[Épinglé] Mobilité forte : le carnet d'entraînement de jef

Samedi 16 avril, Week-end de Pâques

Je suis au milieu d'un programme de press avec KB (lundi, mercredi, vendredi) qui est mon focus en ce moment, pour consolider mon press à 32kg qui m'a permis de valider mon SFG2 (et donc mon statut Instructeur certifié StrongFirst Elite).

En parallèle, j'ai décidé de pratiquer quelques autres mouvements que j'ai délaissés ces derniers mois.

Ainsi, en mode GTG (grease the groove), je fais 5 répétitions de snatches par coté, et un bent press de chaque coté, en légers (20kg). Travail technique avant tout !

Dimanche 17 Avril

Je n'ai pas encore retrouvé une bonne technique au bent press à gauche, et ça me gêne un peu au niveau de l'épaule. Je vais donc redescendre en poids pour la pratique, le temps de retrouver une bonne technique. A droite, ça passe bien, mais je ne vais pas charger plus tant que le coté gauche n'est pas au niveau.

Je me suis contenté de faire des snatches à 20kg, en GTG, 5 de chaque coté. Je n'ai pas compté les séries. Juste de la pratique.

Lundi 18 Avril

Avec un lundi de Pâques chargé (la recherche des chocolats par les enfants, mon live à 11h30), j'ai assuré ma session de KB press le matin à 9h09 (oui, c'est précis).

KB Press, 24kg, 2, 3, 5, 2, 3, 5, 2, 3, 5

Durée : 20 minutes au total. Bonne densité. Bonne récupération, aucune répétition n'a été difficile.

Ca va favoriser un peu d'hypertrophie. Après des années à surveiller régulièrement mon poids, un peu d'hypertrophie ne fera pas  de mal.

Mardi 19 Avril

Rien. Juste un test de bent press avec 16kg, qui confirme que le coté droit est bon, mais pas le gauche.

Mercredi 20 avril

Programme de KB press, jour lourd.

Préparation au mouvement : pression sur les orteils (une technique de Flexible steel qui permet de gagner en mobilité d'épaule. Hé oui), Brettzel --> l'objectif est de regagner ma mobilité d'épaule après une matinée derrière un écran et avant les séries de KB press.

KB Press

28kg x 1, 32kg x 1, 28kg x 3, 1, 2, 1

Le 32kg est passé assez facilement à gauche. J'ai du un peu l'assister à droite.

Session terminée en 13 minutes.

Vendredi 22 Avril

KB press, jour léger

20kg x 3, 5, 8, 3, 5, 8, 7

Session terminée en 15 minutes.

Je continue mon programme de KB press. C'est la cinquième semaine, qui réintroduisait mon max (32kg) mercredi pour une répétition, tout en réduisant drastiquement le volume par rapport  la semaine passée (où j'étais monté à 122NL, contre 78 pour cette semaine).

La semaine prochaine, le volume remonte (98NL) avant de baisser fortement pour les deux dernières semaines.

Pas d'entraînement ce weekend.

Lundi 25 Avril

KB press, jour moyen

24 kg x 2, 3, 5, 2, 3, 5, 2, 3, 5, 2, 3

35 répétitions en 22 minutes.

Cela pourrait surprendre, vue mon insistance pour des pauses longues lorsqu'on travaille la force max, de voir une session avec 11 séries terminées avec en moyenne moins de 2 minutes de pause (chaque série prenant aussi un peu de temps).

En fait, cela fait longtemps que je développe des kettlebells au-dessus de la tête, et même si j'ai réussi à finalement réussir le 32kg, je suis dans une zone de plateau. Un des principes de la programmation, c'est la variété spécialisée.

Pour continuer à progresser, il faut faire la même chose, mais différemment. On pense souvent à faire une variation de l'exercice (double press, bent press, relevés, press à la barre, développé couché...) ou un programme différent du même exercice.

Parfois, la variété, ça peut être aussi de chercher une autre adaptation. Ici, je privilégie un peu de densité (plus de volume en moins de temps), et cela va provoquer une autre adaptation musculaire. Un peu plus d'hypertrophie, un peu plus de vascularisation. Ca peut m'aider à passer ce plateau.

Swing à un bras

32kg x 10/10 (changement de bras à chaque série).

Je reprends simplement des swings façon Simple et sinistre. Je teste pour voir si 32kg passe toujours bien. Oui, ça passe toujours bien, et assez explosif. Pas de chrono imposé, reprise d'une série quand je me sens prêt. La session a duré environ 10-12 minutes.

