Les conseils régime ont beau pulluler sur le net, ils omettent souvent de mentionner les derniers kilos.
Pour moi comme pour beaucoup d'autres, les demandes de conseils que je reçois sont principalement axées sur la perte de poids et de la masse grasse. Ce n'est pas ma spécialité, car nous préférons consacrer mon énergie à gagner quelque chose (force, souplesse, qualité de vie et de mouvement) plutôt qu'à perdre quoi que ce soit.
Mais je ne suis pas dupe. La plupart des internautes arrivent sur mon site pour des raisons de composition corporelle : trop de gras, pas assez de muscle. Afin de mieux vous servir, j'ai ainsi complété mes connaissances et compétences nutritionnelles avec ce que je considère comme la meilleure certification dans le domaine, Precision Nutrition.
J'aime cette certification, car elle est basée sur l'évolution des comportements et les petites habitudes plus que des régimes stricts à court-terme.
D'ailleurs, perdre du gras quand on est au-dessus de 25% est relativement aisé. Un peu d'attention à la qualité des repas, une dose de jeûne intermittent pour diminuer les calories sans perdre d'énergie, un peu plus d'activité. Tout le monde le sait, les premiers kilos partent vite quand on en a beaucoup ! Mais qu'en est-il de la dernière ligne droite ? Ces derniers kilos tenaces qui ne veulent pas partir ?
J'ai testé en 2018 une méthode secrète, que je vais maintenant te révéler. Attention, elle n'est accessible qu'à ceux qui sont prêts à y consacrer le temps et l'énergie nécessaire. Comme toutes les méthodes secrètes, elle est extrêmement complexe. C'est pour ça qu'elle est secrète. Si elle était simple, tout le monde la connaitrait et l'appliquerait, n'est-ce pas ?
Les derniers kilos : pourquoi ?
J'ai couru un marathon en 2002 et un semi-marathon en 2009. Mes résultats furent honorables, mais dans les deux cas, mon entraînement était basé sur de nombreux kilomètres passés à courir. J'avais dans l'idée, depuis longtemps, de montrer qu'il n'était pas nécessaire de courir autant. Après avoir reporté l'expérimentation plusieurs fois, j'ai décidé, en décembre 2017, de tenter le semi-marathon de Bratislava, en avril 2018, en courant le moins possible lors de ma préparation.
Bien entendu, dans ces conditions, tout kilo en moins est un avantage pour la course !
Toujours en décembre 2017, j'allai en Italie pour passer ma certification d'instructeur StrongFirst Bodyweight (SFB). J'eus l'occasion d'y rencontrer Alexey, senior SFG et responsable de StrongFirst en France. Je lui mentionnai mon intérêt pour être assistant instructeur à la première certification SFG qui aurait lieu en France, en février 2018, si possible.
Un assistant instructeur doit re-certifier juste avant le weekend de certification. L'un des tests est le "snatch test", c'est à dire 100 snatches en 5 minutes, avec un kettlebell de 24kg pour un homme de plus de 68kg. Rien d'insurmontable, mais pas une partie de plaisir non plus. Les hommes pesant 68kg et moins passent le test avec un kettlebell de 20kg. Cela devient presque une partie de plaisir.
Je pesais à l'époque environ 72kg pour 1m71. Sans être gras, je n'étais pas très sec non plus.
Ces deux évènements proches, semi-marathon et SFG, rendaient utiles la perte des derniers kilos. Je me mis donc au travail en janvier, exactement 6 semaines avant la première échéance, le snatch test.
La méthode secrète
Je fixai comme objectif d'atteindre 67kg, en tenue de pesée (short, T-shirt, mais sans chaussures) une semaine avant l'échéance, le snatch test du 22 février 2018. J'aurai ainsi deux coussins de sécurité : 1 kg et une semaine.
Je me pesais le 11 janvier : 71,6kg. C'était mon point de départ.
Attention, je vais maintenant révéler la technique secrète. Ne déroule l'info ci-dessous que si tu te sens prêt à absorber ce niveau de connaissance...
J'ai été inspiré pour cette approche par un passage de The 4 hour body, de Tim Ferris, où il décrit un individu ayant perdu beaucoup de poids en suivant une approche innovante. La formule secrète vient de là. La différence dans mon cas est que je l'ai utilisée pour les derniers kilos.
Disposant de 5 semaines exactement, entre le 11 janvier et le 15 février (date de l'objectif), je remplis un tableau dans Excel. J'y notai chaque jour entre ces deux dates, le poids de départ, puis le poids cible, et utilisai une formule secrète pour calculer le poids cible de CHAQUE jour entre les deux.
