Force et souplesse vont de pair

De plus en plus, le conseil donné aux personnes d'un certain âge est de favoriser le développement de la force plus que n'importe quelle autre qualité physique. Moi-même, au sein de Strong mobility et en tant qu'instructeur certifié StrongFirst, je place la force en tête. Il s'agit d'ailleurs du premier des 5 aspects à prendre en compte pour une forme durable de mon système 5-3-4.

Est-ce toutefois une bonne idée de favoriser la force et d'oublier la souplesse, le mouvement ?

Mais est-ce vraiment la bonne question ?

Être fort et souple

En effet, il nous faut nous poser une première question : pourquoi être fort et souple ?

Pourquoi être fort ?

La force est la qualité physique maîtresse. C'est celle qui permet toutes les autres qualités. Être fort est ce qui nous permet de nous mouvoir, de porter des objets, d'accomplir des gestes athlétiques. Cela nous permet de partir en randonnée sans être limité par la force de nos jambes, de porter les courses sans craindre le mal de dos, d'apprendre un nouveau sport sans être limité.

Cela, c'est presque l'évidence : être plus fort physiquement permet d'être plus efficace, physiquement.

Les philosophes, de la Grèce antique aux lumières, ont toujours considéré la force physique comme une qualité importante. Mais le vingtième siècle a eu tendance à opposer le corps et l'esprit. La force allait de pair avec la bêtise. Par conséquent, l'intelligence impliquait la faiblesse physique. De là, un pas a été franchi qui considère presque la faiblesse physique comme une qualité qui garantirait l'intelligence !

Pourtant, de plus en plus d'études montre que les capacités cognitives vont en s'améliorant avec l'augmentation de la force. Loin de s'opposer, force et intelligence vont de pair. Être plus fort ne rend pas stupide, cela permet au contraire au cerveau de fonctionner encore mieux !

Dans le même ordre d'idée, certains aiment parler de la "vraie force" comme étant la force mentale. Pourtant, tant les études que l'expérience montrent que la force mentale augmente avec la force physique. Et c'est logique, non ? Développer de la force physique demande de la force mentale. Il n'est pas possible d'être fort physiquement sans être fort mentalement. D'ailleurs, les deux se nourrissent l'un l'autre : plus on est fort physiquement, plus on a le potentiel d'avoir de l'assurance et de développer la force mentale.

Être fort physiquement est utile, pas seulement sur le plan de l'efficacité physique (ce qui est une évidence), mais également pour sa contribution aux capacités cognitives et mentales.

Pourquoi être souple ?

La souplesse et la mobilité sont nécessaires dans la vie quotidienne. Je ne parle pas d'être capable de faire le grand écart suspendu comme JCVD, mais d'avoir une amplitude de mouvement suffisante pour ne pas être entravé.

La souplesse et la mobilité, c'est pouvoir utiliser son corps dans toute son amplitude physiologique. C'est pouvoir lacer ses chaussures sans serrer les dents. C'est pouvoir pratiquer un sport sans être limité. C'est pouvoir se mouvoir avec élégance et efficacité.

C'est enfin la possibilité d'utiliser pleinement sa force.

Qu'est-ce que force et souplesse ?

Il existe de nombreuses définitions de la force, de la souplesse. Ce qui  nous intéressera ici, c'est de comprendre, d'un point de vue physiologique ce qui se passe.

Devenir plus fort

La force résulte de la contraction de fibres musculaires. En se contractant, elles diminuent la longueur du muscle. En nous limitant au cas des muscles squelettiques, nous voyons que ceux-ci sont attachés aux os par les tendons. La contraction rapproche deux os, selon un certain angle. C'est ce qui permet le geste et le mouvement.

Faut-il des gros muscles ?

L'image d'Epinal de l'homme fort, c'est un homme très musculeux.

Le cinéma d'action des années 80, en mettant en avant des hommes forts très musclés (Schwarzy et Stallone notamment), a ancré l'idée qu'il faut de gros muscles pour être fort.

