Le premier sommet est l'entraînement.

Nous atteignons nos objectifs en enchaînant 4 phases et en utilisant deux types de mouvements.

Les différentes phases

Il y a 4 phases, de 4 semaines chacune :

phase 1 : la préparation. Démarrage en douceur avec les mouvements les plus fondamentaux ;
phase 2 : le décollage. Utilisation de tous les mouvements, avec un mouvement préférentiel par séance.
phase 3 : la croisière. Combinaison des mouvements dans les séances.
phase 4 : la voltige. Complexes et chaines pour maximiser la réaction métabolique.

Mouvements de force

Nous utiliserons les mouvements de force suivants :

relevé avec kettlebell ;
squat (squat gobelet et front squat) ;
press.

Ils permettent de travailler la force, tout en respectant les modèles de mouvements du corps humain. Observe les pratiquants de force athlétique (powerlifting) des catégories de poids normales : ils sont très secs ! Soulever des poids lourds favorise une bonne composition corporelle.

Effectués convenablement avec un kettlebell de poids suffisant, les mouvements de force te permettront d'envoyer au corps le signal qu'il doit maintenir la masse sèche et ta force. Grace à la progression sur 4 phases, tu seras en mesure de gagner en force.

La première phase est la préparation. Tu ne pratiqueras que le relevé et le squat gobelet. Nous rentrons doucement dans le programme et nous nous préparons à la phase suivante. Cette phase est utile si tu souhaites reprendre tes marques avec les mouvements de base avec kettlebells, ou si tu souhaites redémarrer doucement après un précédent programme difficile physiquement.

La deuxième phase introduit le reste des mouvements. C'est le décollage. Tu remplaceras le relevé par le développé, le squat gobelet par le front squat. Tu peux décider de démarrer directement à cette phase si tu es à l'aise avec les kettlebells et bien reposé de tout autre programme.

Lors de la troisième phase, nous aurons atteint la vitesse de croisière. Nous pratiquerons les mouvements sous forme de séries. Ainsi, lorsque tu te "reposeras" d'un mouvement, tu en pratiqueras un autre. C'est un excellent moyen d'augmenter la quantité de travail sans sacrifier la qualité.

La quatrième phase est destinée à te pousser dans les retranchements. C'est la voltige. Tu pratiqueras les mouvements sous forme de complexes et de chaînes, c'est à dire que tu les feras tous dans une même série, sans te reposer entre chacun.

Mouvements balistiques

Si tu observes les haltérophiles des catégories de poids normales, tu remarqueras qu'ils sont extrêmement secs, comme leurs cousins de la force athlétique. Soulever explosivement des poids légers à moyens est aussi un excellent moyen d'optimiser la composition corporelle. Comme nous ne pouvions pas choisir entre soulever lentement des poids lourds ou explosivement des poids moyens, nous avons décidé de faire les deux.

Les mouvements balistiques avec kettlebell sont ce qu'il y a de plus proche de l'haltérophilie, mais avec une technique plus facile à apprendre, et plus facilement praticables à domicile !

Lors de la première phase, nous commencerons avec des swings à deux mains, pour pouvoir rentrer doucement dans le programme.

Lors de la deuxième phase, nous les remplacerons par les swings à une main, et nous rajouterons les arrachés (snatch) à la troisième phase.

La programmation

Les mouvements de force

Pour un novice, la programmation la plus efficace est aussi la plus simple : il s'agit d'une progression linéaire. Le pratiquant réalise un certain nombre de répétitions, et il augmente l'intensité la session suivante. Par exemple, il squatte avec une barre de 50kg pour 3 séries de 5 répétitions. La session suivante, son corps se sera déjà adapté, et il pourra probablement squatter 55kg.

Un pratiquant intermédiaire ou avancé ne peut cependant plus suivre ce modèle simple. Nous devons onduler la charge.

Notre programmation est inspirée de l'école des haltérophiles russes pendant 4 décennies, jusqu'aux années 80. Avant la modification des catégories de poids, et donc la remise à zéro des compteurs, les russes ont tenu de nombreux records, qui ne sont toujours pas battus aujourd'hui. A la différence des Bulgares, eux aussi détenteurs de nombreux records, mais à la carrière courte, les athlètes russes duraient plus d'une olympiade. C'est de leur système, permettant progression spectaculaire et longévité, que nous nous sommes inspiré.

Nous ne rentrerons pas dans les détails techniques de la programmation. Sache seulement que nous varierons tant le volume que l'intensité des sessions, d'une manière qui te paraitra peut-être aléatoire, mais que nous avons finement calculée. L'ondulation de la charge est la meilleure manière de progresser sans s'épuiser !

Les mouvements balistiques

Afin de ne pas terminer épuisé, et de favoriser un développement de la condition physique à long terme, nous éviterons le "metcon". Le metabolic conditioning, ce sont des séries qui deviennent progressivement plus longues, avec de moins en moins de temps pour récupérer. Ils ont leur intérêt dans un contexte particulier, comme l'approche d'une compétition, mais ce n'est pas ici notre objectif, car ils puisent trop dans le système d'énergie glycolique.

Nous chercherons au contraire à récupérer le plus possible aérobiquement, et à effectuer le travail en conditions alactiques. Pour cela, nous pratiquerons des séries courtes, et des temps de récupération plus long.

Cette approche a aussi l'avantage de nous permettre de pratiquer les mouvements balistiques avec un maximum de puissance à chaque répétition de chaque série, ce qui optimisera la réponse hormonale du corps.

Tu es maintenant prêt à plonger dans les détails de chaque phase et démarrer la phase 1, la préparation.

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Fondre – Le sommet entraînement

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