[Épinglé] Mobilité forte : le carnet d'entraînement de jef

Samedi 7 mai

Tactical strength challenge : arbitrage et animation d'ateliers.

Lundi 9 Mai

KB Press, jour moyen

24kg x 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1

Petit volume, sans pousser loin dans les reps, terminé en moins de 10 min. Dernière session avant de tester les résultats du cycle mercredi.

KB swing à 1 bras

32kg x 10/10.

Tranquille (14 minutes).

Ce mardi, je n'ai rien fait, même pas de swings, pour favoriser un maximum de récupération.

Mercredi 11 Mai

Avant la sessions test, un peu de travail de mobilité d'épaule, avec trois séries de bent arm bar avec un KB léger (16kg).

KB press

28kg x 1

Facile.

32kg x 1 : ça a bloqué. Je n'ai pas su mettre la tension suffisante pour passer le point de blocage. Le KB ne m'a pas paru lourd, comme il me paraissait il y a trois mois. Il décolle facilement, mais je n'arrive pas à passer ce point de blocage.

Leçon : j'ai besoin de soulever plus souvent près de mon max. Trop peu de répétitions vraiment lourdes pendant ce cycle (même si j'ai eu deux fois le single à 32kg, qui passait il deux et trois semaines).

Test suivant : double 28. Première rep passe à l'aise. Deuxième rep abandonnée presque tout de suite. Je pense que j'ai la force de faire plus de répétitions, mais je n'avais plus de jus.

Leçon : je vais faire mon prochain cycle avec deux 24, en espérant gagner suffisamment pour passer aux deux 28 rapidement pour un prochain cycle.

Je ne suis pas déçu, parce que je reste quand même très proche de soulever ce 32kg, alors qu'il m'a nargué pendant des années. Il faut juste un peu de changement dans ma programmation. "Pareil mais différent".

Jeudi 12 mai

Il est temps de reprendre les swings.

1H swing

32kg x 10/10

Environ 16 minutes. Je prends mon temps, j'assure une explosivité maximale lors des swings, et ce n'est pas compatible avec des temps de repos trop courts. Ca reste une session relativement courte, facile à caser dans la journée.

Je recommence aussi des tractions en GTG (grease the groove). Aujourd'hui, des séries de 3.

Samedi 14 Mai

Ayant à disposition un KB de 24kg, je me suis dit que ce serait une bonne occasion de tester mon snatch test sans pousser le chrono.

Théoriquement, le snatch test pour la certification, c'est 100 snatches en maximum 5 minutes.

Là, je me suis fixé comme objectif de tester le snatch sans chrono toutes les 2 à 4 semaines, sans forcer.

Les règles :

- je suis ma séquence de test : 20 répétitions à gauche, 20 à droite, 15 à gauche, 15 à droite, 10 à gauche, 10 à droite, 10 à gauche = 100 au total. Lors du vrai test, je fais les 70 premières sans poser le KB. Les 30 dernières, c'est au mental.

- Pas de précipitation. Je pose après chaque série, je marche un peu, je fais du fast and loose, je récupère. Je prends mon temps.

- Autre condition : chaque snatch doit être parfaitement contrôlé, avec respiration bio-mécanique et une courte pause en haut.

L'idée est de m'entraîner en semaine avec des swings lourds, et de tester parfois le weekend les 100 reps sans courir après le chrono (mais en notant le temps total). Si tout se passe bien, le temps devrait diminuer de lui-même avec le même RPE.

Pour le chrono, c'est à quelques secondes près, car je lance le chrono, puis vais vers mon KB, et l'arrête après avoir posé le KB. Cela fait quelques secondes de plus qu'une vraie mesure, mais tant que le processus est le même, pas grave, car comparable.

Pour cette première session, ça me donne la référence : 100 snatches en 8min52.

Lundi 16 mai

Début d'un nouveau programme. Je peux bénéficier d'un peu d'hypertrophie.

Je démarre un programme de double press. Vu que je n'ai fait qu'une rep à 2x28, je pars avec 2x24.

