Bouger bien. Bouger beaucoup...
“ Le mouvement n’est pas important, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus bouger. ”
- Gray Cook -
Le mouvement, c'est la vie. Malheureusement, il est souvent ignoré, jusqu'à ce qu'il soit trop tard, et ce même par des athlètes.
Le mouvement doit être fonctionnel, c'est à dire remplir ses fonctions : respecter l'amplitude et les positions déterminées par notre anatomie. C'est sur cette base que le reste peut ensuite être amélioré : mobilité et souplesse.
4 phases pour l'amélioration de la qualité de mouvement.
Fonctionnalité
Le FMS permet d'observer les mouvements, s'assurer de leur fonctionnalité, et de mettre en place les éventuels exercices correctifs.
Mobilité
C'est la capacité de mouvoir nos membres dans le respect des amplitudes normales de nos articulations.
La plupart des gens peuvent en rester là.
Souplesse
Au-delà de l'amplitude normale, plus de souplesse peut être requise pour certaines activités et certains sports.
Nous entrons là dans le domaine de la performance.
Mutant..
Pour ceux qui veulent aller plus loin.
Faire le grand écart n'est pas nécessaire pour bien bouger. Mais si vous voulez y arriver, nous vous aiderons !
Un peu de lecture
Pour aller plus loin : le programme Souple et mobile
Le mouvement, c'est la mobilité, le déplacement et le geste.
Avant de démarrer n'importe quelle activité physique, il est essentiel de s'assurer que nos mouvements sont fonctionnels. Mais que signifie fonctionnel, ce mot devenu très à la mode ? Un mouvement est fonctionnel quand il remplit sa fonction. C'est aussi simple que ça.
L’œil du coach permet généralement d'identifier les lacunes. Nous préférons cependant utiliser initialement un protocole, internationalement reconnu, permettant de poser une base claire et partageable entre professionnels : l'observation des mouvements fonctionnels, connu sous le nom de FMS, functional movement screen., ou encore Observation des mouvements fonctionnels.
Fonctionnalité : Functional movement screen
Tel que décrit par ses créateurs :
"Le FMS est un outil de dépistage utilisé pour identifier les limitations ou les asymétries dans sept modèles de mouvements fondamentaux (qui sont la clé de la qualité du mouvement fonctionnel),chez les personnes sans douleur actuelle ou blessure musculo-squelettique connue.
Ces modèles de mouvement sont conçus pour fournir des performances observables du moteur locomoteur de base en manipulant et en stabilisant les mouvements, en plaçant un individu dans des positions extrêmes où des faiblesses et des déséquilibres deviennent perceptibles si la mobilité et le contrôle moteur appropriés ne sont pas utilisés."
Cela peut paraître compliqué, mais c'est en réalité beaucoup plus simple qu'il n'y parait.
Le FMS permet, à travers l'observation de 7 modèles de mouvements, de repérer des lacunes ou des asymétries. Nous ne souhaitons pas charger une dysfonction. L'observation, conduite dès la première séance, permet de s'assurer de la capacité d'un individu à pratiquer des exercices. Si une douleur est ressentie à n'importe quel moment de l'observation, la suite n'est pas du ressort du coach. L'élève doit faire appel à un professionnel médical. S'il n'y a pas de douleurs, mais que certains mouvements ne remplissent des critères minimaux de fonctionnalité, alors un travail de correction est nécessaire pour le modèle de mouvement déficient.
Mobilité : articulation, coordination et équilibre
La fonctionnalité du mouvement est le minimum. Cela correspond à savoir écrire. Mais savoir écrire, c'est-à-dire regrouper des lettres ensemble pour en faire des mots, n'est pas très utile en soi. C'est juste un pré-requis pour pouvoir rédiger (que ce soit utilitaire, pour le travail et la communication, ou artistique avec la littérature).
Dans le cadre du mouvement, rédiger, c'est avoir une mobilité suffisante pour accomplir toutes les tâches habituelles qui se présentent à nous dans la journée. Cela passe par une amplitude de mouvement correcte au niveau des articulations, la capacité de coordonner les différents groupes musculaires, et la capacité à conserver une position, qu'elle soit fixe ou mobile.