Mardi 26 Avril

Swings à 1 bras

32kg x 10/10 (changement de bras à chaque série).

14-15 minutes. Je prends mon temps après chaque série pour avoir un maximum d'explosivité. Chaque swing se termine avec un kiai. Ca passe bien à 32kg, et je vais rester là un moment. N'ayant pas de 36kg, le poids suivant est 40kg, et c'est un gros bond pour garder l'explosivité.

Mercredi 27 Avril

KB press, jour lourd

28kg x 1, 32kg x 1, 28kg x 3, 1, 2, 3, 1, 2

32kg était un peu difficile aujourd'hui, par manque de tension. Peut-être que les swings d'hier m'ont laissé un peu fatigué et moins concentré. Mais dans l'ensemble, ça reste assez satisfaisant.

KB swings à 2 bras 

28kg x 10/10

Double déchargement : un exercice plus facile (2 bras) et un kettlebell plus léger. Session très facile, pas de pressions sur les mains (qui peuvent récupérer un peu), mais toujours 100 flexions de hanches dynamiques de passées.

Jeudi 28 Avril

KB Swing à 1 bras

32kg x 10/10

Comme depuis le début de la semaine, pas de chrono. Je reprends une série quand je sens que j'ai bien récupéré, sans pour autant attendre trop longtemps. J'y vais à la sensation, avec pour objectif d'avoir une série de swings puissants à chaque fois. Durée totale aujourd'hui : 12 minutes environ.

Au niveau de la respiration forcée, l'extension de hanche se termine avec une très forte contraction abdominale. Pour ceux qui connaissent les arts martiaux, cela donne un Kiai à chaque swing.

Vendredi 29 Avril

KB press, jour léger

20kg x 3, 5, 8, 3, 5, 8, 3, 5, 8, 1

Toujours pas mal de volume en cette 6ème semaine. Je sens la fatigue accumulée, mais ça passe encore bien. 49 reps en 21 minutes.

Fait le matin.

Puis, au début de l'après-midi.

KB swing à 1 bras

32kg x 10/10.

Explosif. J'ai une bonne sensation. Une douzaine de minutes pour le tout.

Idéalement, des mouvements de puissance, comme les swings ici, devraient être faits avant les mouvements de force. Mais le KB press étant ma priorité du moment, je les fais en premier. Pour minimiser l'impact sur les swings, je fais ceux-ci quelques heures après.

Samedi 30 Avril

Weekend, donc rien de très structuré.

J'ai un 24kg à dispo au chalet, où nous sommes souvent le weekend. J'ai fait mes 100 snatches, façon S&S (10 séries de 10, sans regarder la montre). Fait en une vingtaine de minutes.

Avant ça, quelques exercices de mobilité douce avec les clubs indiens.

https://www.instagram.com/p/CdArLhPsR5L/

Lundi 2 mai

KB press, jour moyen

24kg x 2, 3, 5, 2, 3, 5

Grosse baisse de volume alors que j'aborde la dernière semaine complète du programme. 20 répétitions bouclées en 10 minutes, sans difficulté.

Suite à de gros changements d'emploi du temps, je n'ai pas pu faire mes swings comme prévu. Tant pis.

Mardi 3 mai

KB Swing à 1 bras

32kg x 10/10.

Puissants. Ca fait du bien. 12 minutes, sans se presser.

Mercredi 4 mai

KB press, jour lourd

28kg x 1, 2, 3, 1, 2, 2

Bonnes sensations. Cela fait du bien, cette forte réduction de volume. Durée : environ 10 minutes.

Ensuite, plus tard dans la journée,

KB swings à 1 bras

32kg x 10/10

Explosifs. J'ai un peu compressé les temps de repos, donc un peu de fatigue à chaque série, sans pour autant encore perdre en puissance. 7 minutes environ. Presque au palier Simple avec chrono.

Jeudi 5 mai

C'est le moment de décharger un peu les swings. Je suis la recommandation de S&S 2.0: 2 jours à un bras, 1 jour à 1 bras.

KB Swing à 2 bras

32kg x 10/8

J'avais prévu 10 séries, mais le bas de mon dos est fatigué et me le fait sentir. Donc j'évite de pousser. J'arrête à 8 et aurai même du arrêter avant. Après un certain âge, il est critique de faire attention à tous les signes.

Vendredi 6 mai

KB press, jour léger

20kg x 3, 5, 8, 3, 5, 7

Léger et petit volume. Je sens un tout petit peu le bas de mon dos lors des premières séries. Ca s'arrange au fur et à mesure, mais je passe sur les swings aujourd'hui, par prudence.