Actons tout de suite un fait : oui, avoir des muscles plus gros donne le potentiel d'être plus fort. Avec un entraînement bien mené, on observe d'ailleurs que la force est proportionnelle à la section du muscle. Donc muscle plus gros = plus de force.

Mais comme toujours, le diable est dans les détails.

Si un muscle plus gros donne le potentiel d'être plus fort, ce n'est pas non plus une garantie.

Considérons ce qu'est l'hypertrophie musculaire et comment elle se produit. L'hypertrophie musculaire est l'augmentation du volume musculaire. Pour simplifier, nous considérerons deux types d'hypertrophie.

L'hypertrophie sarcoplasmique est l'augmentation du volume en augmentant la taille du sarcoplasme, le "conteneur" du muscle. C'est un ensemble de tissu avec les mitochondries (usine énergétique de la cellule), les capillaires, les réserves d'eau et dATP, etc. Le volume peut augmenter significativement sans gros gain de force.

L'hypertrophie myofibrillaire est l'augmentation de la quantité et de la taille des fibres musculaires elles-mêmes. C'est a priori ce qui permet de nous rendre réellement plus fort, puisque c'est la partie active du muscle, celle qui se contracte.

Dans la pratique, les deux types d'hypertrophie sont nécessaires et recherchées, et il n'est pas vraiment possible de n'avoir que l'une ou l'autre.

Toutefois, pour la force maximale, il faut un certain degré d'hypertrophie myofibrillaire. Or l'augmentation de la taille et du nombre des fibres contractiles du muscle ne génère pas énormément de volume. Cela donne des muscles plus denses, plus solides, mais ils ne se voient pas forcément beaucoup.

La force, c'est la tension

En plus de cela, il y a des situations ou être plus fort est nécessaire, mais être plus lourd est un problème. Être plus lourd, c'est avoir besoin de plus d'énergie pour se mouvoir.

Pour un grimpeur, un coureur, un pratiquant de sport collectif, c'est un problème, car cela va avoir un impact très fort sur l'endurance nécessaire.

Heureusement, il est possible de devenir très fort sans forcément gagner beaucoup en masse musculaire.

Parce qu'est ce que la force, vraiment ?

C'est la  capacité de générer de la tension avec nos muscles.

En effet, la force est avant tout une question d'influx nerveux. La force, c'est la capacité qu'a notre cerveau d'aller envoyer un signal aux  fibres musculaires que nous avons déjà, qui vont se contracter. La force, c'est la contraction des  fibres musculaires.

En temps normal, un individu non entraîné n'utilisons qu'une fraction de ses fibres  musculaires. Nous avons déjà potentiellement beaucoup plus de force que ce que nous pensons. C'est juste que nous ne le savons pas et que nous ne savons pas comment l'exprimer. Notre cerveau bloque l'accès à toute cette réserve de force.

C'est un mécanisme de protection : si nous utilisions 100% de nos fibres musculaires à chaque mouvement, la force générée serait si forte qu'elle arracherait les tendons et briserait les os.

C'est d'ailleurs une des complications du tétanos : une tension maximale et des spasmes musculaires qui peuvent provoquer des luxations et des fractures.

L'entraînement de force consiste donc d'abord à apprendre au système nerveux à utiliser plus les fibres musculaires déjà disponibles.

La force est une compétence qui s'apprend.

Ca revient à peu près au même que d'apprendre à  jouer du violon : développer la force c'est être capable d'optimiser les influx nerveux  pour amener un maximum de fibres musculaires à se contracter.

La force, c'est la tension musculaire. 

Devenir plus souple

Et qu'est-ce que c'est que la souplesse ?

Tu noteras que je ne parle jamais d'étirements lorsque je parle de souplesse.

Et bien si déjà plus de gens savent que la force  n'est pas seulement la quantité de muscles, que nous avons aussi notre capacité à les utiliser,  il y a moins de gens qui savent que la souplesse c'est pratiquement la même chose !

Beaucoup de gens s'imaginent que pour être plus souple, il faut allonger ses muscles,  mais j'ai une bonne et une mauvaise nouvelle.