Le système Flexible steel, qui a été créé par Jon Engum en partant de plusieurs enseignements, dont ceux de Pavel Tsatsouline, permet de parfaire l'équilibre et la mobilité. En tant qu'instructeur Flexible steel niveau 2, formé par Jon Engum lui-même, je développe avec mes élèves le programme le plus adapté à leurs besoins.
Pour les athlètes amateur, un bon test d'équilibre et coordination, basé sur le test de l'étoile, permet de voir la symétrie et les qualités d'équilibre pour les quatre quadrants du corps. Il s'agit du YBT. Mais surtout, nous pouvons quantifier les capacités physiques, en fonction de l'âge et du sport pratiqué, grâce au test standardisé FCS (Functional capacity screen).
Souplesse - le minimum
Peux-tu-vous être fort et raide ?
Oui.
Reformulons.
Peux-tu être fort, en suivant les principes de StrongFirst et Flexible steel, et être raide?
Non.
Un entraînement de force approprié favorise toujours la qualité sur la quantité. Avant de chasser des grands nombres, nous avons besoin d’avoir une forme correcte, en particulier une amplitude complète.
- Les squats sont accomplis au-delà de parallèle.
- Les presses (développés) finissent avec les coudes verrouillés.
- Les tractions partent d’une position complètement étendue et se terminent avec le cou, voire la poitrine, touchant la barre.
- Les soulevés de terre, deadlifts, se terminent avec des hanches correctement alignées.
- Les swings finissent en une planche verticale.
- Les relevés, getups, font se mouvoir l’épaule solidement dans différents plans, et toujours solidaires du tronc.
La liste pourrait s’étendre indéfiniment.
Considérant que vous avez atteint un niveau minimum de qualité de mouvement, les exercices avec charges développent toute la souplesse dont vous avez besoin pour bouger correctement et pratiquer la plupart des sports et activités de loisir. Tu apprends à tes muscles à avoir de la tension dans certaines positions plus amples que celles auxquelles ils étaient habitués. Démontrant de la force dans ces positions, ils n'auront aucune difficulté à se relâcher. C'est cela qui permet la souplesse : non pas que le muscle soit plus long (il l'est déjà suffisamment), mais qu'il accepte de se relâcher dans une position plus ample. Et pour cela, il lui faut de la force, pour rassurer le cerveau et lui expliquer que tout est sous contrôle.
A ce niveau-là, toute personne pratiquant des mouvements de force avec une forme correcte gagnera en souplesse.
Ceux qui souhaitent aller un peu plus loin peuvent apprendre à contrôler la tension/relaxation des muscles avec des assouplissements relaxants. Ils développent la souplesse statique en apprenant au muscle à se relaxer, permettant de progressivement augmenter l’amplitude de la position. Tu te mets en position, laisses la tension se réduire, respires, attends, puis petit à petit, tu vas un peu plus loin. Répète. Au fil du temps, tu vas augmenter l’amplitude des mouvements. C’est très approprié à la fin d’une session.
Cela aide aussi à se relaxer mentalement. Les progrès sont rapides au début. Le bémol est que cela ne développe que la souplesse statique passive, mais pas la souplesse active, ni la souplesse dynamique, ni la force. Une trop grande différence entre souplesses active et statique passive peut conduire à des blessures. Une bonne combinaison pour une souplesse harmonieuse est donc de combiner avec un travail de souplesse dynamique.
A un niveau approprié, ce sera suffisant pour la plupart des pratiquants.
Le maximum : développez une souplesse de mutant !
Si tu es un danseur, un gymnaste, un gardien de but au handball, un artiste martial, un haltérophile (…encore, la liste peut s’allonger indéfiniment), tu as besoin de développer la souplesse à un plus haut niveau. Cette souplesse devra être statique, mais également dynamique. Elle doit être passive, mais également active.
Ne t'inquiètes pas, cela semble compliqué, mais l'approche, elle, est très simple. Pas facile, mais simple.
Le secret consiste à développer force et souplesse en même temps, dans le même exercice. Cela porte des noms parfois surprenants, mais c'est très efficace : isométriques, facilitation neuro-musculaire proprioceptive (PNF), contracté-relâché, ou encore cran d'arrêt (clasp knife).
Bien entendu, il s'agit de techniques plus avancées qui ne seront utiles qu'à ceux qui veulent vraiment aller loin, très loin, dans la voie de la souplesse.