Notons Pi le poids initial (ici 71,6kg) et Pf le poids final, cible (ici 67kg), n le nombre de jours (35 du 12 janvier au 15 février).
La perte incrémentale de poids cible de chaque jour intermédiaire est de (Pf - Pi)/n.
J'obtins ainsi le tableau suivant :
| Date | Objectif |
| 11-janv | 71,6 |
| 12-janv | 71,5 |
| 13-janv | 71,3 |
| 14-janv | 71,2 |
| 15-janv | 71,1 |
| 16-janv | 70,9 |
| 17-janv | 70,8 |
| 18-janv | 70,7 |
| 19-janv | 70,5 |
| 20-janv | 70,4 |
| 21-janv | 70,3 |
| 22-janv | 70,2 |
| 23-janv | 70,0 |
| 24-janv | 69,9 |
| 25-janv | 69,8 |
| 26-janv | 69,6 |
| 27-janv | 69,5 |
| 28-janv | 69,4 |
| 29-janv | 69,2 |
| 30-janv | 69,1 |
| 31-janv | 69,0 |
| 01-févr | 68,8 |
| 02-févr | 68,7 |
| 03-févr | 68,6 |
| 04-févr | 68,4 |
| 05-févr | 68,3 |
| 06-févr | 68,2 |
| 07-févr | 68,1 |
| 08-févr | 67,9 |
| 09-févr | 67,8 |
| 10-févr | 67,7 |
| 11-févr | 67,5 |
| 12-févr | 67,4 |
| 13-févr | 67,3 |
| 14-févr | 67,1 |
| 15-févr | 67,0 |
J'avais maintenant une mesure précise à atteindre chaque jour.
L'étape suivante consistait à me peser chaque matin, habillé (pour être au plus proche de la tenue de pesée). Puis j'adaptai mon comportement du jour en fonction du résultat. Un peu au-dessus de l'objectif ? On mangera moins aujourd'hui, et on va peut-être faire quelques swings de plus que prévu. Un peu au-dessous ? Bien, inutile d'aller trop vite. Ce soir, on peut se permettre un verre de vin.
Voilà tout le secret.
Tout en surveillant mon alimentation : réduction drastique de la consommation d'alcool, surveillance des portions, qualité des aliments, j'ai mis en place un SIC, un suivi à intervalle court.
C'est un principe connu de tous les consultants qui interviennent en entreprise. Si vous mettez en place un indicateur, ce qu'il mesure s'améliore, même sans rien faire. Seulement, il faut que cet indicateur soit suivi suffisamment fréquemment pour qu'il soit possible, si besoin, de mettre en place les actions correctives avant de perdre le contrôle. Ce contrôle fréquent a un effet psychologique : inconsciemment, les personnes responsables de sa valeur adaptent leur comportement dès la plus petite dérive, voire même avant. Il n'est pas nécessaire de décider des actions correctives complexes, car l'indicateur reste dans les clous.
J'ai suivi la même approche avec les derniers kilos.
Evidemment, il faut aussi faire attention à l'alimentation. Mais ce que ce suivi à intervalle court ajoute, c'est qu'il nous amène à adapter inconsciemment notre comportement, immédiatement. C'est une adaptation à la marge, chaque jour, mais cela suffit à continuer de progresser. Dès qu'il y a un écart, il est corrigé, sans attendre et sans efforts insurmontables.
Le secret du secret, pour les derniers kilos (un défi pour n'importe qui), c'est que cela fonctionne pour une durée limitée, quand il est nécessaire de les perdre pour un évènement précis. Dans mon cas, il s'agissait de 5 semaines de baisse, puis 4 semaines de maintien (pour le semi-marathon). Rien d'insurmontable psychologiquement.
Le résultat ?
La dernière semaine, j'ai rajouté un peu de manipulation par l'eau, pour assurer le coup, puis ai presque jeûné la dernière journée (en consommant juste des noix et amandes, très caloriques mais légères en poids). Je me suis présenté au test en pesant 66,2kg. Largement en-dessous de 68kg, en n'ayant perdu ni en force ni en endurance. J'ai maintenu ce poids faible pendant environ un mois, jusqu'à la course, avant de le laisser revenir à ce que mon corps considère comme raisonnable.
Aujourd'hui, je reste en temps normal autour de 70-72kg, mais je sais que je peux retourner sous 68 kg très rapidement, facilement, et sans perte de force, avec ma méthode secrète ultra-complexe...