La bonne nouvelle, c'est que nos muscles sont  déjà suffisamment longs pour faire toutes sortes de prouesses d'un point de vue souplesse. Tout  le monde, potentiellement est en mesure de faire le grand écart avec les muscles qu'ils  ont déjà sans avoir besoin de les allonger.

La mauvaise nouvelle, c'est que, comme pour  la force, il y a des systèmes de protection au niveau du cerveau, au niveau de nos capteurs et  au niveau des nerfs qui font que, dès que nous amenons nos muscles dans une certaine position,  qui a une amplitude plus grande que ce à quoi ils sont habitués, il y a un réflexe,  il y a une contraction qui se fait.

Quand vous mettez ainsi en position  de jambes écartées pour aller vers le grand écart, il y a un moment où vous allez sentir  une tension. Cette tension, ce n'est pas parce que les muscles sont trop courts et qu'ils  n'ont plus de quoi s'allonger. En réalité, cette tension c'est une réaction du cerveau,  de nos muscles. Je ne vais pas rentrer dans les détails physiologiques, mais c'est une réaction  qui génère de la tension. Cette tension dont nous parlions, cette force qui nous empêche  d'avoir la relaxation, qui va laisser simplement les muscles se relâcher et gagner de l'amplitude.

Donc en réalité, pour allez pouvoir tromper ce réflexe de tension, ce qu'il faut faire, c'est dire au cerveau :
"Il n'y a pas de problème dans cette situation-là,  je garde le contrôle, donc il n'y a pas besoin de mettre de tension pour s'assurer que nous n'allons  pas aller plus loin, parce que j'ai le contrôle."

Et quel est le meilleur moyen d'expliquer au  cerveau que nous avons un contrôle ?

C'est d'avoir de la force dans la  position que nous avons atteint.

Donc si nous augmentons l'amplitude,  mais que dans cette position d'amplitude, nous sommes en mesure de démontrer au cerveau  que nous avons suffisamment de force pour garder le contrôle, le cerveau ne va pas envoyer un signal pour contracter les muscles.

En fait, pour développer la souplesse,  il faut être en mesure de développer la force dans les positions que nous cherchons à atteindre. 

Comprendre les différents types de souplesse

Plus exactement, qu'est-ce que les souplesses ? Il faut en effet considérer les différents types de souplesse pour mieux comprendre ce que cela implique.

Je vais me limiter ici à quelques notions (une description plus complète sera bientôt disponible dans un prochain article).

Nous avons deux classifications générales et utiles pour la souplesse. Je marque "utile", car on pourrait discuter de beaucoup plus de classifications possibles, mais au final, ce qu'on veut, c'est une classification qui nous aide à savoir comment entraîner et appliquer la souplesse. Sur-compliquer les choses n'est pas nécessaire.

Une première classification consiste à savoir si on parle de souplesse statique ou dynamique.

La souplesse statique, c'est être dans une certaine position et la maintenir. Par exemple, être assis, les jambes écartés.

La souplesse dynamique, c'est atteindre une certaine position en mouvement. Par exemple avec des lancés de jambes.

Une deuxième classification, c'est la séparation entre souplesse passive et souplesse active.

La souplesse passive, c'est quand une force extérieure nous amène dans la position (gravité, partenaire par exemple). C'est typiquement le genre de souplesse qui est développée lors des ateliers "stretching". La souplesse active, c'est quand nous utilisons notre force pour atteindre la positon. Par exemple lever, doucement, la jambe sur le coté, et la maintenir dans cette position.

Pour aller plus loin, on peut combiner les deux classifications : souplesse statique passive, souplesse statique active, souplesse dynamique passive, souplesse dynamique active.

Chacun a un énorme potentiel

Le point commun à tous ces types de souplesse, c'est que nous sommes tous potentiellement beaucoup plus souples que ce que nous pensons.

C'est juste que nous ne le savons pas...

De la même manière que notre cerveau ne nous laisse contracter l'ensemble de nos fibres musculaires, par précaution, il ne nous laisse pas atteindre toutes les amplitudes de mouvement non plus. Dès que nous sommes dans une position qu'il considère comme risquée, il panique et provoque la contraction musculaire pour nous empêcher d'aller plus loin.

