements, puis coache son collègue Tim Andersen.

A la fin de l'ouvrage, il propose deux programmes : Strong! (Epaulé-dévelopé, Clean & Press) et The One (double swings).

Kettlebell Strong! est vendu $99.

Objectif principal

Depuis la généralisation des kettlebells, ceux-ci sont utilisés pour tout et n'importe quoi dans beaucoup de salles de sport grand public, et sans forcément les utiliser correctement (petit rappel : contacte un instructeur certifié StrongFirst SFG si tu veux pratiquer en toute sécurité et efficacement).

Même bien utilisés, les kettlebells peuvent servir pour remplir beaucoup d'objectif : mobilité, souplesse, exercices correctifs, développement de la puissance, endurance... Après tout, ce n'est qu'un outil.

Kettlebell Strong! a un seul vrai objectif : devenir plus fort. Et pour devenir plus fort, son approche est de prendre deux kettlebells lourds et de les rendre légers au fil des semaines.

A qui ça s'adresse ?

Je commencerai par le plus important : Kettlebell Strong! n'est pas pour les pour débutants !

Si tu démarres avec la préparation physique, ou même si tu as déjà un peu de bouteille mais pas d'expérience avec les kettlebells, alors Kettlebell Strong! n'est pas (encore) pour toi. Consacre d'abord un peu de temps à développer les bases du travail avec un kettlebell, notamment les swings et les relevés. Une bonne première approche, en restant avec les kettlebells, sera de suivre le programme minimaliste de Pavel Tsatsouline Simple et sinistre.

Avoir un bon niveau technique à un kettlebell est indispensable mais pas encore suffisant. Beaucoup de mouvements à deux kettlebells demandent une bonne mobilité autour des épaules, en particulier la zone thoracique de la colonne. Sinon, on risque de compenser avec les lombaires et ce n'est pas une bonne chose quand on soulève lourd au-dessus de la tête. Il y a des conseils dans le livre pour développer cette mobilité thoracique, mais je pense préférable que ça soit traité avant de se lancer dans les instructions. Au pire, on pourrait se limiter à pratiquer double squat, double épaulé et double swing, mais ce serait passer à coté de plus de la moitié des possibilités de Kettlebell Strong!

Evidemment, tout est en anglais. Si l'anglais utilisé dans Kettlebell Strong! est simple, facilement compréhensible et que les vidéos et images permettent déjà de comprendre beaucoup, c'est quand même mieux de maîtriser un minimum le langage. Pas besoin d'être bilingue non plus ! Un niveau B1-B2 en anglais sera suffisant.

Enfin, même si l'objectif est de devenir encore plus fort, il faut déjà un minimum de force pour vraiment bénéficier des programmes. Si tu es un homme de poids moyen (70 à 85kg pour prendre une grande marge) et que tu te lances dans Kettlebell Strong! avec deux kettlebells de 16kg, parce que sinon, "c'est trop lourd", alors tu n'as probablement pas passé assez de temps à développer la force de base. Je te conseille de continuer un programme de force plus accessible et de revenir un peu plus tard.

Pour résumer, pour être vraiment à son potentiel, Kettlebell Strong! demande un certain nombre de pré-requis :

• une bonne maîtrise technique du cursus de base à un kettlebell (les 6 mouvements fondamentaux) ;
• une bonne mobilité thoracique (pour le travail au-dessus de la tête) ;
• une compréhension moyenne de l'anglais (B1-B2) ;
• un niveau minimum de force, post-novice.

Où le trouver ?

Strong! Le produit en détail

Avant de te décider, tu aimerais en savoir plus sur ce que tu auras. Voyons ça ensemble.

Un livret et des vidéos

Le produit Kettlebell Strong! était au départ un livre et deux DVD. La version physique du produit n'existe plus (ma version papier est un collector...), donc tout sera livré sous forme électronique.

