Avec l'essor des méthodes de respiration et la popularité croissante de cette thématique, de plus en plus de gens se demandent quoi pratiquer. Oxygen Advantage® et Wim Hof method (WHM) sont deux des pratiques les plus connues et fréquentes.
Il y a une tentation de vouloir opposer l'un à l'autre et de considérer que l'un est forcément mauvais et l'autre forcément bon. Est-ce si simple que ça ? Voyons d'un peu plus près leurs similarités et différences, pour que tu puisses choisir vers laquelle t'orienter.
Les objectifs affichés de ces méthodes de respiration
Depuis quelques années, la respiration revient au centre d'intérêt de beaucoup de pratiquants. C'est qu'on se rend compte que notre respiration n'est peut-être pas aussi bonne qu'elle l'était autrefois, et que la respiration, c'est quand même la base de tout. Si on ne respire pas correctement, tout le reste va être dégradé.
Mais la respiration n'est qu'un moyen, pas un but. Quel est donc le but de ces deux approches ? Allons voir d'abord ce que chacune annonce sur son site respectif.
Oxygen Advantage® : "Révolutionnez votre forme !"
C'est en effet ce qui est annoncé sur le site d'Oxygen Advantage®, suivi des commentaires suivants :
Maîtrisez la science pour d'une respiration supérieure.
En incorporant Oxygen Advantage® à votre programme de remise en forme, vous augmenterez l'apport d'oxygène à chaque partie de votre corps.
Pour un athlète, cet avantage compétitif est de l'or.
Oxygen Advantage® vous apprend à :
- Augmenter l'intensité de l'exercice tout en faisant moins d'efforts et en respirant moins fort
- Simulez un entraînement en haute altitude pour améliorer la capacité aérobie et anaérobie
- Améliorer les niveaux d'énergie, la concentration et le focus mental
- Devenir plus en forme et plus fort
Pour résumer, la méthode te promet d'être beaucoup plus performant sportivement grâce à la maîtrise de la respiration.
Je pense que c'est un peu trop focalisé sur la deuxième branche d'Oxygen Advantage® et pas assez sur la première, mais c'est toujours la promesse la plus extraordinaire qui fait vendre...
Je parle plus en détail de l'approche Oxygen advantage® dans cet article : en savoir plus sur Oxygen advantage®
WHM : "Les trois piliers combinés débloquent une multitude d'avantages"
La promesse publique de WHM est moins forte, mais le détail est beaucoup plus ambitieux :
- Niveau de stress réduit
- Plus grande tolérance au froid
- Récupération plus rapide
- Créativité renforcée
- Système immunitaire plus fort
- Augmentation de l'énergie
- Meilleur sommeil
- Concentration et détermination accrues
- Amélioration des performances sportives
- Volonté accrue
Bon, pour tout dire, j'ai l'impression que ça promet tout et rien, mais c'est ce qu'on trouve sur la page d'accueil.
Une vue rapide des méthodes
Nous allons maintenant regarder un petit peu plus dans les détails une comparaison entre les deux approches, et quelle est l'approche que, personnellement, je recommanderais de suivre selon le niveau où on se trouve.
WHM : 3 piliers et 2 façons de respirer
J'ai suivi il ya quelques années le fameux cours de dix semaines de Wim Hof, celui qui permettait d'être vraiment introduit à sa méthode originelle.
Tout d'abord, cela va au-delà de la respiration.
3 piliers pour former un tout
La méthode est en effet basée sur 3 piliers : la respiration, l'exposition au froid et la méditation (du troisième oeil). Oui, je sais, aujourd'hui, on lit "Engagement" pour le troisième pilier. Peut-être que la méditation du troisième oeil faisait trop peur à certains, mais comme l'idée générale est un focus mental, j'en reste au trio originel.
En plus, c'est bel et bien la méditation du troisième oeil qui est mentionnée dans l'étude de l'institut Nijmeggen, régulièrement citée par les défenseurs de WHM.
Pour nous remettre dans le contexte, Wim Hof, est un Hollandais connu sous le surnom de " The Ice man", car capable de réaliser des exploits en matière d'exposition au froid tels sue rester deux heures dans un container rempli de glace, nager dans l'Arctique sur de grandes distances sous l'eau, gravir l'Everest en short et sans bouteille d'oxygène...
Ce sont des exploits remarquables...
Il explique que s'il a pu accomplir ces exploits, c'est parce qu'il a appris à contrôler son corps, notamment par l'intermédiaire du contrôle de l'esprit, donc par la méditation du troisième oeil et de la respiration.
Et ainsi, il peut s'exposer au froid et tenir à des niveaux que, physiologiquement, on aurait pensé impossible.