L'idée du programme est de combiner des séries "longues", génératrice de lactate (qui favorise l'hypertrophie), tout en gardant des répétitions de qualité. Sans rentrer dans les détails et l'explication (donnée dans une newsletter de Strongfirst), cela revient à faire une série max, à la limite de l'échec, et de laisser reposer longtemps (20 minutes et plus dans mon cas).

2KB Press

Série 1 : (2x24) x 7

Série 2 : (2x24) x 8

Série 3 : (2x24) x 7

J'arrête quand la répétition est difficile, pour ne pas risquer l'échec. Un peu déçu du nombre limité de répétitions. On verra comment ça évolue au fil des semaines.

2 tractions (j'ai oublié le reste du temps).

Mardi 17 mai

Tractions en GTG : séries de 2.

1H KB swing

32kg x 10/10. 14 minutes.

Mercredi 18 Mai

Tractions en GTG. Séries de 3.

1H KB Swing

32kg x 10/4, 40kg x 10/2, 32kg x 10/4

Introduction d'une série à 40kg (gauche et droite). Manque encore un peu de puissance à gauche (ça ne monte pas autant), satisfaisant à droite. Le 32kg parait très léger juste après !

Je ne vais pas forcer. Je reste sur un schéma façon Simple et Sinistre 2.0 pour les swings. Pas de progression programmée, juste une série de plus à un certain poids.

Le but final est de rendre le snatch test plus facile à 24kg, et pour ça :

- je travaille la puissance de la flexion de hanche avec les swings lourds

- la technique spécifique au snatch et la résistance glycolitique avec mon snatch test "sans chrono" toutes les 2 à 4 semaines

- beaucoup de marche pour la base aérobie.

On verra dans quelques mois ce que ça donne.

Jeudi 19 mai

Tractions en GTG, série de 2.

Session légère de KB press, 16kg. 1 série de 3 debout, une série de 3 agenouillé. 5 séries de 3 en position assise, jambes écartées (Z press).

2H KB swing

32kg x 10/4, 40kg x 10/2, 32kg x 10/4

Les swings à deux mains font office de session légère. Je garde le même poids, mais en soulageant la poigne. C'est le conseil donné dans Simple et sinistre : toutes les 3 sessions, faire des swings à deux mains.

Vendredi 20 mai

1H KB swing

32kg x 10/4, 40kg x 10/2, 32kg x 10/4

Les 40kg à gauche sont déjà mieux, même s'il y a encore de la marge. Je ne vais pas forcer la progression et rester un moment avec une seule série à 40 par bras.

Lundi 23 mai

2KB press

(2 x 24kg) x 8, 8, 9, 8

Séries espacées par environ une demi-heure, répétitions max (j'arrête quand la répétition est difficile et que je sens être à la limite d'une forme correcte).

Plus tard dans l'après-midi :

1H KW swing

32kg x 10/4, 40kg x 10/2, 32kg x 10/4

Ca progresse. Durée totale, environ 15-16 minutes.

Mardi 24 mai

2H swings

32kg x 10/4, 40kg x 10/2, 32kg x 10/4

Structure habituelle, façon S&S. 10 séries de 10. 40kg en cours d'introduction (séries 5 et 6). 2 jours à 1 bras, 1 jour plus léger (même poids mais à deux bras).

mercredi 25 mai

1H swings

32kg x 10/4, 40kg x 10/2, 32kg x 10/4

Le seul vrai problème avec le 40kg, maintenant, c'est la taille de la poignée, très large, qui tire sur mes mains. Sinon, ça monte bien, la puissance est là. Quelle différence par rapport à seulement la semaine dernière.

Je continue les tractions en GTG, avec des séries très courtes (2 et 3 répétitions).

Souplesse

Ayant atteint il y a maintenant deux mois un objectif long terme de développer un KB le plus proche de la moitié de mon poids de corps (32kg @67,5kg) et ayant validé par la même occasion mon rang d'instructeur StrongFirst Elite, j'étais un peu en manque d'un objectif long terme.
Il est temps de me remettre au travail de souplesse forte : objectif, grand écart suspendu.

Ca prendra le temps que ça prendra.

Séance du jour :

Préparation

- 3 séries de 20 grand écart alterné.