Il y a deux vidéos de près d'1h45 chacune, au format mp4, et un livret en pdf de 89 pages (a priori la version numérisée de ma version papier, qui fait exactement 89 pages).

Les deux vidéos sont un vrai cours technique et détaillé, étape par étape, qui démarre avec les bases des double kettlebells et nous amène jusqu'au LCCJ (long cycle clean and jerk, ou cycle long d'épaulé-jeté). Geoff explique, démontre, puis coache son collègue Tim Andersen. Nous le voyons instruire Tim, le corriger, et rajouter des indications les unes après les autres. J'ai personnellement énormément profité de ces vidéos lors de ma préparation au SFG2.

La première vidéo (1h47) couvre les bases en détail et introduit le double développé :

• la différence fondamentale dans le travail avec simple kettlebell et double kettlebell ;
• la sécurité ;
• la position dans le rack ;
• double front squat ;
• double épaulé (double clean) ;
• position des pieds, mécanique des hanches, mise en place des kettlebells ;
• double développé (double military press).

La deuxième vidéo (1h44) couvre le reste des mouvements :

• double swing ;
• double tirage haut (double high pull) ;
• double développé poussé (double push press) ;
• double arraché (double snatch) ;
• double jeté (double jerk) ;
• double épaulé-jeté (double clean & jerk), prélude au cycle long.

Les instructions sont complétées de nombreux interludes techniques pour mieux sentir les mouvements. C'est très complet et justifie les 3 heures de vidéos !

Le livret est une excellente ressource aussi. Il reprend tout ce que présentent les vidéos, ce qui en fait une source de grande qualité en soi, mais aussi et surtout un ouvrage de référence à consulter. Ce fut d'ailleurs mon livre de chevet pendant toute ma période de préparation du SFG2, car il couvrait absolument tous les détails techniques importants de mouvements à deux kettlebells.

Si tu achètes Kettlebell Strong! tu auras ce livret au format pdf. Pas aussi pratique que le format papier, mais tout de même plus facile et rapide à consulter pour référence qu'une vidéo.

Deux programmes et demi

Les 3 heures de vidéos sont exclusivement consacrées à l'aspect technique et à l'instruction. Elles n'abordent pas la programmation. De même, 76 pages du livret suivent cette logique. Le livret est le miroir des vidéos et suit exactement la même progression, ce qui est d'ailleurs le mieux pour les références plus tard. Il ne reste donc plus que 7 pages pour la programmation (les 6 dernières pages étant consacrées à l'influence de la position des yeux pendant les mouvements).

Cela semble peu mais c'est largement suffisant pour présenter deux programmes et leurs variations.

Le programme phare, appelé tout simplement Strong! se déroule sur 3 phases : une phase de force, une phase d'hypertrophie/capacité de travail et une phase de conditionnement/perte de gras. La première phase dure 8 semaines, la deuxième de de 4 à 16 semaines (selon les options choisies) et la troisième 5 semaines. Tout ce dont tu auras besoin est une paire de kettlebells que tu peux soulever 4 à 5 fois. Rien de plus, et tu as un programme pour 3 à 7 mois ! Le programme est organisé de telle manière que les deux kettlebells, qui te paraissent au départ lourds (un 4-5RM) te paraitront légers à la fin du programme.

Le second programme est un programme ultra-minimaliste de double swings.

J'écris deux programmes et demi, car Geoff donne aussi une suggestion pour combiner ces deux programmes, ce qui donne trois variations possibles.

Mon expérience personnelle

Tout cela est bien beau, mais en pratique, qu'est-ce que ça donne ? Hé bien la bonne nouvelle, c'est que j'ai suivi les instructions de Kettlebell Strong! et suivi les deux première phases du programme.

L'apprentissage

Rien que pour le livret et les vidéos d'instructions, cela vaut largement le prix !