Alors qu'on pensait qu'il était un cas exceptionnel, il a démontré qu'il pouvait enseigner sa méthode à d'autres, qui pouvaient reproduire, au moins en partie, certains de ces exploits.
J'ai peu à dire ici sur l'exposition au froid et la méditation du troisième oeil.
Penchons-nous sur la respiration.
2 façons de respirer
Une confusion fréquente est de résumer l'approche de Wim Hof à sa technique de respiration spectaculaire, qu'il pratique avant d'aller se plonger dans l'eau glacée.
Un point souvent oublié, c'est que le conseil de Wim Hof, praticien de yoga, est que la respiration en temps normal doit être calme et douce. Ce n'est pas très spectaculaire, mais c'est tout de même la respiration recommandée pratiquement tout le temps !
Quant à la pratique spectaculaire, elle consiste à réaliser plusieurs cycles respiratoires forcés, de 30 à 40, avant une apnée longue. On répète plusieurs fois.
Ce qu'on observe généralement, c'est que l'apnée est de plus en plus longue à chaque cycle, sans avoir besoin de forcer.
Il y a une raison bêtement physiologique à ça, nous le verrons un peu plus bas.
Oxygen Advantage® : deux branches pour mieux respirer d'abord, mieux performer ensuite
Oxygen Advantage® a été développé par l'Irlandais Patrick McKeown. C'est une évolution de la méthode Buteyko. Au départ, la méthode Buteyko était destinée à aider des asthmatiques à mieux contrôler leurs symptômes. La pratique a permis de montrer des effets positifs aussi pour les crises d'angoisse, les allergies respiratoires et certaines pathologies multi-factorielles comme l'hyper-tension.
Ancien asthmatique, Patrick McKeown a appris la méthode Buteyko directement auprès de Konstantyn Buteyko, en Russie, et a été certifié par le docteur. Il a dans un premier temps travaillé avec des asthmatiques, tout en observant, au fil du temps, que la méthode permettait, dans certaines situation, d'améliorer les performances physiques.
C'est ainsi qu'est né Oxygen Advantage®, qui se décompose en deux branches.
D'abord, mieux respirer : la respiration fonctionnelle
La première branche est très similaire à la méthode Buteyko classique. Il s'agit de s'assurer d'une respiration fonctionnelle, notamment du point de vue biochimique.
En effet, de nos jours, beaucoup de gens ventilent trop, ce qui entraîne une suppression excessive de CO2, avec des conséquences néfastes pour que la respiration fonctionne comme il faut (voir l'article sur effet Bohr).
La branche fonctionnelle vise à ré-éduquer la respiration en normalisant les volumes de respiration et en réinitialisant la sensibilité au CO2 dans le sang à un niveau optimal.
Ce qui est essentiel, c'est que la deuxième branche d'Oxygen Advantage® n'est en principe pas accessible à ceux qui n'ont pas garanti un niveau minimum de fonctionnalité de la respiration.
Si tu te demandes où tu en es de ce point de vue-là, tu peux aller passer le test de la Pause de contrôle en cliquant sur le bouton ci-dessous.
Ensuite, performer : simulation d'entraînement en haute altitude
La deuxième branche d'Oxygen Advantage® est celle qui correspond réellement à la promesse du site. Il s'agit de simulation d'entraînement en haute altitude, ou pour utiliser un terme technique, d'entraînement hypercapnique hypoxique intermittent.
L'entraînement est hypercapnique, dans le sens où nous augmentons le taux de CO2.
Il est hypoxique, dans le sens où nous cherchons à dé-saturer le sang en oxygène, pour une période limitée et contrôlée.
Cet entraînement est un stress pour le corps, qui va entraîner des adaptations : augmenter naturellement et sans dopage l'EPO, augmenter la concentration en hématocrite et en hémoglobine, effets anti-oxydants...
Je ne rentrerai pas plus dans les détails : les exercices précis doivent s'apprendre avec un instructeur certifié.
D'ailleurs, comme tu le sais, j'ai été le premier instructeur certifié Français Oxygen Advantage®, par Patrick MwKeown lui-même. Tu peux pouvez me contacter sans problème si tu veux apprendre cette approche de la bonne manière, en toute sécurité, participer à un de mes ateliers (en présentiel ou en ligne) sur ce thème, ou même commander un atelier en ligne que j'ai enregistré.
Atelier Oxygen advantage®
Commande l'enregistrement de l'atelier en ligne : 3 heures de théorie et de pratique !
Similarités et différences
En quoi les deux approches disent la même chose ?
Il y a tellement de passion lorsqu'on parle d'une méthode particulière, de fans qui veulent à tout prix que tout le monde reconnaisse leur méthode de choix comme la meilleure, cherchant ainsi à opposer à tout prix WHM et Oxygen Advantage®.
