Dorsiflexion de la cheville : clé d’une bonne mobilité

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Le manque de dorsiflexion de la cheville est fréquent. Cette lacune de mobilité et de souplesse de la cheville a des conséquences sur la qualité de mouvement et peut même provoquer des problèmes en d'autres points du corps, tels que les genoux. Voyons ce qu'on peut faire pour améliorer la mobilité et la souplesse de la cheville.

Problèmes fréquents

L'un des enseignements du FMS (Functional movement screen), lorsqu'il est bien réalisé, est que la cause du problème n'est pas forcément ) rechercher là où se problème se manifeste. Ainsi, peu nombreux sont ceux qui pensent à faire une évaluation de la mobilité de leur cheville, car ils n'ont pas l'impression que c'est un problème.

En fait, le problème est bien du à un défaut de mobilité de cheville mais se manifeste ailleurs.

Qualité de mouvement insuffisante (squat, fente, course...)

Lors des tests FMS, on commence généralement par observer le squat profond. Toutefois, ce n'est que rarement ce qu'on cherchera à corriger directement en premier.

En effet, dans un grand nombre de cas, le squat profond dévie de sa forme satisfaisante simplement à cause d'une cheville trop peu mobile. Par exemple, pour pouvoir garder le centre de gravité suffisamment en avant, il faut pouvoir pousser les genoux vers l'avant dans la plupart des squats (pour le test FMS, mais aussi un squat gobelet, ou un squat à la barre). Des chevilles rigides vont entraver ce mouvement.

Par compensation, on voit un excès de bascule du tronc vers l'avant ou des talons qui ne peuvent pas pousser le sol.

La même situation se présente pour réaliser des fentes, ou même pour courir de manière efficace et efficiente.

Genoux inconfortables

Le cas du squat est assez facilement compréhensible, car la modification de la mécanique du squat avec des chevilles rigides est très visible, ce n'est pas le cas des genoux inconfortables.

Je n'écris pas douloureux, car si il y a douleur, alors mon rôle de coach est terminé et je vous invite à consulter un professionnel du domaine de la santé.

Il est difficile de se défaire de cette sensation d'inconfort au niveau des genoux. Le problème est qu'on se concentre sur les genoux eux-mêmes : exercices de mobilité, renforcement des muscles liés au genou, ou au contraire assouplissement de ces muscles. Rien ne semble résoudre le problème.

Souvent, c'est parce que le genou n'est que la manifestation du problème. La cause est la cheville rigide.

Origine du problème

Mauvaise qualité du mouvement de squat ou inconfort dans les genoux, il faut souvent aller chercher au niveau de la cheville.

La continuité stabilité-mobilité

L'ensemble de nos articulations se suivent selon une continuité mobilité-stabilité. Certaines articulations sont censés être plus stables, et d'autres plus mobiles.

On peut ainsi modéliser le corps ainsi :  pied stable --> cheville mobile --> genou stable --> hanche mobile --> portion lombaire de la colonne stable --> portion thoracique mobile.

Quand une articulation sensée être mobile devient trop rigide, les articulations voisines tendent à compenser.

Le blocage de la cheville

Ainsi, des chevilles manquant de mobilité entraînent des compensations qui peuvent se manifester au niveau des genoux. Tout le travail concentré sur les genoux est réalisé en pure perte et peut devenir extrêmement frustrant. Alors que tout à l'air correct, qu'on renforce et assouplit les groupes musculaires voisins du genou, l'inconfort reste, voire s'amplifie.

C'est parce que le vrai problème est une cheville trop rigide, trop stable, qui manque de mobilité.

Améliorer la dorsiflexion de la cheville

Il y a plusieurs angles où nous pouvons agir. Concentrons-nous sur la dorsiflexion de la cheville (qui se manifeste par un genou qui va vers l'avant avec le pied à plat au sol). L'expérience montre que cela est presque toujours suffisant pour retrouver une mobilité satisfaisante de la cheville

Améliorer la mobilité générale de toutes les articulations

La première étape, qui est non seulement faisable par tous, mais est même fortement recommandée, est d'appliquer les principes présentés dans Super Joint, de Pavel Tsatsouline. Nous faisons fonctionner nos articulations tous les jours, et le nombre de mouvements ou rotations correspond tout simplement à notre âge.

Voici par exemple la routine que je suis tous les matins. Si je me permets quelquefois quelques variantes, le principe est que je fais travailler toutes les articulations tous les matins.