J'ai minutieusement regardé les vidéos et lu le livret. Puis re-regardé et relu. Et encore relu. Et re-regardé. Comme je l'écrivais, ce fut mon ouvrage de référence pendant plusieurs mois, pendant ma préparation du SFG2 et je continue de le consulter régulièrement. Lors de la certification SFG2, nous sommes testés sur les techniques de double kettelebell : double push press, double jerk, double snatch. Il faut aussi repasser tous les tests techniques du cursus SFG1, dont le double clean et le double squat. Les autres tests sont les tests restant du SFG1, plus le moulin (windmill) et le bent press. On voit donc qu'une grande partie du SFG2 est couvert par Kettlebell Strong!

En fait, les vidéos et le livret m'ont permis de vraiment raffiner ma technique du double squat et du double clean (vus au SFG1), mais également d'améliorer ma position (avec d'excellents conseils sur la prise des kettlebells et la position des pieds). Rien que cela a profité à ma technique en général, et donc mes performances. Mais cela m'a aussi été d'une grande aide pour la préparation des techniques à double kettlebells spécifiques au SFG2. Etant en plein crise du COVID, j'avais peu l'occasion de me déplacer et de rencontrer d'autres instructeurs pour m'aider à ma préparation. J'ai donc préparé ma progression jusqu'au double arraché uniquement avec Strong!

Lors de la certification, hormis quelques petits détails de positionnement et corrections mineures pendant les deux jours, j'ai passé tous les tests techniques sans souci. C'est dire la qualité des instructions du livret et des vidéos !

Le programme

Le programme Strong! est initialement prévu pour être suivi avec l'épaulé-développé, mais Geoff lui-même a confirmé qu'on pouvait utiliser un autre mouvement, notamment l'épaulé-développé poussé si les kettlebells sont encore un peu lourds ou l'épaulé-jeté pour ceux qui ont suffisamment de mobilité.

La première fois que j'ai suivi la phase 1 de Strong! j'ai d'ailleurs choisi le double front squat avec 2 x 28kg, deux fois par semaine, avec deux sessions de snatchs en complément. 2 x 24kg était trop léger, et 2 x 28kg était un défi mais faisable. J'ai simplement suivi le modèle de séries-répétitions. Je n'avais fait que la phase 1 et avais terminé, lors du test, avec 9 répétitions solides, après un mois et demi. Très satisfait du résultat.

Plus d'un an plus tard, pour dans ma préparation du SFG2, j'avais besoin de pratiquer beaucoup le développé (puisque nous avons un test de force : développer un kettlebell le plus proche de la moitié de notre poids de corps, donc 32kg pour moi). J'ai suivi pendant plusieurs semaine les phases 1 et 2 de Strong! avec deux kettlebells de 24kg, cette fois-ci avec l'exercice phare du programme, l'épaulé-développé. N'ayant pas eu l'occasion de travailler mes développés, j'avais perdu en force, et 2 x 24kg n'était probablement que mon 3-4RM du moment.

Le programme est excellent, prend peu de temps (2 à 3 fois par semaine). La plupart des sessions sont assez courtes en phase 1. En phase 2, les périodes de repos sont courtes, donc la session complète aussi, malgré le volume.

Conclusion

Que dire ? Pour ce prix, il faudrait être fou pour s'en priver !

Si tu comprends l'anglais, que tu as une base solide en simple kettlebell, une bonne mobilité thoracique, alors le travail avec deux kettlebells te permettra de passer un palier, avec un entrainement ultra-efficace et peu contraignant en temps et matériel.

Le mieux serait évidemment d'être accompagné par un instructeur certifié SFG2. Le deuxième meilleur choix serait de suivre un atelier spécialisé. Le troisième meilleur choix, surtout si tu ne peux difficilement te déplacer, c'est d'acheter Kettlebell Strong! Et même si tu as travaillé avec un instructeur certifié et participé un atelier, la qualité des vidéos du livret en font un ouvrage de référence à garder à portée. Comme je l'ai dit, même après mon SFG2, je continue de le consulter régulièrement !

Sois fort ! Soit Kettlebell Fort!