Pourtant, les deux approches se rejoignent sur un point essentiel : au repos, en temps normal, la respiration doit être calme, douce, invisible, inaudible, diaphragmatique.
C'est la façon dont Wim Hof décrit la respiration en dehors de son exercice spectaculaire. C'est la façon dont Oxygen Advantage® décrit la respiration fonctionnelle.
La différence fondamentale
Si la pratique respiratoire recommandée par les deux méthodes est la même la plupart des temps, elle diffère toutefois lors des exercices hypoxiques.
Wim Hof a appris ses techniques par la voie traditionnelle (yoga, tumo) et, comme il le dit, en observant la nature. Ses explications théoriques sont souvent farfelues. Ce n'est absolument pas un problème : il excelle dans la pratique, et des scientifiques (par exemple de l'institut Njimeggen) s'occupent des aspects théoriques. Il faut juste avoir conscience que, dans le cours de 10 semaines par exemple, ce qu'il montre fonctionne, mais pas pour les raisons qu'il explique.
Patrick McKeown a aussi appris par la pratique, mais a un bagage théorique beaucoup plus étoffé. Les instructeurs certifiés ont ainsi accès aux démonstrations des techniques, mais également à un large corpus d'études scientifiques, classées et continuellement mises à jour avec les plus récentes découvertes.
Ainsi, lors de l'hyperventilation, WIm Hof parlait de charger son corps en oxygène, pour pouvoir tenir plus longtemps l'apnée. Quelque connaissances scientifiques permettent de comprendre que la raison de l'apnée n'est pas une surcharge en oxygène, l'hémoglobine étant déjà saturé entre 95 et 99%. La raison est une élimination de CO2, qui retarde d'autant le signal de respiration (comme expliqué ici, nous respirons d'abord pour expulser le CO2).
L'apnée, très longue, et de plus en longue au fil des séries, entraîne une très forte hypoxie, se rapprochant même des 50%, tel que vu dans l'étude de l'institut Nijmeggen. L'hyperventilation entraîne aussi une très forte hypocapnie (déficit de CO2), ce qui a une conséquence immédiate sur l'acidité du sang : celui-ci devient très alcalin. Le pH sanguin a été mesuré à près de 7,8 lors de la même étude, c'est à dire un niveau potentiellement dommageable pour les cellules.
C'est un entraînement hypocapnique hypoxique (baisse du CO2 et de la saturation d'oxygène).
Lors de la simulation d'entraînement en altitude d'Oxygen Advantage®, l'objectif est également de baisser la saturation en oxygène. Il y a toutefois quelques différences. Il n'y a pas d'hyperventilation préalable. Le niveau de CO2 initial est normal, et il va monter au cours de l'apnée. La saturation en oxygène va baisser jusqu'à être hypoxique. Il est recommandé d'utiliser un saturomètre pour surveiller les valeurs, et de ne pas descendre en-dessous de 85%. En effet, rien jusque là n'a montré plus de bénéfices à une hypoxie plus forte, alors qu'on peut avoir des inquiétudes pour une hypoxie trop forte.
C'est un entraînement hypercapnique hypoxique (hausse du CO2 et baisse de la saturation en oxygène).
La recommandation
Il s'agit là de mon avis personnel. Même s'il est basé sur l'observation, la pratique et la science, il n'engage que moi.
Qu'il s'agisse de WHM ou d'Oxygen Advantage®, les exercices hypoxiques sont des exercices avancés. Ils ne devraient pas être pratiqués lorsque la respiration n'est pas encore fonctionnelle, au moins du point de vue biochimique. A quel moment considérer sa respiration comme fonctionnelle ? Quand on atteint une pause de contrôle (ou BOLT) d'au moins 25 secondes.
Dans le cas de WHM, c'est encore plus important, du fait des hyperventilations. Une personne avec une respiration non fonctionnelle va souvent présenter des traits tels que respiration buccale, respiration visible, audible, forte, volumineuse, rapide. De manière générale, elle hyperventile déjà de manière chronique. Aller pratiquer volontairement un exercice qui amplifie ces traits n'est pas particulièrement une bonne idée...
Personnellement, j'aime beaucoup la plupart des aspects de WHM. La méditation (de pleine conscience dans mon cas) et l'exposition au froid sont aussi des activités que je pratique. Pour la respiration, je partage la recommandation générale de respirer calmement et doucement. Pour la partie hypoxique, je n'aime pas cette hyperventilation préalable, qui n'apporte rien pour l'hypoxie, mais a potentiellement des effets délétères.
Ma propre pratique hypoxique est plus en ligne avec Oxygen Advantage® ou encore les recommandations de Pavel Tsatsouline et son curriculum Second Wind®.
Et maintenant, à toi de faire ton choix éclairé !