En ce qui concerne la cheville, cette routine amène à des rotations du pied, donc à utiliser l'articulation de la cheville dans toute son amplitude suivant tous les angles.

Ce n'est pas le moment où nous corrigeons un problème, mais un moyen de garder le corps en bon état de fonctionnement.

Réveiller la cheville

Nous rentrons maintenant dans un travail plus spécifique. Pour réveiller les chevilles, pratiquez le complexe suivant à la suite de votre routine de mobilité. Nous allons vraiment utiliser la cheville dans tous ses angles et en mouvement.

Evaluer la dorsiflexion de la cheville

Pour beaucoup, les étapes précédentes sont tout ce dont ils auront besoin. C'est pourquoi je les ai mentionné en premier.

Toutefois, si vous avez réellement des difficultés avec une cheville trop rigide, il faut appliquer le système plus rigoureusement : évaluer, corriger, ré-évaluer.

Pour évaluer, nous allons mesurer l'angle de dorsiflexion. La caméra du téléphone suffira.

Nous testons la mobilité avec le test que je présente dans la vidéo suivante.

En delà de 35° de dorsiflexion, il devient utile de corriger avec des exercices, comme je le montre dans les vidéos suivantes.

Les exercices correctifs

Le premier se pratique avec un bâton, sans charge. Le second est à pratiquer seulement si le premier exercice se passe correctement, car nous commençons à ajouter une charge.

Dorsiflexion de cheville à demi-agenouillé avec bâton (10 répétitions pour 3 séries)

Cet exercice aidera à améliorer la mobilité de la cheville.

Mise en place : Commence dans la position étroite à demi-agenouillé avec une cheville devant le 4ème orteil.

Action : tout en te grandissant (comme si une corde tirait le sommet de la tête vers le plafond), décale légèrement le genou à l'extérieur de la cheville et pousse-le vers l'avant.

Le talon du pied avant doit rester en contact avec le sol.

Trouve l'amplitude finale du mouvement à travers un cycle de respiration.

Retour : reviens à la position de départ et répète.

Mobilité de cheville avec KB à demi agenouillé (10 répétitions pour 3 séries)

Cet exercice vise à améliorer la mobilité en flexion dorsale de la cheville.

Mise en place : Met-toi dans la posture à demi-agenouillé en plaçant un genou directement sous la hanche et l'autre pied doit être aligné avec le genou, cela créera la position 90/90.

Ensuite, ouvre ta hanche pour que la cheville soit alignée avec le genou en créant un angle droit.

Une fois la position de départ accomplie, saisis le kettlebell avec les deux mains.

Action : utilise le poids du kettlebell pour amener lentement ton genou vers tes orteils, en dorsiflexion.

Assure-toi que le genou ne dérive pas vers le gros orteil. Si ce mouvement ne peut pas être contrôlé, ramène le pied avant plus en avant en réduisant l'angle droit.

Tout au long des exercices, concentre-toi à rester aussi grand que possible en créant une ligne droite entre l'oreille, l'épaule, la hanche et le genou pour un alignement correct de la posture.

Retour : continue à pulser puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté.

Pour aller plus loin

Réservez votre session FMS !

L'évaluation de la dorsiflexion de la cheville est juste une des observations réalisées. Avec le FMS, vous aurez une vue complète de la qualité de vos mouvements, des éventuelles limitations, et vous saurez quoi prioriser pour améliorer votre mobilité en général.

Comment procéder ?

Réservez votre session avec le calendrier ci-dessous, puis validez votre commande en choisissant l'option choisie (avec ou sans programme correctif).

Un email de confirmation vous sera envoyé ultérieurement pour confirmer la validité de votre créneau de réservation, avec les instructions de connexion. Dans le rare cas où le créneau ne serait plus disponible, vous serez contacté pour trouver un créneau de rechange.

L'observation FMS en ligne

  • Entièrement en ligne ! Pas besoin de se déplacer.
  • Durée : 45 minutes focalisées sur le mouvement focntionnel.
  • Un pdf explicatif pour être prêt pour le FMS (matériel et logistique)
  • Observation des 7 modèles de mouvements + mobilité des chevilles + 3 tests de clairance.
  • Un rapport pdf avec les résultats et les recommandations.
  • En option : le programme correctif, avec les exercices à suivre, les séries, les répétitions et la charge.

Planifier votre session dès maintenant !



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