[Épinglé] Mobilité forte : le carnet d'entraînement de jef

Lundi 13 juin

2KB press EMOM

(2 x 24kg) x 1/10

1H-swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/6, 32kg x 10/2

Je rajoute une série à 40kg, pour chaque bras. Ca passe bien, je suis content. Environ 10min30.

Souplesse

Grand écart alterné x 20/3.

2 circuits assouplissements ischio avec ceinture / assouplissement fléchisseur de hanches.

Mardi 14 juin

1H swings

32kg x 10/2, 40kg x 10/6, 32kg x 10/2

Mercredi 15 juin

2KB press

(2 x 24kg) x 2/6 EMOM

2H Swings

32kg x 10/2, 40kg x 10/6, 32kg x 10/2

Souplesse

Préparation : grand écart alterné x 20/3

Circuits : écart latéral avec aplanissement facial / grenouille tactique. Tout en relâché, pas d'isométrique.

Jeudi 16 juin

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/6, 32kg x 10/2

Z-press

20kg x 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3

GTG traction

1/12

Vendredi 17 juin

2KB press

(2 x 24kg) x 1/10 EMOM

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/6, 32kg x 10/2 en 10 min40.

GTG traction

2/12

Souplesse

Grand écart alterné x 20/3.

Circuits assouplissements ischio avec ceinture / assouplissement fléchisseur de hanches, avec mini-contractions isométriques.

Lundi 20 juin

2KB press

(2 x 24kg) x 2/7 EMOM

2H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/6, 32kg x 10/2

GTG tractions

3/13 (39 total) 

Mardi 21 juin

GTG tractions

1/14 (14 total) 

mercredi 22 juin

2KB press

(2 x 24kg) x 1/1à EMOM

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/6, 32kg x 10/2

GTG tractions

2/11 (22 total)

Jeudi 23 juin

2H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/6, 32kg x 10/2

GTG tractions

3/13 (39 total)

Vendredi 24 juin

2KB press

(2 x 24kg) x 2/8 EMOM

Quasi-Snatch test

24kg x 20, 20, 15, 15, 15, 15 en environ 6min30.

Je ne gagne pas vraiment en temps, mais je gagne en effort ressenti. Moins difficile qu'il y a deux semaines. Il est compliqué de doser les pauses pour rester sous 5 minutes sans courir. Je vais essayer la voie des séries plus longues.

GTG tractions

4/8 (32 total) avant de partir en weekend (je ferai une ou deux séries de plus en arrivant)

Lundi 27 juin

2KB press

(2 x 24kg) x 1/1à EMOM

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/8

J'arrive à monter en volume à 40kg toutes les deux semaines, et ce n'est pas trop difficile. Plaisant.

GTG tractions

3/4 (12 total)

Mardi 28 juin

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/8

GTG tractions

4/2 (8 total)

Mercredi 29 juin

2KB press

(2 x 24kg) x 1/10 EMOM

2H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/8

Traction : juste une série de 5 (parce que j'ai oublié)

Jeudi 30 juin

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/8

Traction : 1

Vendredi 30 juin

2KB press

(2 x 24kg) x 1/10 EMOM

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/8

GTG tractions

2/4 (8 total)

Lundi 4 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 3/5 (toutes les 2 minutes)

2H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/8

Mardi 5 Juillet

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/8

GTG tractions

1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2 (15 total)

Mercredi 6 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 2/10 (toutes les 1min30)

1H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/8

Jeudi 7 Juillet

2H swing

32kg x 10/2, 40kg x 10/8

GTG traction

2/3

Vendredi 8 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 3/6 (toutes les 2 minutes)

Quasi-Snatch test

24kg x 20, 20, 15, 15, 15, 15 en environ 5min30.

Presque une minute de gagné par rapport au dernier test, et une difficulté similaire (même un peu moindre en regardant le rythme cardiaque).

Les swings à 40kg ont certainement joué leur rôle. J'ai aussi raccourci les périodes de repos entre chaque série. C'est surtout là que je perds du temps. Je pose à chaque série, je reprends un peu mon souffle, mais je ne traine pas trop. j'arrive ainsi à me rapprocher des 5 minutes sans avoir à trop forcer. J'ai conservé la respiration bio-mécanique tout le long du test et je n'ai pas été à bout de souffle non plus à la fin (respiration nasale sans souci en récupération).

Bonne expérience jusque là.

GTG traction

1, 2, 3

Lundi 11 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 2/10 (toutes les 1'30")

1H swing

40kg x 10/10

GTG traction

1/10

Mardi 12 Juillet

1H swing

40kg x 10/10

GTG traction

2/10

Mercredi 13 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 3/7 (toutes les 2 minutes)

2H Swing

40kg x 10/2

Je n'ai fait que deux séries. Manque d'énergie après ces deux séries et de motivation. 40kg, c'est lourd, et le rythme quasi quotidien commence à me peser. J'ai atteint mon objectif de 10 séries de 10 à 40kg, donc la motivation est en chute libre. Il est temps d'adapter le programme. Ca tome bien, ça fait un moment que je veux aller sur du A&A.

Traction

3/10 (30 total)

Jeudi 14 Juillet

Traction

4/4 (16 total)

Vendredi 15 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 2/10 (toutes les 1'30")

1H swing

40kg x 5 / 20 (EMOM)

J'applique un programme de Pavel, en commençant des swings lourds, moins de répétitions pour rester avec le système énergétique alactique (CrP) et récupérer en aérobie. Minimisation du système glycolitique anaérobie.

Ayant atteint les 10 séries de 10 à 40kg en à peine plus de 10 minutes, les 100 répétitions à raison de 5 par minute ont été faciles et ne mo'nt pas trop poussé dans les tours. Lundi, je fais la même séquence, mais en swings à deux mains, et mercredi, on passe à 5 répétitions toutes les 30 secondes.

Traction

5/2 (10 total)

Lundi 18 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 3/8 (toutes les 2 minutes)

2H swing

40kg x 5 / 20 (EMOM)

Traction

1 / 10

Mardi 19 Juillet

Traction

2 / 10

Mercredi 20 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 2/10 (toutes les 1'30")

1H swing

40kg x 5 / 12 (toutes les 30 sec)

Après avoir terminé sans grosses difficultés les 100 reps en 20 min en EMOM, je suis passé à 5 reps toutes les 30 secondes. Ca démarre tranquillement, mais le coeur monte vite après quelques séries et le relativement peu de temps de récupération.

J'ai arrêté après 12 séries (60 reps) pour éviter de monter dans le glycolitique.

Traction

3 / 10

Jeudi 21 Juillet

Traction

4/7 (28 total)

Vendredi 22 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 3/9 (toutes les 2')

1H swing

40kg x 5 / 12 (toutes les 30 sec)

Traction : 5

Lundi 25 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 2/10 (toutes les 1'30")

2H swing

40kg x 5 / 12 (toutes les 30 sec)

Traction

1, 2, 3, 1, 2, 3

Début possible de tendinite à gauche. je baisse les tractions le temps que ça passe.

Mercredi 27 Juillet

1H swing

40kg x 5 / 14 (toutes les 30 sec)

J'ai commencé par les swings. Mauvaise idée. Au moment de faire les Clean and press, un peu plus tard, mes mains n'étaient pas prêtes. J'ai arrêté à une série et reporté au lendemain.

Jeudi 28 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 3/10 (toutes les 2')

Vendredi 29 Juillet

2KB press

(2 x 24kg) x 2/10 (toutes les 1'30")

1H swing

40kg x 5 / 14 (toutes les 30 sec)