- Double front squat, (2 x 24kg) x 5/3

- Papillons, avec poids de chevilles (500g) x 15/3

Session souplesse

- Papillon assis, sans poids, alterné avec

- kibadachi squat, 5 pas, sans poids x 5

Répété 3 fois

- tenue isométrique, vers le grand écart facial (à une bonne hauteur du sol, peut-être 125° d'ouverture). 3 séries, environ 15 secondes.

Session pas trop violente pour la reprise.

Jeudi 26 mai

2H Swings

32kg x 10/4, 40kg x 10/2, 32kg x 10/4

Environ 15 min. Comme je vais tester mes snatches demain (ne pouvant le faire pendant le week-end), je fais une session pas trop dure pour la poigne aujourd'hui, donc sings à deux mains.

KB Press, session légère

20kg x  3 debout, x 3 agenouillé, x 3 Z-press.

Vendredi 27 mai

Snatch semi-test

Les règles :

- pas de précipitations, je pose le KB après chaque série, fast and loose, je marche un peu.

- pas trop de récup non plus, le but n'est pas non plus du A&A.

- chaque snatch est contrôlé : respiration bio-mécanique, courte pause en position haute.

- schéma des réps : 20, 20, 15, 15, 15, 15

- je relève le temps à la fin.

Résultat : 6'53"

Ce fut une semaine un peu difficile, avec beaucoup de stress, et ça s'est senti sur mon entrainement.

Lundi 30 mai

2KB press

(2 x 24kg) x 7, 8, 8, 6, 5

Pauses longues (20 minutes). Je suis le programme, mais les résultats sont plutôt en baisse par rapport à la semaine passée, avec des difficultés à garder une forme correcte pour les dernières séries et une obligation à fortement réduire le nombre de répétitions.

Mardi 31 mai

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/4, 32kg x 10/4

40kg passant bien, je rajoute cette semaine une série pour chaque bras à ce poids.

Durée toujours autour de 15 minutes.

Mercredi 1er juin

Trop de stress ce jour, j'ai passé la session de swings et ai décidé de juste récupérer.

Jeudi 2 juin

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/4, 32kg x 10/4

KB press

Debout : 24kg x 5

A genoux : 20kg x 3

Z-press : 20kg x 3/4

Vendredi 3 juin

2H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/4, 32kg x 10/4

Samedi 4 juin

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/4, 32kg x 10/2

Tentative de swings avec chrono, toutes les 30 secondes. J'ai tenu le rythme jusqu'à la dernière série avec 40kg, mais plus de jus à ce moment-là, donc j'ai arrêté de suivre le chrono et continué les deux autres séries à 32kg en prenant du temps de récup. Ce n'était pas assez non plus, donc j'ai arrêté à 8 séries au lieu de 10. Ca va demander plus de temps pour faire un chrono avec 40kg...

Dimanche 5 juin

2H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/4, 32kg x 10/4

Lundi 6 juin

2KB press

(2 x 24kg) x 7, 7, 7

Moins bon résultat que la première semaine. Je ne pense pas que je réponde bien à ce type de sollicitation avec une seule session "lourde" par semaine. J'avais de meilleurs résultats avec une approche façon Strong!

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/4, 32kg x 10/4

Temps légèrement compressé, autour de 14 minutes. J'ai suivi avec le cardio-fréquencemètre pour ne reprendre une série que quand le rythme était redescendu suffisamment à chaque fois.

Mardi 7 juin

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/4, 32kg x 10/4

Environ 11min30.

Puis assouplissements relâchés.

Mercredi 8 juin

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/4, 32kg x 10/4

Environ 10min30. Ca descend tout doucement. 40kg passe bien, il sera peut-être envisageable de passer une troisième série la semaine prochaine.

2KB press EMOM

(2 x 24kg) x 1/10

Je change le programme press pour quelque chose de plus tenable, tirant sur l'anti-glycolitique et plus fréquent.

Jeudi 9 juin

2H-swings

32kg x 10/2, 40kg x 10/4, 32kg x 10/4

J'économise les mains avec des swings à deux mains, en prévision du quasi snatch-test du lendemain.

Vendredi 10 juin

2KB press EMOM

(2 x 24kg) x 2/5

Quasi snatch-test

24kg x 20, 20, 15, 15, 15, 15 en environ 6min25.

En progression par rapport au précédent.