Dans certains cas, le cerveau n'a même pas besoin d'intervenir. Il délègue ça à des capteurs sensoriels dans nos muscles et tendons : fuseaux neuro-musculaires, organes de golgi...

Mais quel est le lien avec la force ?

La souplesse, c'est la relaxation

Nous avons vu que la force, c'est la tension. C'est la contraction des fibres musculaires, ce qui entraîne le mouvement.

Note que jusqu'ici, je n'ai pas utilisé pas le mot étirement, traduction littérale de stretching. En effet, pour avoir plus de souplesse, plus d'amplitude mouvement, nous ne voulons pas étirer le muscle. Il est déjà suffisamment long. Nous voulons juste qu'il se relâche...

La souplesse, c'est le phénomène inverse du générateur de force. Là où la force est obtenue avec de la tension, avec la contraction des fibres musculaires, la souplesse est obtenue avec la relaxation, le relâchement des fibres musculaires.

Comment développer force et souplesse en harmonie

Force et souplesse sont deux faces de la même pièce.

Lors de mes discussions, j'observe souvent deux extrêmes.

Il y a des personnes tout miser sur la force en ne faisant jamais de travail d'assouplissement. Elles ne sont ainsi jamais dans des positions avec une amplitude différente de ce à quoi elles  sont habituées.

Leur cerveau emmagasine que la position normale, c'est la position de force où ils sont pendant leurs entraînements, avec une amplitude qui est parfois limitée. Elles gagnent en force  dans certaines positions, mais ne peuvent pas démontrer cette force dans d'autres.

A l'inverse, les personnes qui veulent ne travailler que la souplesse sans penser à travailler la force dans les grandes amplitudes. Elles vont peut-être pouvoir atteindre certaines positions très amples en étant statiques et passives, mais ne sont pas capables d'atteindre ces positions activement et dynamiquement. Manquant de force dans ces amplitudes, elles sont aussi bloquées que ceux qui ont de la force mais pas de souplesse.

Dans tous les cas, le cerveau va se dire "Je ne suis pas dans une bonne position" et refuser d'aller plus loin.

L'exemple typique, c'est quelqu'un qui peut s'asseoir au sol, écarter les jambes très largement dans une position qui peut être très proche du grand écart, mais qui n'est pas en mesure de donner un coup de pied en position élevée.

Heureusement, puisque nous avons vu que force et souplesse sont deux faces d'une même pièce, nous pouvons développer les deux en harmonie assez simplement.

Suivre un vrai programme de force

La première condition est de suivre un vrai programme de force, qui va favoriser le développement de la force maximale. Ce programme de force doit traiter la force comme une compétence. Nous voulons augmenter le niveau de contrôle nerveux de nos muscles. Cela rendra d'autant plus efficace notre travail de souplesse.

La modalité compte peu (kettlebell, barre olympique, poids de corps...). Ce qui compte, c'est de se concentrer sur le mouvement et pas chaque muscle individuellement.

Parmi mes élèves qui veulent favoriser la souplesse, je conseille généralement une poignée d'exercices qui couvrent l'ensemble de leurs besoin. Tu peux trouver quelques suggestions dans la section Force de ce site.

Déterminer son besoin de souplesse

Plus n'est pas mieux. C'est juste plus !

Pour pouvoir développer force et souplesse en harmonie, il faut d'abord déterminer son besoin de souplesse. Il n'est pas nécessaire de savoir faire le grand écart. Dans certains cas, c'est même contre-indiqué.

Il y a aussi une condition appelée hyper-mobilité : oui, on peut être trop mobile ! Être trop mobile fait perdre de la stabilité.

Même dans un sport tel que le kick-boxing, où une grande souplesse de jambes est un avantage, on peut aller trop loin. Dans Relax into stretch, Pavel mentionne le cas de Bill Wallace. Légende du kick-boxing, invaincu en 15 ans de carrière, il est célèbre pour son coup de pied. A un moment, il a travaillé son grand écart jusqu'à atteindre 210°, c'est-à-dire un grand écart avec les pieds sur-élevés ! Il expliqua à Pavel qu'à ce moment, sa hanche était devenu si lâche qu'il avait du mal à ramener sa jambe suffisamment dynamiquement après l'impact. Pas bon pour un combat... Bill est donc revenu à un plus raisonnable grand écart à 180°.

Quel est le besoin de souplesse ?

De manière générale, il faut un peu de réserve, 10 à 15%, par rapport à ce que notre activité demande. Plus n'est pas nécessaire.

Evidemment, faire le grand écart n'est pas forcément nécessaire, mais reste un objectif valable même pour la population générale. Dans tous les cas, le travail vers le grand écart vous apportera énormément de bénéfices en soi.

Trouver un instructeur Flexible steel

La difficulté avec le travail de souplesse est que beaucoup d'instructeurs sont devenus souples pendant leur enfance.

C'est particulièrement le cas des danseurs, gymnastes et artistes martiaux.

En fait, ceux qui sont souples l'étaient pendant leur enfance et cela pose deux problèmes.

Le premier est qu'on n'entraîne pas la souplesse de la même manière chez un enfant et chez un adulte. Certaines méthodes extrêmement efficace chez l'adulte sont contre-indiquées chez l'enfant. L'instructeur ne connait donc pas toutes les subtilités de certaines méthodes qu'il n'a pas eu à pratiquer lui-même pour progresser. Oui, il les connait certainement, académiquement, mais il n'a pas eu à les appliquer pour lui-même avant d'être très souple.

Le deuxième est que certaines méthodes utilisées pour développer la souplesse chez les enfants sont dangereuses chez l'adulte (et pas franchement top chez les enfants non plus, au passage), car elles jouent sur la souplesse des ligaments. Notre approche se concentre sur la relaxation des fibres musculaires, pas sur des modification plastiques, donc irréversibles, de la structure corporelle !

Ceux qui ne sont pas devenus souples pendant leur enfance ne sont souvent pas devenus très souples non plus après... et ne sont donc pas forcément les meilleurs pour vous guider.

L'idéal est de trouver quelqu'un qui sait développer la souplesse chez les adultes.

Rajoutons à cela qu'il y a aussi tout un groupe qui sait développer la souplesse statique passive chez les adultes. On en trouve plein les centres de fitness avec des cours de stretching. Le problème est que cela développe un seul type de souplesse, mais pas les autres, et encore moins la force qui est nécessaire pour que la souplesse soit utile.

Ma recommandation, c'est de trouver un instructeur Flexible steel. Flexible steel est un système qui permet de développer force et souplesse en harmonie. Ce système a été développé par Jon Engum, expert des arts martiaux qui est devenu souple à l'âge adulte, et qui a formé de nombreux instructeurs à cette approche. Flexible steel est un système ouvert, basé sur les enseignements de Pavel Tsatsouline mais qui continue d'apprendre de multiples sources. 

Depuis le mois de mai 2021, la France compte une trentaine d'instructeurs Flexible steel, puisque la première certification d'instructeurs Flexible steel a eu lieu le jeudi 27 mai 2021, dirigée par Pavel Macek, que j'assistais pour cette occasion. Participer à une telle certification, ouverte à tous, est aussi un excellent moyen d'apprendre ces techniques.

Pour commencer maintenant

Pas envie d'attendre pour être enfin à la fois fort et souple ?

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C'est un programme qui aborde les principes clés de la mobilité et la souplesse, t'explique comment les appliquer au quotidien. J'y présente aussi les exercices de mobilité générale et de exemples de routines quotidiennes. Tout un module est également consacré à la mobilité ciblées (épaules, hanches, chevilles).

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Même si le grand écart ne t'intéresse pas, les exercices à pratiquer pour y arriver t'apporteront de nombreux pour la vie de tous les jours (mal dans le bas du dos), pour tes activités sportives (escalade, par exemple) et de manière générale pour ta capacité à bien bouger et à maintenir une bonne posture.